X – Rep

Vědecký výzkum svalového růstu ukazuje na jeden nevyhnutelný fakt. Hypertrofie nastává následkem rostoucí síly pomocí svalové kontrakce. Většina kulturistů si toto uvědomí a přidá váhu nebo na intezitě techniky. Pravda, přidávání zátěže při cvičení je přesně propočítáno, ale když jednou dosáhnete pokročilé úrovně, vaše přírustky rostou nepravidelně, což je důvod, proč se pokročilí kulturisté uchylují k intezitě techniky. X-Rep trénink by se měl skládat z 20s na jedno opakování a z toho 6s negativní fáze(činka se pohybuje směrem dolů, např. u bench – pressu).

Není od věci vzít si do ruky stopky a měřit si čas. V kontrakci můžete váhu podržet déle a je možné, že se přiblížíte i ke třiceti vteřinám. Pokud tento trénink někdy zkusíte, naložte si menší váhu. Postupem cvičení se váha zvyšuje obvykle o 10 až 20%. Stinná stránka této kalkulace je, že si musíte vést záznamy a tím pádem by se měl zlepšit váš výkon v každém cvičení. Pamatujte si, že přetížení musí být progresivní, jestliže se chcete dostat do nejlepší svalové efektivity.

Tento trénink trvá deset týdnů a je dokázáno, že jedinec může nabrat okolo 4,5kg. Průměrný přírustek okolo bicepsu, hrudníku a ramen je skoro 2cm. Průměrné zvýšení statické kontrakce je o 40% a průměrné silové zvýšení pohybu je 25%.

Výsledky jsou docela pozoruhodné, zvlášť když trénink trvá deset týdnů. Musíte mít na pamětí, že toto je neformální studium a daly by se položit otázky: Bral cvičenec nějaké steroidy? Byla měření přesná? Dosáhlo se opakování řádnou formou?

Přejdu už k samotnému tréninku.

Jak použít X-Rep?
Využívá statická kontrakce v maximálního usměrněného svalu pro předepsaný čas.

Nohy:

• Dřepy* – 3 x 8 až 10 opakování
• Sissy dřepy – 2 x 8 až 10 opakování
• Předkopávání** – 1 x 1 – statická kontrakce

Ramena:

• Tlaky na multipressu za hlavou* – 3 x 8 až 10 opakování
• Upažování jednou rukou na lavičce – 2 x 8 až 10 opakování
• Rozpažování vsedě na lavičce** – 1 x 1 – statická kontrakce

Biceps:

• Zdvihy s velkou činkou* – 3 x 8 až 10 opakování
• Zdvihy s jednoručkami – 2 x 8 až 10 opakování
• Koncentrovaný zdvih vsedě** – 1 x 1 – statická kontrakce

Triceps:

• Francouzský tlaky* – 3 x 8 až 10 opakování
• Tlaky s činkou za hlavou – 2 x 8 až 10 opakování
• Tricepsové stahování kladky** – 1 x 1 – statická kontrakce

* Stačí provádět s 50 až 70% maxima.

** U těchto cviků vydržet v kontrakci patnáct vteřin. Dosáhnete přetížení a už nemůžete váhu udržet déle. Je lepší poté vzít menší váhu, u které víte, že vydržíte 25s. To je pravě ten bod, kdy v dalším cvičení zvýšíte váhu o těch 10 až 20%.

(2331)