Průvodce posilováním pro začátečníky

Po neustále opakujících se dotazech začátečníků jsem se rozhodl napsat tohoto průvodce posilovacím tréninkem a výživou, který je určen právě jim. Je to napsané formou otázek a odpovědí, což je trochu netradiční, ale pochopí to každý, navíc otázky jsou pořád ty samé.

Otázka: Jsem hubený a chtěl bych začít chodit do posilovny. Nevím, jak mám začít cvičit, jaké cviky a jak je cvičit.

Odpověď: Pro začátečníky je nejlepší trénink celého těla třikrát týdně. Může to vypadat třeba takhle:

Dřepy 2 x 12
Zakopávání 2 x 12
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici 2 x 12
Přítahy velké činky v předklonu 2 x 12

Tlaky s jednoručkami vsedě 2 x 12
Stlačování kladky na triceps 2 x 12
Zkracovačky 2 x 20
Výpony na lýtka 2 x 15

Počet opakování je pro začátečníky vyšší nejlépe 10 – 12. Tento rozsah vám pomůže nacvičit si pohyb, získat koordinaci a minimalizuje možnost zranění. Cvičte vždy v úplném rozsahu pohybu a technicky správně. Uvedený trénink cvičte první tři měsíce. Po třech měsících vyměnte cviky, např. místo dřepů leg press nebo přední dřepy. Místo zakopávání výpady nebo mrtvý tah s jednoručkami, místo tlaků s jednoručkami bench press s velkou činkou, podobně místo tlaků s jednoručkami military press, na triceps francouzský tlak, místo zkracovaček zvedání nohou, místo výponů na lýtka ve stoje výpony vsedě. Počet opakování snižte na 10.
Po třech měsících se vraťte k původní variantě nebo zcela jinému tréninku. Cviteč tentokrát 8 opakování. V každém tréninku se snažte o zvyšování váhy. I když je to jen o kilo nebo dvě, je to zlepšení. Cvičte s takovými váhami, abyste měli vždy rezervu 1 – 2 opakování. Nejděte nikdy do selhání! Váha je v sériích stejná. Jestli cvičíte zakopávání s 20 kg, pak v obou sériích provádějte s touto váhou 12 opakování. Když vidíte, že to zvládnete bez problému, příští trénink zvyšte váhu. Sledujte svoje pokroky, nejlépe tak, že si budete vést tréninkový deník a neustále se vzdělávat a shánět informace.

Po půl roce budete znát většinu základních cviků a můžete začít např. s tréninky jako jsou GVT, ABB, HST.

Otázka: Ještě mám otázku na výživu. Jsem hodně hubený. Jak mám tedy jíst, abych přibral?

Odpověď: Údaje o výšce a váze by řekly víc, ale obecně pro těžko přibírající (ektomorfy, hardgainery) – jezte nejlépe šestkrát denně. Váš kalorický příjem by měl být větší než kalorický výdej. Jestli máte více aktivit kromě posilovny, např. fotbal, hokej, tak bude to těžší a tím více budete muset jíst.
Kvantita je pro hardgainery trochu důležitější než kvalita, přesto základní pravidla zdravého stravování nejsou na škodu. Sacharidů může být klidně 7 – 9 g/kg tělesné váhy. Zdroje sacharidů by měly být tyto – polysacharidy: celozrnné pečivo, vločky, rýže, brambory, těstoviny (pro obtížně nabírající nejlepší volba).

K jídlu si dávejte zeleninu (podpora trávení).
Bílkoviny byste měl držet na 1,5 – 1,8 g/kg tělesné váhy a vybírejte si takové, které obsahují veškeré esenciální aminokyseliny (takové, které si tělo nedokáže vybudovat samo). Zdroji bílkovin mohou být maso (bílé i červené), mléko, vajíčka, tvaroh, sója, čočka a luštěniny obecně. Živočišné bílkoviny jsou kvalitnější než rostlinné.
Tuky nejsou nepřítel! 25 – 30% energie by mělo pocházet z tuků. Máte rychlý metabolismus, takže si můžete dopřát i některé ne zrovna „kulturistické“ pochutiny. Snažte se do sebe dostat maximum kalorií.
Jestli jsi hardgainer, nejez! ŽER! Každou chvíli mějte něco po ruce a hodně pijte.
Poznámka k ostatním typům postavy: mezomorfové (atletická, přirozeně svalnatá postava) by měli jíst okolo 5 – 6 gramů sacharidů na kg tělesné váhy, bílkovin o něco víc 1,8 – 2 g/kg tělesné váhy, tuky by měly tvořit přibližně 20% energetického příjmu. U endomorfů (lidé s těžkými kostmi, široká stavba těla, snadno nabírající) vítězí jednoznačně kvalita nad kvantitou, ti by si měli hlídat jídelníček víc: sacharidy 4 g/kg tělesné váhy, bílkoviny 2 – 2,2 g/kg t.v. a tuky by měly tvořit přibližně 15 % energetického příjmu.

Otázka: Mám začít se suplementy, když jsem začátečník? Měl bych si koupit protein, kreatin, gainer, nebo něco takového?

Odpověď: Suplementy jsou jen doplnky výživy a fungují jen za předpokladu, že strava je ok. Začátečníci by se měli více soustředit na svou vlastní stravu než na suplementy, které jen pomáhají dorovnat energetický nedostatek. Snažte se vystačit se svým normálním výživovým potenciálem, speciální doplnky výživy si nechte na dobu, kdy se dostanete do stagnace. V tom případě přichází v úvahu kreatin.
Jinak i na začátku je možné začít se suplementy: dobrá je kombinace glukopuru a proteinu (alespon 80 %) a nebo gaineru. Svaly jsou po tréninku vyčerpané a je proto potřeba jim dát okamžitě dostatek živin. Předtréninková a potréninková suplementace může vypadat úplně stejně – proteinu přibližně 0,2 – 0,4 g/kg t.v., glukopuru podle obtížnosti tréninku. U začátečníků je to přibližně stejně jako proteinu. Hodinu po tréninku by mělo následovat pořádné jídlo, nejlíp maso s rýží nebo těstovinami.

Otázka: Chci začít posilovat, protože jsem docela přibral. Hlavně se chci zbavit tuku z břicha a zadku, takže jestli je nějaký cvik nebo trénink, který by mi pomohly to nějak přeměnit na svaly?

Odpověď: Tuk na svaly nepřeměníte! Zásadní slova jsou: DIETA a AEROBNÍ CVIČENÍ. Dieta může být úplně jednoduchá: za prvé: rozběhnout metabolismus – tedy začít jíst vícekrát denně. Místo 3 jídel sníst 6 i 7. V první části dne jíst sacharidy a bílkoviny, ve druhé polovině dne převážně bílkoviny. Tuky je dobré redukovat na co nejmenší úroven a vybírat si ty správné – olivový, lněný olej, ořechy. A co hlavně – energetický výdej musí být větší než energetický příjem. Takže aerobní cvičení jako kolo, běhání, spinning apod. 30 – 45 minut každý den + posilování 3krát týdně.
Jinak speciální diety jsou např. sacharidové vlny nebo cyklická ketogenní dieta (CKD). Fungují obě.
Ještě další věc: je mýtus, že existují tréninky na vyrýsovaní a vysoké počty opakování a izolované cviky podporují tvar svalů, definici apod. to jsou čiré nesmysly!
Prozradím vám tajemství, které si pamatujte až do smrti: pokud chcete zvýšit váhu, držte se základních cviků, pokud chcete snížit váhu, držte se základních cviků.

Trénujte podle tréninku pro začátečníky: viz. výše

Otázka:Chci začít posilovat, protože mě často bolí záda. Mám oslabený svalový korzet. Jak mám začít cvičit?

Otázka: Chci začít posilovat, ale nikdy jsem nesportoval, ani rekreačně, vůbec a myslím, že bych měl se sebou něco dělat, jak mám začít?

Odpověď: Na obě otázky je odpověď stejná. Trénink pro začátečníky je pro vás nevhodný! Zapomente na dřepy a mrtvé tahy. Cvičte různé hyperextenze na zemi, tedy, že ležíte na zemi a vzepřete se na rukách a protahujete spodní záda, dále různé vytáčení, výkruty, úklony do stran, zkracovačky, cviky na protažení mezilopatkových svalů, rotátory ramen a páteře. Cvičení by mělo začít pod odborným dohledem.

Otázka: Chci začít posilovat doma. Do nejbližší posilovny to mám daleko/nemám peníze, x důvodů… Jak sestavím účinný trénink a s jakým vybavením?

Odpověď: Potřebujete jednoručky, polohovatelnou lavici, hrazdu. Když máte tohle vybavení, můžete začít cvičit.
Dřepy s jednoručkami 2 x 12.
Shyby na hrazdě 2 x tolik, kolik zvládnete (zprvu to asi nebude moc, ale postupně se budeš zlepšovat). Přesto se snažte mít v sériích stejný počet opakování. Odhadněte svojí sílu třeba na 5 shybů v každé sérii a dokážete to.
Tlaky s jednoručkami vleže na lavici (když nemáte lavici – kliky na zemi)2 x 12.
Extenze za hlavou s jednoručkou/oběma rukama na triceps (podle možností jestli máte nakládací jednoručky nebo ne, když nemáte jednoručky nebo lavici, kliky mezi dvěma židlemi) 2 x 12.
Zkracovačky 2×12.
Výpony na lýtka s jednoručkami 2×12.

Postupně budete muset nakupovat další a další kotouče nebo velkou činku. Nejlepší je ale začít chodit do posilovny, jestli to myslíte trochu vážně.

Otázka: Kolik přiberu za měsíc, dva měsíce, půl roku… rok?

Otázka:Kolik shodím u za měsíc, dva měsíce, půl roku… rok?

Odpověď: Záleží jenom na vás.

Autor: Tryggve

Přečtěte si také:

• Cheating a opakování
• Výpady
• Zpevnění a posílení břišních svalů
• Kiwi
• Trénink s jednoručkami