HST – Hypertrophy specific training

Další z netradičních tréninkových metod, který skutečně funguje a to nejen pro budování svalové hmoty, ale narozdíl od GVT i síly. Spousta mladých i pokročilých cvičenců jsou z dřívějších dob zvyklí cvičit každý sval 1x týdně a to systémem „vyždímat sval co nejvíce to jde“, aby vás následující dny svaly pořádně pálily a vy z toho měli skvělý pocit, že tím pádem to také roste. OMYL!!!! Podle již dávno zveřejněných vědeckých studií svalová proteosyntéza trvá maximálně 48hodin u velkých svalových partií, 24 hodin u malých svalových partií, což nemá nic společného s bolestí po tréninku, takže proč toho nevyužít? Proč cvičit prsa jenom 1x týdně, když je můžu cvičit 3x týdně? Tohle si řekl americký odborník na posilování Bryan Haycock a sestavil program, který se nazývá HST.

Regenerace vs. Svalový růst
Jak už bylo zmíněno, proteosyntéza ve svalech trvá maximálně 48 hodin, tedy za dva dny je sval opět připravený k tréninku. Tak a teď spousta z vás může namítat, že svaly bolí často i třetí den po tréninku i déle a že další trénink by příliš bolel a vedl by akorát tak k přetrénování. Ano, to je naprostá pravda, protože sval není zregenerovaný. Proč tomu tak je? Ruku na srdce, většina z vás jste zvyklí tahat maximální váhy daleko za hranicí selhání, nesmyslně dělat dvacet i více sérií na prsa v jednom jediném tréninku, s pocitem dobře a tvrdě odjetého tréninku, kdy vám hrudník div neroztrhne tričko jak je napumpovanej…ale zamysleli jste se někdy nad tím, jestli to má ten potřebný efekt, kvůli kterému 99% z nás cvičí, a to budování nové svalové hmoty? To, že nás po takovém tréninku svaly bolí vůbec neznamená, že rostou.

Bolest a růst jsou dvě odlišné věci. Zatímco rosteme vždycky maximálně dva dny, regenerace může trvat klidně i pě a více dní a její délku ovlivníme sami a to právě tréninkem a nastavením jeho intenzity. Takže abych to shrnul: Pokud sval odrovnáme v jednom tréninku porosteme dva dny regenerujeme třeba sedm dní, tudíž pět dní je naprosto zabitých. Ovšem pokud sval procvičíme rozumně a zároven efektivně tzn. zapomeneme na selhání (selhání znamená že uděláme např. deset opakování a jedenácté bychom sami už neudělali), vynucená a negativní opakování – ty zde nepřichází v úvahu vůbec, tak sval poroste také maximálně dva dny, ale co je důležité po takovém tréninku mnohem více se zkrátí regenerační doba. Co z toho vyplývá? Sval je za 24 – 48 hodin a po předcházejícím tréninku připravený na další takový trénink, aniž bychom se museli bát přetrénování. A právě na tomto principu je postavené celé HST, kdy každý sval je procvičen třikrát týdně.

Praxe:
Jsou různé variace HST, zde uvedu tu nejpoužívanější.
Celý cyklus trvá šest týdnů a je rozdělen na tři dvoutýdenní fáze:

  • 1. fáze: 2 týdny – 15 opakování
  • 2. fáze: 2 týdny – 10 opakování
  • 3. fáze: 2 týdny – 5 opakování

Nastavení váhy:
Než začneme s tímto tréninkem, je nutné u každého cviku zjistit, kolik kg jsme schopni zvednout pro 15, 10 a 5 opakování a podle tohoto nastavíme váhu.

Příklad:
Zjistím svá maxima např. na bench pressu pro 15, 10 a 5 opakování: takže např. 15 x 70kg, 10 x 85kg a 5 x 100kg.

1. fáze maximum bench – pressu pro 15 opakování – 70kg:
Jelikož každý cvik bude v každé fázi opakován šestkrát (3 x 2 týdny). Váhu nastavím tak, abych se v posledním tréninku každé fáze dostal k maximu, neměli bychom se však dostat přes něj. Tzn. během každé fáze šest tréninků bench pressu 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg a 70kg, tzn. v každém tréninku přidávám 5 kg až se na konci 1. fáze dostanu k maximu pro 15 opakování. Ze začátku se vám to bude možná zdát lehké, ale nenechte se mýlit.

2. fáze maximum bench – pressu pro 10 opakování – 85kg:
60kg, 65kg, 70,kg 75kg, 80kg a 85kg.

3. fáze maximum bench – pressu pro 5 opakování – 100kg:
75kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg a 100kg.

U cviků kde se cvičí s nižšími váhami je navýšení samozřejmě nižší než 5 kg.

Pokud ovšem budu mít dvě varianty tréninků (viz. níže), tak bench press pojedu pouze 3x během každé fáze, takže navýšení bude ne o 5kg ale o 10 kg. Vždy, abych končil na maximální váze pro danný počet opakování tzn.

1. fáze 50kg, 60kg a 70kg
2. fáze 65kg, 75kg, 85kg
3. fáze 80kg, 90kg a 100kg

Příklad tréninku:
1. fáze (týden 14 dní a 15 opakování)

A:

  • Bench pres 2 x 15
  • Dřepy 2 x 15
  • Tlak s velkou činkou na ramena (popř. multipress) 2 x 15
  • Přítahy činky v předklonu 2 x 15
  • Kliky na bradlech (se závažím) 2 x 15
  • Bic. zdvih velké činky 2 x 15
  • Krčení ramen s jednoručkama 2 x 15
  • Oslý výpony 2 x 15
  • Zkracovačky 2 x 15
  • Zvedání nohou ve visu 2 x 15

2. fáze: to samé akorát snížení počtu opakování na deset a zvýšení váhy.
3. fáze: to samé akorát snížení počtu opakování na pět a zvýšení váhy.

Poznámky:
– Nikde není psáno že se musí jet konkrétně 15, 10, 5 a opakování, můžete třeba zvolit 12, 8, 4 – záleží na vás.

– Jelikož se někomu může zdát nudné cvičit pořád ty samá cviky a to celkem osmnáctkrát za šest týdnů, je možné sestavit si dva tréninky, které budete střídat tzn. např. k výše zmíněnému tréninku A sestavíte následující trénink B a střídáme A, B, A, B, A, B….

B:

  • Bench press hlavou nahoru
  • Leg press
  • Tlaky jednoruček na ramena
  • Mrtvý tah
  • Francouzský tlak
  • Bic. zdvih jednoruček
  • Krčení ramen s velkou činkou
  • Oslý výpony v sedě
  • Sed leh
  • Předklony v kleče

– Osobně bych toto doporučoval více, trénink tak bude pestřejší.
– Držte se základních cviků s volnými váhami.

Autor: Luboš

(5029)

Komentáře

  1. RE: Radek- to jedno neni, drep je zakladni cvik a nemuzes ho nahradit legpressem 😉

    jinak tenhle trenink se cvici 3x tydne a 2 tydny stejne, pak 2 tydny po 10 opakovanich atd… ale cviky se nemeni 😉

  2. Zdravím, zaráží mě návaznost partií na sebe, opravdu mají na prsa navazovat nohy?

  3. Právě, že tenhle trénink vychází z toho, že cvičíš 3x týdně ty samé partie, ale cviky můžeš měnit podle sebe tzn.: je jedno jestli děláš dřepy nebo leg press.

  4. Dobrý den.Je to zajímavý trénink a chci ho zkusit.Jen ještě rači pro jistotu-když chodím do posilovny 3krát týdně tak tenhle tréning budu cvičit 3krát?Nebo je to jen např. pondělí a ve středu zas nějaké jiné partie.Děkujii