Rady a zásady při posilování hýždí a nohou

Dolní část těla je nejvíce problémová. Většině se nelíbí tvary nohou a hýždí. V této oblasti mají hodně starostí ženy.

Kolem pánve a hýždí se jim ukládá množství tuku. Proto mají motivaci více pečovat o tyto partie. Mnoho žen touží po pevných hýždích a pevných bocích. Tento problém řeší buď chirurgickým zákrokem nebo rozumnějším pravidelným pohybem a životosprávou. Nejlepším způsobem jak začít je konzumace zdravé výživy a aerobní aktivity, která pomáhá spalovat přebytečný tuk.

  • Při posilování hýžďových svalů je optimální co nejnižší poloha. Je hodně stabilní a zlepší kontrolu při kontrakci svalu.
  • Hýžďový sval posilujte co nejvíce ve vzpřímeném postoji, v kleku, na zádech, na břiše a na boku.
  • Pokud používáte cvik zanožení, nesmí se ohyb v kyčelním kloubu změnit na prohnutí v bedrech.
  • Pánev musí zůstat zafixovaná a stažením hýždí se pánev přirozeně podsadí.
  • Při cvičení v leže na zádech se snažte o přitlačení pánve k zemi.
  • Při lehu na břiše si lze pomoci tak, že si dáte pod břicho srolovaný ručník. Tím se zamezí naklonění pánve vpřed a v prohnutí v bedrech.
  • Pokud při unožování částečně přednožíte, je posilování středního hýžďového svalu změněno zapojením stehenním napínačem. Ten se nemá posilovat, ale pouze protahovat. Je to chyba, která se vyskytuje při cvičení v lehu na boku a ve stoji.
  • Úhel rozložení bývá cca 30 – 40 stupnů.
  • Střední hýžďový sval se nemusí posilovat pouze unožením. Lze to i cvikem – hluboký dřep rozkročný.
  • Svaly přitahovačů nepřetěžujte opakovaným posilováním. Tuk se neodstraní cíleným cvičením. Tyto svaly se posilují při cvicích zaměřených na dolní část těla.
  • Důležité je i posilování zevní strany stehen.
  • Nejbezpečnější poloha při posilování zevní strany stehen je leh na boku s pánví kolmo k zemi a spodní pokrčenou nohou pro lepší stabilitu při cvičení. Hlavu si položte na vzpaženou ruku.

(2322)