Objemový trénink pro pokročilé cvičence

1. Den Pondělí:

PRSA
Benchpress na rovné lavičce 1 × 20 a 2 × 10, 1 × 8 1 × 5 1 × 15
Rozpažování na šikmé lavičce hlavou nahoru s J.Č. 4 × 8-10
Stahování protisměrných kladek 3 × 12

bicepsů
Bicepsový zdvih s velkou činkou 1 × 15 4 × 8
Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na šikmé lavici 4 × 10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sedě s opřením o koleno 3 × 12

BŘICHO
Zkracovačky 4 × 20
Zvedání nohou ve visu 3xdo maxima

2. Den Úterý:

záda
Shyby na hrazdě 4 × 8
Veslování v předklonu s velkou činkou 4 × 10
Mrtvý tah 1 × 10 3 × 5
Stahování horní kladky před hlavou 3 × 12

TRICEPS
Francouzský tlak 1 × 15 4 × 8
Obouruční stahování kladky 4 × 10
Kick-back 3 × 12

3. Den Středa:

RAMENA
Military Press 1 × 15 4 × 8
Rozpažování s jednoručními činkami vestoje 4 × 10
Předpažování 3 × 10
Přitahuje velkou cinky k bradě 3 × 10

NOHY
Předkopávání 1 × 15 2 × 10
Dřepy 4 × 8
Výpony vsedě na stroji 3x do maxima

Předloktí
Klopení zápěstí s velkou činkou podhmatem / nadhmatem 4xdo maxima

4. Den Čtvrtek:
volno

5. Den Pátek:

PRSA
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce pod úhlem cca 45 ° 1 × 15 4 × 8-10
Benchpress na rovné lavici 4 × 8
Stahování protisměrných kladek 3 × 12

bicepsů
Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě na šikmé lavici 1 × 15 5 × 8-10
Bicepsový zdvih s EZ tyčí 3 × 10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sedě s opřením o koleno 3 × 12

BŘICHO
Zkracovačky 4 × 20
Zvedání nohou ve visu 3xdo maxima

6. Den Sobota:

Hřbet
Shyby na hrazdě 4 × 8
Veslování v předklonu s velkou činkou 4 × 10
Veslování s jednoruční činku v předklonu 3 × 10
Stahování horní kladky k hrudi 3 × 12

TRICEPS
Francouzský tlak 1 × 15 4 × 8
Obouruční stahování kladky 4 × 10
Stahování lana 3 × 12

7. Den Neděle:
volno

Tyto cviky byste měli cvičit s 80% své maximální váhy a postupně přidávat zátěž při každé sérii. (4545)