Kolik bílkovin je potřebných pro svalový růst? Méně je někdy více!

„Kolik bílkovin mám denně přijmout pro kvalitní svalové přírůstky?“ Toto je nekonečná písnička všech cvičících, zejména začátečníků, kteří v tom nemají jasno. Proto jsem se rozhodl, že k tomu něco napíšu.

Na internetu najdete různé odpovědi. Někde píší 1,5g / kg, jinde 2-3g/kg, v některých magazínech a stránkách dokonce najdete, že je vhodné přijímat 4g/kg.

Ale to je prostě marketing protože chtějí zvýšit prodej proteinových doplňků. Vždyť proč nevyždímat z lidí co nejvíce peněz?

Co se týče doporučeného denního příjmu bílkovin, mnohé studie a také experti jako Alan Aragon nebo Lyle Mcdonald hovoří o doporučeném denním příjmu pro svalové přírůstky a to 1.5 až 2g/kg , maximálně 2.5g až 3g/kg.

Takže pro 80kg jedince to představuje 160 – 200g bílkovin denně, pro pokročilé borce co cvičí již nějakou tu dobu to může být 200 – 240g, čili 2.5g až 3g/kg. Tři gramy jsou ale vhodné hlavně při dietách a sníženém příjmu sacharidů ale při objemové fázi je, dovolím si říci, neznatelný rozdíl mezi 2.5g a 3g na kilogram tělesné hmotnosti a také, že 2g/kg je opravdu plně dostačující pro kvalitní svalové přírůstky.

Jde o to, že pokud máte dostačující příjem kalorií ze sacharidů a tuků, což v objemové fázi máte, stačí Vám 2g/kg. Takže neplýtvejte drahými zdroji bílkovin a pamatujte, méně je někdy více!

Tím, že přijmete nadbytečné množství bílkovin Vaše svaly neporostou rychleji. Potrpí si na to hlavně Vaše peněženka. A v neposlední řadě pamatujte, že není vše jen o bílkovinách, velmi důležitý je i přísun ostatních živin.

Hodně krát slyším ve spojitosti slova bílkovina, slovo ledviny. Ve skutečnosti můžete přijímat i 2 i 3g/kg a nebude to mít žádný negativní účinek pro Váš organismus pokud budete přijímat dostatek sacharidů, zdravých tuků a samozřejmě dodržovat pitný režim. Velký mýtus všech dob je, že vysoký příjem bílkovin (pro 80 kg jedince 240g denně) může mít negativní vliv na Vaše ledviny. Pokud se nebavíme o čtyřech nebo pěti gramech nehrozí Vám žádné negativní účinky.

Dále se ujistěte, že Váš bílkovinný příjem skládá zejména ze zdrojů, které mají kompletní amino spektrum I ze živočišných zdrojů.

Neříkám, že rostlinné zdroje bílkovin jako sója, fazole, čočka atd., Jsou špatné ale pokud nejste např. vegetarián, snažte se přijímat bílkoviny zejména ze zdrojů jako jsou maso, vejce, mléčné výrobky atd.

Pokud nedokážete přijmout dostatečné množství bílkovin z potravin, sáhněte po proteinovém doplňku.

Na závěr chci zmínit Nízkosacharidovou dietu při které mnozí lidé přijímají enormní množství bílkovin s domnění, že jejich svaly porostou. Neporostou! Sacharidy jsou tvůj zdroj energie. Na to navazuje i jeden velmi důležitý fakt a to ten, že sacharidy jsou zodpovědné za hladinu inzulínu, což je jeden z nejvýznamnějších anabolických hormonů v těle. Inzulín pohání všechny živiny, jako i bílkoviny, do svalů. Koneckonců, nízko sacharidová dieta je zejména vhodná pro redukci tělesného tuku zatímco chráníte Vaše svaly od katabolismu dostatečným příjmem bílkovin, no ne enormním!

Doufám, že jsem mnohým objasnil nesrovnalosti ve spojení s bílkovinami a jejich příjmem.

Už teď se těšte na další článek! (10403)