Objemový trénink – 3x v týdnu celé tělo

Tenhle trénink je vhodný do objemovky, kdy se snažíš nabrat nějakou hmotu. Jak jsem už psal, trénink celého těla mně velmi neoslovil, no tenhle trénink jsem si sestavil sám a vcelku dobře se mi cvičil.
Tak pokud chceš, také ho vyzkoušej. Je to opravdu dobrý trénink.

Mezi každým tréninkem jsem si dal den volná a víkendy jsem si také nechal volné.

1. den

10 min. kardia (mírně se zadýchat a zahřát)
• Dřepy (hluboké) 5×5
• Rozpažování s jednoruč. rovná 4×10
• Přítahy v předklonu k pasu vč 5×5
• Mulltipress tlaky před hlavou 4×10
• Bicepsový zdvihy s vč 3×8
• Francouzské tlaky 3×8
• Břicho (spodek zvedání noh) 3x do maxima
15 min. kardia

2. den – volno

3. den

10 min. kardia
• Mrtvý tah 5×5
• Bench press šikmá hlavou nahoru 4×10
• Přitah. vč k brade (ramena) 4×10
• Bicepsový zdvihy s jednoruč. 3×12
• Tricepsové stahování kladky 3×12
• Výpony na lýtka ve stoje 4×15
15 min. kardia

4. den – volno

5. den

10 min. kardia
• Výpady 4×10
• Bench press rovná 5×5
• Hrazda 5×5
• Bradla 4×8
• Biceps skotova lavice 4×8
• Zapažování (zadek ramen) 3×10
• Břicho zkracovačky 4x maximum
15 min. kardia

Přestávky by měly trvat kolem minuty. Pohyb se snaž provádět plynule bez pomoci, při 5×5 dej i dvě minuty, no nemusíš si to měřit na stopkách. Ve výtlakové fázi zkus jít rychlejším tempem.

Pokud jsou lýtka tvou slabinou, můžeš je zařadit dvakrát do týdne, no pokud ti dobře reagují, stačí tak, jako to je v rozpisu.
Předloktí jsem to tohoto tréninku nedával, pokud nebudeš používat trhačky, tak se ti předloktí dostatečně procvičí.

Každý týden se snaž váhu zvýšit, no přidávej si přiměřeně, nedávej si hned o 10 kilogramů víc.

Další článek o tréninku napíšu už s rozdělenými partiemi na více dní.

 

  (23286)