Lehko-těžký split 5x týdně s principem dvojí před-únavy

Tenhle trénink je hodně náročný a určitě není vhodný pro začátečníky. Je spíše pro borce, co mají dost odcvičené. A pokud se rozhodneš ho cvičit, bude vhodné ze začátku si dát méně sérií, nebo cviků a postupně přidávat.

Je to trénink od Tetsuo a původně jsem ho chtěl upravil podle sebe a také svými slovy popsat a publikovat, no myslím, že je zbytečné předělávat, co je již vymyšlené a opravdu velmi kvalitně vysvětlené.

Myslím, že Tetsuo tu nemusím představovat, vždyť na posilovani.net napsal tisíce věcí a velmi dobře problematice posilování rozumí. Popravdě, neznám nikoho s takovými znalostmi o stravě a tréninku. A hlavně nemá jednostranný názor, což také nebývá tak často.

Tetsuo tento systém převzal od Johna Meadewse špičkového amatérského kulturisty a trochu ho upravil tak, aby to mohl trénovat každý i v průměrně vybavené posilovně. Jde opravdu o systém, nikoli rozpis, těch udělal Meadows pro své klienty již stovky.

Lehko-těžký split 5x týdně s principem dvojí před-únavy (trénink napsal Tetsuo)

Pro koho je tento trénink vhodný: Pro pokročilejší cvičence, kteří pravidelně trénují nejméně jeden rok (ideálně ale spíš dva roky) a jejich hlavním cílem je budování svalů, a to způsobem, jenž odpovídá standardům kulturistické postavy.

Kdy jej nejlépe zařadit: Pokud se připravujete na soutěž, spadá tento program typicky do objemové přípravy. Obsahuje jak těžké silové cviky, tak řadu izolovaných pumpovacích cviků. Použité supersérie nejsou určeny primárně ke spalování glykogenu a rýsování svalů, ale k lepšímu zapojování antagonistických skupin.

Pokud se nepřipravujete na soutěž a berete tento trénink jenom jako zpestření v dosavadní rutině, případně jako prostředek k překonání stagnace, je vhodné, abyste na něj měli dostatečnou tréninkovou kapacitu. Musíte být tedy zvyklí cvičit nejméně čtyřikrát týdně, a to buď metodou fullbody, spodek-vršek nebo splitem tlaky-tahy-nohy-paže. Pokud jste doposud např. cvičili jen splity 3x týdně, byl by pro vás tento program příliš náročný.

Je vhodné si také uvědomit, že objem pracovních sérií na hlavní partii v jednom tréninku bývá kolem 16-25 sérií, což je o dost více, než dávají jednoduché splity, kde se dělají 3 cviky po 3-4 sériích.

Jak nejlépe rozdělit tréninkové dny: Tréninková kostra je poměrně pružná. Je možné cvičit i pět dní za sebou bez přestávky a potom si dát 1-2 dny volno (ideální pro lidi, co chtějí mít volný víkend).
Extrémně roztažené podoby lze dosáhnout tak, že po každém tréninkovém dni následuje den volna.
Ideál je ale spíše cvičit první tři dny za sebou bez přestávky, pak dát den volna, odcvičit čtvrtý a pátý trénink ve dvou dnech za sebou a pak dát další den volna. Tímto se pokrývá celý týden tak, že se každý týden cvičí všechny tréninky ve stejné dny.
Možné jsou ale i jiné způsoby rozdělení, protože trénink je citlivě sestaven tak, aby nevhodně nepřetěžoval svalové partie, úpony klouby.

Proč je tento trénink účinný a na jakých funguje principech:
Během jednoho mikro-cyklu (obvykle jednoho týdne až deseti dní) procvičíte každou svalovou partii cíleně dvakrát (menší svaly jako bicepsy, tricepsy a ramena vícekrát).
Jednou se jedná o lehký trénink, který slouží především ke zvýšení tonusu („udržení tvarů“) a naučí vás daný sval lépe používat, podruhé jde o opravdu brutální trénink, který slouží k maximálnímu vyčerpání a poškození svalů, které vede k nárůstu objemu.
Nejde tedy o méně účinný typ splitu, kdy velké svaly procvičíte jen jednou týdně do úplného vyčerpání, ty ale po týdnu téměř ztratí tvar a tvrdost a první série dalšího tréninku téže partie jsou spíše nepříjemné, protože svaly dobře necítíte a hůře se vám zapojují.

Většinou se lehko-těžké splity koncipují tak, že se nejprve cvičí těžce a podruhé (s odstupem několika dní) lehce. Zde se princip obrací, nejprve se cvičí lehce, aby se sval aktivoval a připravil na větší zátěž, která přijde v dalším tréninku.

Každý den (vyjma tréninku paží) se tu tedy cvičí dvě partie tím způsobem, že jedna je zatížena těžce a druhá lehce. Následující den (trénink) se partie, která byla předtím zatížena lehce, cvičí těžce. Tělo si v partii, která byla procvičena lehce, udržuje určité napětí (tonus), které pomáhá sval lépe procítit a zapojovat, ale zároveň sval není natolik vyčerpán, ani není natolik rozbolavělý z předchozího tréninku, aby ho nebylo možné naplno zatížit. Spíše tedy než o před-únavu, jde o jakousi předpřípravu, předběžnou aktivaci,udržování svalů v připravenosti.

Zároveň se zachovává princip předúnavy i přímo ve struktuře těžkých tréninků: Partie zatížená těžce se nejprve cvičí pomocí lehčích-izolovanějších cviků, aby bylo možné daný sval procítit více u následujících těžkých-komplexnějších-silových cviků.

Přesné sestavení tréninku má i hlubší logiku. Při cvičení hrudníku je důležité kompenzovat řadu tlakových cviků několika přítahovými cviky, které fixují pozici lopatek. Pomáhá to tak udržovat vzpřímenější postoj. Samotné přetěžování prsních svalů vede často k nahrbenému postoji.
U tréninku zad některé cviky zároveň zatěžují nohy (především zadní část stehen). Toho je pak možné využít u následujícího tréninku nohou, kde se zadní část stehen často zapojuje špatně a vede to potom k bolestem kolen, protože je přetížená přední část stehen. Pokud však umíte více zabírat i zadní částí stehen, kolenům to odlehčí.
U tréninku nohou se také díky dřepům vylučuje značné množství testosteronu, a proto se vyplácí po něm provést ještě pár lehkých cviků na paže, které by samy o sobě mnoho testosteronu nevyloučily.

Přichází výjimka: U samostatného těžkého tréninku paží není žádoucí provádět předúnavu na ramena (která se cvičí další den), protože úpony bicepsů a ramen se nacházejí blízko sebe, a přílišné naplnění krví vede často ke tření těchto úponů a vzniku zánětů. Naopak u těžkého tréninku ramen lze na konci provést některé velmi lehké izolované cviky na hrudník, které naopak ramena nezatíží. Tělo si přitom bude udržovat tonus v prsních svalech ještě do dalšího tréninku hrudníku.

_____________________

Tréninkový rozpis:

Den 1) Hrudník těžce, záda lehce
1) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (možno zvednout nohy ze země) – 3-4×12, 10, 8, 6 (přidávat váhu v každé sérii)
2) Bench Press s velkou činkou na rovné lavici (silový styl) – 6×10, 8, 6, 4, 2, 1
3) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici – 3-4×12 (1. série lehčí, pak přidat váhu)

4a) Střihání s protisměrnými kladkami (v předklonu, vestoje, případně v kleče, obouruč nebo jednoruč) – 3-4×12-15 (1. série lehčí, pak přidat váhu)
4b) Stahování protisměrných kladek v kleče pomocí lopatek s vytočením zápěstí (Scapulla lat pulldowns) – 3-4×12-15

5b) Kliky na široko s nohama na lavičce nebo kliky na TRX/gymnastických kruzích – 3-4×12-15 (s pauzou 1-2 sekundy dole)
5b) Přítahy jednoruček v předklonu nebo s oporou hrudníku o lavičku – 3-4×12-15

Den 2) Záda těžce, nohy lehce
1) Stahování horní kladky nataženýma rukama k pasu (rovný nebo lanový držák) – 3-4×12-15
2) Přítahy v předklonu s velkou činkou, trup v úhlu 45° s podlahou (nadhmatem nebo podhmatem, o dlaň širší úchop než šířka ramen) – 3-4×8-10
3) Mrtvý tah ze země (každé opakování položit) – 8×5, 5, 3, 3, 2, 2, 1, 1
3) Stahování horní kladky na hrudník nebo shyby (nadhmatem nebo podhmatem) – 3-4×10-12
5) Přítahy na spodní kladce v sedě– 3-4×10-12

6a) Předkopávání na stroji vsedě – 3-4×12-15
6b) Zakopávání na stroji vleže nebo vsedě – 3-4×12-15
6c) Hyperextenze – 3-4×12-15

Den 3) Nohy těžce, paže lehce
1a) Předkopávání – 3-4×12 (první série lehčí, pak přidat váhu, nahoře podržet 2 sekundy)
1b) Zakopávání – 3-4×12 (stejné nakládání; spouštět dolů 3-4 sekundy)
1c) Dřepy s vlastní vahou s výskokem – 3-4×3-5 dynamických výskoků
2) Dřepy s činkou na zádech – 8×10, 8, 6, 6, 3, 3, 1, 1
3) Leg Press (chodidla u sebe blíže než na šířku ramen) – 3-4×12 (zvyšovat váhu, nebo na konci dělat ještě několik zkrácených opakování a celkový počet v sérii cca 20)
4) Výpady s jednoručkou nebo velkou činkou; dopředu, dozadu nebo v chůzi – 3-4×10 (na každou nohu), možno i udělat 50-100 výpadů najednou (i bez zátěže)

5a) Výpony vestoje (kromě klasického stroje je možný multipress nebo hacken dřep) – 4-5×10
5b) Výpony vsedě – 4-5×10-12

6a) Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou o koleno – 3-4×10-12
6b) Tricepsová extenze s kladkou za hlavou (lanový držák) – 3-4×10-12

Den 4) Paže těžce, břicho těžce
1b) Shyby paralelním úchopem nebo úzkým podhmatem – 3-4×10, 8, 6, 6 (přidávat závaží nebo brzdit pohyb dolů)
1b) Kliky na bradlech (trup kolmo-nepředklánět, nohy spíše dopředu) – 3-4×10, 8, 6, 6

2a) Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem (příp. jednoručky bez vytáčení zápěstí) – 3-4×10, 8, 6, 6
2b) Bench Press úzkým úchopem) – 3-4×10, 8, 6, 6

3a) Bic. zdvih na Scottově lavici – 3-4×10-12
3b) Tric. extenze jednou rukou s jednoručkou za hlavou– 3-4×10-12

4a) Bic. zdv. kladivovým úchopem, nebo střídavý podhmatem (podle 1. cviku) – 3-4×10-12
4b) Tric. ext. s jednoručkami kladivovým úchopem vleže – 3-4×10-12

5a) Rolování činky/kolečka po podlaze – 3-4×6-12 (podle kondice)
5b) Zkracovačky na balónu nebo žíněnce – 3-4×10-12
5c) Předklony s horní kladkou v kleče – 3-4×10-12

6a) Vytáčení do strany s kladkou (woodchoppers) nebo statické držení kladky bokem (Pallof pres) – 3-4×10-12 (20-30 sekund)
6b) Obrácené zkracovačky vleže (zvedání pánve s pokrčenýma nohama a přítahem kolen) – 3-4×10-12

(Zezačátku je lepší vypouštět jednu dvojici těžkých cviků na paže a jednu dvojici cviků na břicho. Přidat je až po 1-2-týdnech, příp. v druhém cyklu.)

Den 5) Ramena a trapézy těžce, hrudník lehce
1a) Upažování vsedě s jednoručkami – 3-4×10-12 (podržet 1-2 sekundy nahoře)
1b) Upažování v předklonu s jednoručkami – 3-4×10-12 (podržet 1-2 sekundy nahoře)
2) Tlaky vestoje nebo vsedě s velkou činkou (před hlavou) – 6×5, 5, 3, 3, 1, 1
3) Arnoldovy tlaky s jednoručkami vsedě – 3-4×8-10
4) Bradfordovy tlaky přes hlavu vestoje – 3-4×8-10 (tam a zpátky = 1 opakování)
5) Krčení ramen s jednoručkami – 3-4 supersérie stylem: těžká váha, rychlé pohyby, 20-30 opakování + lehká váha, pomalé pokrčení a podržení 2-3 sekundy, 10 opakování.

6a) Stlačování malých kotoučů před tělem (plate squeeze press) – 4×10-12
6b) Upažování s jednoručkou v předklonu dovnitř s podržením 2 sekundy – 4×10-12

______________________________

Jak nakládat váhy u jednotlivých parametrů:
U těžkých silových cviků je aplikována metoda pyramidy, tedy každou další sérii se zvýší váha a sníží počet opakování. Tato metoda vyhovuje více principům kulturistického splitu, protože víceméně v každé sérii je dosaženo bodu selhání svalů.

Každý cvik má nicméně trochu jiný počet opakování, protože to vyhovuje jeho biomechanice a kondiční náročnosti. Zatímco bench press a dřep lze snadno provádět s velkými počty opakování, protože jde o poměrně pohodlné cviky, mrtvý tah a tlaky na ramena jsou při vyšším počtu opakování méně komfortní. Zároveň vršek těla unese trochu méně sérií, respektive se dovede rychleji účelně vyčerpat. Proto se na základní silové cviky na vršek dělá 6 sérií, zatímco na spodek 8 sérií.

U bench pressu lze jít v každé sérii snadno do selhání, proto se cvičí parametrem – 6×10, 8, 6, 4, 2, 1. Je vhodné poznamenat, že by neměl být při tak nízkém počtu opakování prováděn kulturistickým stylem, kdy jsou lokty od těla v úhlu zhruba 90° (hrozí natržení prsního svalu), ale spíše silovějším stylem, kdy jsou lokty k tělu v úhlu zhruba 45°. Není třeba mít obavu, že hrudník bude málo stimulován, k tomu slouží několik dalších cviků v tréninku.

Mrtvý tah se provádí parametrem 8×5, 5, 3, 3, 2, 2, 1, 1, kdy se v první sérii se stejným počtem opakování nechává rezerva na 1-2 opakování a v druhé sérii se přihodí taková váha, aby zde rezerva na další čisté technické opakování už nebylo. (Řekněme např. že první pracovní sérii s 5 opakováními provedete se 140 kily a druhou se 150. Předtím uděláte jen 1-2 rozcvičné série, např. 3 opakování se 100 kily a 3 opakování se 120 kily. Rozhodně se zbytečně nevyčerpávejte při rozcvičování velkým počtem opakování. Sílu úchopu a vzpřimovače máte už aktivované z předchozích přítahů v předklonu.) Podobně je to aplikováno i u dřepů a tlaků na ramena, pouze u dřepů se jede více sérií s větším množstvím opakování, což odpovídá složení svalových vláken ve stehnech.

Parametr 3-4×12, 10, 8, 6 se provádí tak, že každou další sérii se přihodí váha tak, aby byl daný počet snižujících se opakování proveden do pozitivního svalového selhání.

Parametry 3-4×10-12 a 3-4×12-15 se dají provádět dvojím způsobem. Buď začnete s lehčí vahou a provádíte větší stanovený počet opakování a v dalších sériích postupně přihodíte takovou váhu, abyste nebyli schopni provést více, než nižší stanovený počet opakování. Druhou možností je nastavit si konstantní váhu, začít v první sérii s nižším počtem opakování a v každé další sérii přidávat opakování navíc. Maximální efektivity dosáhnete, pokud ona konstantní váha je větší, něž jakou byste použili při prvním způsobu nakládání. Řekněme např., že střihání s protisměrnými kladkami byste prvním způsobem prováděli třeba takto: jedna nebo dvě série 20 kg x 15 opakování a jedna nebo dvě série 25 kg x 12 opakování. Druhý způsob pak bude 1. série 25 kg x 12 opakování, 2. série 25 kg x 13 opak., 3. série 25 kg x 14, a 4. série 25 kg x 15.

Kolik týdnů trénink cvičit a jak cyklovat celkovou zátěž:
Kulturistické tréninky jsou intuitivnější než silové tréninky, takže u nich platí volnější pravidla. V zásadě většina lidí vydrží přidávat zátěž asi 3-4 týdny, poté se vyplácí týden lehčího tréninku.

Nejlépe je začít tréninkový cyklus nižším objemem tréninku, čili dělat menší počet uvedených sérií. Pokud je napsáno 3-4 série, dělat 3, pokud 4-5, tak dělat 4.
Další, druhý týden je pak nejlepší navýšit objem tréninku o jednu pracovní sérii na cvik. Další, třetí týden je možné přidat váhu u posledních nejtěžších sérií cviků, kde se dělá 6 nebo jen 1 opakování. První dva týdny by i těžké silové cviky měly být prováděny se značnou rezervou, tedy jednak zcela plynule a rychle a jednak v psychické pohodě a bez nutnosti jištění sparing partnerem.
Teprve třetí a případně i čtvrtý týden, pokud se cítíte dobře, můžete silovější cviky jet tzv. na krev, nejlépe s jištěním, případně i lehkou dopomocí sparing partnera.

Lehčí cviky, kde se provádí 8-10 nebo i 12-15 opakování nejsou zdaleka tolik závislé na přihazování vah, ale spíše cílené kontrakci svalů během celé délky pohybu a trvání série pomocí vůle. Nejde ani tak o sílu a snahu hýbat váhou, jako spíše o soustředění a vědomé zatínání svalů, kdy naložená váha jen určuje dráhu pohybu, ale samotné zatnutí je větší, než je potřeba na uvedení váhy do pohybu. V každém tréninkovém dni jsou jeden nebo dva „ego-cviky“, kde má cenu zkoušet naložit si velkou váhu. I zde by mělo platit pravidlo co nejlepší techniky a co největšího rozsahu pohybu. U ostatních cviků se ale vůbec nemusíte psychicky hecovat, ale spíše se ponořit sami do sebe a maximálně se koncentrovat na daný sval.

Poté, co dosáhnete určitého tréninkového maxima, kdy by další dny nebo týdny byly zbytečným přetěžováním (zde musíte naslouchat signálům vašeho těla), zařaďte jeden lehčí týden.
Ideální může být relativně lehké fullbody 3x týdně (stačí i 25 pracovních sérií celkem), spodek-vršek 4x týdně, nebo jednoduchý split tlaky-tahy-nohy-paže 4x týdně, případně jenom lehké cvičení s vlastní vahou každý den (např. o prázdninách nebo na dovolené).
V žádném z těchto tréninků nepokoušejte silové ani vytrvalostní rekordy. Má jít o oddech, byť aktivní.
Poté, můžete najet na další několikatýdenní makro-cyklus objemového lehko-těžkého splitu s dvojitým principem předúnavy 5x týdně. Celkově se vyplácí jet cykly minimálně dva, s lehkou obměnou cviků (pokud se ponechávají základní biomechanické zásady) lze za rok odcvičit za sebou i 3-4 cykly, bez obav, že by nějaká partie začala zaostávat.

Tetsuo působí na stránce Body-Test.cz odkud byl tento článek převzat. (29615)