Jak na tréninkový plán a s čím začít

Tréninkový plán je důležitý! Nemusíte ho mít napsaný, stačí si ho stanovit třeba i hodinu před vstupem do posilovny. Pokud si stanovíte nějaký cíl, například počet sérií a opakování, bude se vám mnohem lépe cvičit a uděláte i více opakování než při sázce na výdrž. Otázkou zůstává, jestli máte cvičit i když jste na hranici sil. Tady jde už jen o to, jestli se vám další den chce vstávat z postele. Pokud nemůžete a nechcete pokračovat, protože nejedete technicky správně, nebojte se zapojit trochu cheatingu. Není na něm nic špatného, i když si můžete myslet, že cvik v tu chvíli, kdy není technicky správně provedený, nemá nadále smysl cvičit.

Z toho vyplývá: Než přijdete do posilovny, stanovit si plán podle kterého se budete řídit. Ale není dobré zůstat u stejného programu celý rok. Jednou za čas by se cviky měli obměnit, z toho důvodu, že tělo by si nemělo zvykat na jeden druh tréninku. Například si na jeden týden uděláte plán po dni a druhý týden jen přehodíte dny prováděných cviků.

Pondělí

Prsa:

  • Bench press – 3 série 8 až 12 opakováních.
  • Rozpažky –3 série po 10 opakováních.
  • Pullover3 série po 6 až 10 opakováních.

Ramena:

  • Předpažování –3 série po 10 opakováních.
  • Přítahy činky k bradě –3 série po 10 opakováních.

Středa

Záda:

  • Shyby –3 série po maximálním počtu opakování.
  • Přítahy v předklonu –3 série po 10 opakováních.
  • Stahování kladky – 3 série po 10 opakování.

Triceps:

  • Francouzské tlaky –3 série po 10 opakováních.
  • Kick back –3 série po 10 opakováních.

Trapézy:

  • Zdvihání ramen –3 série po 10 opakováních.

Pátek

Biceps:

  • Bicepsové zdvihy s olympijskou tyčí ve stoje –3 série po 8 až 10 opakováních.
  • Bicepsové zdvihy na Scottově lavici –3 série po 8 až 10 opakováních.

Předloktí

  • Klopení nadhmatem –3 série po 8 až 10 opakováních.
  • Klopení podhmatem –3 série po 8 až 10 opakováních.

Nohy:

  • Dřepy –3 série po 10 opakováních.
  • Zakopávání –3 série po 10 opakováních.

Lýtka

  • Výpony – 10 sérií po 10 až 20 opakování.

* Břicho může být zařazeno k tréninkovému dni.

Vhodnou suplementaci pro dosažení kvalitních výsledků najdete zde

Diskuse ohledne tréninku zde

(24655)

Komentáře

  1. to Petr: bricho cvic spolecne se svym planem, tzn. ze pokud mas rozpis napr. PO, ST, PA, tak bricho pojedes v pondeli, stredu a patek, vdy na konci treninku

    to robo: uplne souhlasim s Horny, but nemas dostatecny prisun bilkovin a sacharidu nebo se takzvane pretrenovavas, cvic napr. 5 serii po 10 opakovanich, jez poradne a hlavne kvalitne aspon 6x denne a rekl bych, ze tak za 2 mesice uz uvidis ty svoje svaliky 😉 😀

  2. Souhlasím spíše s Cubeho teorií a Robo, pokud ti svaly nevilézaji je to z mnoha důvodů – buď necvičíš správně anebo máš špatnou stravu – potřeba bílkovin a i sacharidů ale to až na vyrýsování.

  3. potreboval by som radu ako cvičit aby sa mi biceps a triceps bolo vidno teras cvičim ale velmi neni vidno

  4. Neni dobre cvicit bricho kazdy den,to ma akorat opacny ucinek,bricho se vysiluje,svaly na brichu musi taky obcas odpocivat,je dobre cvicit bricho obden v treninkovych dnech..

  5. Bricho je nejmin unavenej sval.Takze cvicit kazdej den bud na zacatku,nebo lepsi,na konci vsech cviku.

  6. Moc sem nepochopil.. kdy tedy mi doporučujete cvičit břicho?
    Nechci udělat chybu, protože někde jsem četl, že když jeden den posiluju břicho, že nemá smysl cvičit záda.. Nebo něco v tom smyslu.. tak si chci být stoprocentně jistý kdo mám břicho cvičit.. :)