Bear Routine (dále jen Bear)
V poslední době je velmi populární další z netradičních tréninků zaměřených na objem a vedle něhož jde nahoru i síla!
Principy bear:
1. Málo opakování v jedné sérii pouze 5
2. Mnoho sérii přibližně 12-20 sérii
3. 2 Základní cviky v každém tréninku
4. Vyhnout se selhání!
Toto je tak zhruba vzaty teď si pojďme podrobněji popsat jednotlivé části tohoto programu.
Trénink:
V Bear většina borců trénuje 3x do týdne a to je asi nejvhodnější protože trénink je náročný. V každém tréninku cvičíme 2 základní cviky (já osobně jsem střídal celý týden tyto cviky – bench press, dřep, mrtvý tah, přítahy v předklonu … každý trénink jsem Bench)
Vedle těchto cvicích jsou v tréninku i doplňující cviky jako: Military press (tlak na ramena velkou činkou před hlavou), bicepsový zdvih s VČ, Francouzský tlak, shyby a pod. I při doplňcích se snažíme držet těch zásadnějších.
Při bearovych cvicích (to su ty základní) jdeme takovým stylem:
Váhy su pouze jako příklad vy musíte zvolit vlastní
Takzvané golden serie
1.série 5x100kg (100% našeho maxima)
2.séria 5x90kg (o 10% méně neboli 90%)
A teď přicházejí NÁŘADÍ takzvané work série při kterých již váhu nesnižujeme
10 sérii po 5 opakování s 80kg
Já jsem cvičit s 10 work mozme dat i více. Při Bear nemá přijíti k selhání tak se mu musíme vyhnout proto raději zvolme takovou váhu při které to půjde.
Další důležitou věcí při Bear je zvyšování zátěže například každy trénink zýšime váhu na bench o 2,5 kg. Takže každý trénink zvýšíme a tím se nám pohnúaj ostatní váhy.
Rovněž je třeba co nejapresnejšie počítat procenta pro váhy (100% – 90% – 80%)
To že je tento trening zaměřený na objem a sílu neznámé ze netrénujete břicho! Břicho trénoval s plným nasazením
Rozpis:
1.BenchPress + Dřep doplňky: military, bicak, břicho
2.Sikmy benchpress + přitahuje doplňky: upažování, francouzský a břicho
3.BenchPress + Mrtvý tah doplňky: Military, bicak, břicho
Tento rozpis je pouze orientační … tento rozpis jsem si sestavil já a je pouze na vás jestli si ho upravíte změníte kompletně nebo se jím budete řídit.
Strava:
Jak jsem už říkal bear je namáhavý a neni to nic do diety ale do objemu! Třeba při něm pořádně žrát a spát neboť budete mít co dělat aby jste zregenerovali. Je to velmi účinný objemový trénink vedle něhož se musíte objemově i stravovat jinak nebude mít ten pravý efekt. Takže žrát i za cenu toho že trochu ztloustnout
Suplementace:
Nezapomeňme na na minerály a vitamíny takže můžeme dát nějaká C, multivitamin, minerály a pod.
Suplementy můžete i nemusíte použít hlavní je stále to jídlo ale proč bychom si nepomohli že? Tak základním by měl být protein nebo gainer. Pak něco na regeneraci například Aminokyseliny. Dále vhodným doplňkem je kreatin v jeho formách (monohydrát, kre-alkalyn a pod je toho dost a výběr je jen na vás)
Na škodu není kloubní výživa.
Je pouze na vás po čem sáhnete a po čem ne.
Přeji hodně nabrání hmoty a koňských sil!
Autor: MaxHard (5629)