Cesta začátečníka k prokročilosti – trénink celého těla a split-systém

Trénink celého těla bývá klasickou metodou. Nejprve se cvičí dvakrát, později třikrát všechny svalové partie za týden. Zejména sportovci, kteří věnují pozornost pouze větším svalům, mohou z tréninku celého těla hodně profitovat.

Tyto dvě varianty se doporučují a jsou osvědčeny. Klidně můžete začít posilovat od větší svalové partie a skončíte u malé. Například v takovém to pořadí: nohy, záda, prsa, ramena, triceps, biceps, lýtka a břicho. Ale pozor, nedávejte si příliš mnoho cviků a sérií. Tzn. prsa – základ je bench a doplněk třeba rozpažky. Další cvik není potřeba (bohatě stačí 1 až 2 cviky), zvolíte si váhu a postupně v každém cvičení přidáváte. Nezapomínejte také cyklovat série. Na stálý stereotyp zapomente, zkrátka odjeďte 4 x 8, 6 x 4, 3 x 6.

Obě možnosti tréninků se spojují v jednu cestu, zvyšují během cvičení oběh krve a chuť pořád se zlepšovat. Buďte připraveni kupříkladu na situaci, že při tréninku zad se zatěžuje i biceps. U split-systému si celý trénink rozdělíte na jednotlivé partie, které procvičíte jednou za týden. Při správném rozvržení svalových skupin má tělo čas na zotavení.

Osvědčený může být „Pull – Push- System“. Pokud cvičíte třikrát týdně, tak je to přímo ideální trénink. V jeden den jedete na Pull (tah). Procvičíte např. latissimy (široký sval zádový nebo také „křídla“) a biceps. Berte v potaz cviky, které s tahem také souvisí, a ne že odjedete jenom biceps a latissimy. Další tréninkový den cvičíte na Push (tlak) – prsa, ramena. Nohy zatěžujte samostatně až třetí den nebo si je přidejte k Pull. Abych nezapomněl na břicho, tak to určitě cvičte samozřejmě v každém tréninkovém dnu, neboť břišní svaly toho dost vydrží a jen tak se neunaví. Triceps si můžete zařadit do Pull nebo do Push. Záleží právě na cviku, který si zvolíte.

Jak pro trénink celého těla, tak i pro split-systém platí, že slabší svaly se nesmějí unavit dříve než silnější. Například pokud při cvičení upřednostníte dříve triceps než prsa, pak už nezůstane síla právě na bench. Zkrátka prsa „odpálíte“ hned na začátku a po několika minutách cvičení je vymalováno.

(5374)