Kulturistika, Posilování

Hyperextenze

Lehněte si na lavici a zapřete se kotníky mezi opěrky. Pomalu spouštějte trup dolů. Poté zvedněte tělo nahoru, až do vodorovné polohy. Trup by se měl pohybovat nahoru a dolů, v horní poloze nepropínejte moc páteř.

Stahování kladky s širokým úchopem

Uchopte tyč nadhmatem. Ruce jsou dále od sebe než je šíře ramen. Čím širší úchop, tím větší je zatížení na nejvzdálenější část širokého zádového svalu. Abyste nemuseli nastavovat optimální úchop, tak na konci tyče je zkosená část, kde se chytíte a tím umožníte lepší kontrakci širokého zádového svalu.

Zdvihání ramen

Stoj rozkročný v šíři ramen, nohy jsou napjaté. V natažených rukách držíme jednoruční činky paralelně po stranách stehen. Zdviháme ramena co nejvýše jak jen to je možné. Toto provedení můžeme doplnit předozadním krouživým pohybem.

Přítahy s T osou

Postavte se tak, abyste měli chodidla pohodlně od sebe, mezi nohama vám prochází tyč velké činky. Pokrčte kolena a uchopte tyč činky nadhmatem kousek od kotouče. Kolena mějte stále pokrčená, záda rovná, pažemi táhněte činku nahoru, dokud se nedotkne hrudníku.

Přítahy s jednoručkou

Postavte se bokem k lavičce, předkloňte se v pase tak, aby byl trup paralelně se zemí. Jednou rukou se opřete o lavičku. Do druhé uchopte jednoručku a držte ji natažené paži kolmo k zemi. Záda jsou rovná, silou širokého svalu zádového táhněte činku k hrudníku.

Mrtvý tah

Mrtvý tah nebo také mrtvola patří k základním cvikům pro rozvoj zádových svalů(vzpřimovače zad). Existují dvě provedení – s nataženýma nohama a v podřepu. V tomto článku popisuji variantu v podřepu. Postavte se k čince, nohy jsou rozkročeny v šíři ramen.

Přítahy v předklonu

Tento cvik je jeden z nejtěžších na techniku provedení. Uchopte velkou ve stoji, předkloňte se tak, že trup a nohy svírají skoro pravý úhel. Pokud se předkloníte málo, tak více zabírají trapézy než záda. Činku si přitáhnete k pasu, chvilku podržíte a pomalým pohybem se vracíte zpět do výchozí polohy.