Silový trénink Vladimíra Flimela

Následující trénink jsem absolvoval v přípravě na M-SR 2005 v benčpresu a mým cílem byla meta 260 kg v kategorii do 100 kg. Nadále jsem však chtěl pracovat i na svých nedominantními partiích – na zádech a nohou, za slabší rozvoj kterých může moje staré hokejové zranění. Opotřebovaná destička ve spodní části páteře mi totiž neumožňuje zařadit do tréninku dřepy s činkou na ramenou, tlaky nohama, mrtvé tahy a přítahy v předklonu s velkou činkou …

Silovou přípravu jsem začal dva a půl měsíce před mistrovstvím Slovenska v tlaku vleže na lavičce. Benčpres jsem v tomto období trénoval třikrát během 14 dnů a šlo o můj jediný cvik na hrudník. Ve společném dny s tlakem vleže jsem absolvoval také vždy jednu ze tří partií – buď tricepsy nebo bicepsy či ramena. Jelikož spolu s hrudníkem jde o mé výstavní partie, nebylo nutné zatěžovat jejich častěji než jednou za dva týdny. Navíc, ramena a tricepsy dostali zabrat i při benčpresu …

V dalších dnech, vždy v oddělených tréninkových jednotkách, jsem se zaměřoval na nohy a záda.

Konkrétní týdenní rozpis tréninku pak vypadal takto:
PONDĚLÍ
Benčpresu, triceps (NEBO biceps ČI Plece)

Benčpresu
Přípravné série: 20 x 60 kg, 10 x 100 kg, 5 x 130 kg, 5 x 160 kg, 5 x 180 kg
Pracovní série: 2-3 série, v každé 1-2 opakování. Váhu jsem ze vstupních 200 kg postupně zvyšoval až na 242,5 kg, se kterými jsem v závěru silového cyklu zvládl 1 opakování. Samozřejmě, bez stahovacího trička a superdresu, které na tréninku nikdy nepoužívám. Při těžkých sériích však mají své místo bandáže zápěstí a opasek.

Negativní série: Trénink benčpresu jsem většinou zakončoval jednou negativní sérií, ve které jsem absolvoval vždy jen jediné opakování. Samozřejmostí byl kontrolován přechod negativní částí opakování a následná asistence pomocníků při výtlaku. Usiloval jsem se o váhu, kterou jsem plánoval nasadit na soutěži do prvního pokusu. V závěru přípravy jsem si proto podržel a následně kontrolovaně spustil na hrudník rovných 260 kg! V pozitivní části opakování mi přitom asistovali tři pomocníci …

Triceps
KLIKY na bradlech
1. série: 20 opakování (bez přídavného závaží)
2. série: 10 opakování (+20 kg)
3. série: 6-8 opakování (+40 kg)
FRANCOUZSKÝ TLAK
3 série po 8 opakování (60-70 kg)

Bicepsů
Bicepsový zdvih ve stoji s velkou činkou
4 série od 10 po 5 opakování (40-80 kg)
Zvedl na STROJI
3 série po 6-8 opakování (plná zátěž stroje)

Plece
Přítahy ve stoje k bradě
3-4 série po 5-6 opakování (do 80 kg)
TLAK SPOZA HLAVY
5 x 60 kg, 5x 100 kg, 5 x 140 kg, 1-2 x 160 kg
ÚTERÝ

STEHNA

Dřepy s činkou VPŘEDU
20 x 60 kg, 10-12 x 100 kg, 6-8 x 140 kg, 6 x 160 kg, 5 x 180 kg, 5 x 200 kg
Výpady s jednoručkami
3 série po 10 opakování (v každé ruce 50 kg)
Předkopávání
3 série po 10-12 opakování
Zakopávání vleže
5 sérií po 10-12 opakování

STŘEDA

Hřbet

Shyby na hrazdě
8 sérií po 20 až 6 opakování
V úvodních sériích dělám 20 opakování s vlastní vahou, dále přidávám závaží (až do 40 kg) a cvičím 6-8 opakování.
Přitahuje na STROJI V SEDE
4 série po 10-12 opakování (80 kg)
Přitahuje jednoručky v předklonu
3-4 série po 8-10 opakování (50 kg)
STAHOVÁNÍ na kladce PŘED HLAVU
2 série po 20 opakování
STAHOVÁNÍ na kladce ZA HLAVU
2 série po 20 opakování

ČTVRTEK

VOLNO

PÁTEK

Benčpresu, biceps (NEBO Plece ČI triceps)

SOBOTA A NEDĚLE

VOLNO (1684)