Co je to vlastně glykemický index potravin?

Když sníme potravinu, která obsahuje cukr (sacharidy), tento cukr se začne vstřebávat do krve. Pokud se vstřebá velmi rychle, tak potravina má vysoký glykemický index. Naopak, pokud pomalu, tak má potravina nízký glykemický index. Samozřejmě, že hodnota závisí také na množství cukru v potravině.
Tabulka (glykemický index) je na konci článku

Proč je glykemický index potravin při hubnutí důležitý?
Pokud sníte potravinu s vysokým glykemickým indexem, tak Vám prudce stoupne hladina cukru v krvi. Vaše tělo začne produkovat inzulín, aby tento vysoký cukr v krvi snížilo. Následně začne cukr prudce klesat. Když klesne na správnou hladinu resp. pod ni (inzulín se ještě doběhem vylučuje a sníží hladinu cukru pod normu – nastane hypoglykémie). To se projeví tím, že už po hodince až dvou po jídle, začnete mít choutky na další. Většinou na nějakou pamlsek.
Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem Vám prudce nezvýší cukr v krvi, takže se nevyloučí ani tolik inzulínu a vy zůstanete déle sytý (3-4 hodiny nebudete hladový)
Proto při hubnutí je podstatné zaměřit se na potraviny s nízkým glykemickým indexem. Pokud je nezařadíte do jídelníčku, tak Vaše hubnutí bude jako boj s větrnými mlýny. (Tabulka GI potravin je na konci článku)
Výpočet glykemického indexu
Vzhledem k tomu, že existují několik přepočty a také GI je rozdílný vzhledem k zralost potraviny, délku vaření, …. tak hodnoty glykemického indexu jsou pouze přibližné. Ale i tak Vám velmi pomohou při hubnutí.

Čím je ovlivněn glykemický index:
• zpracováním – čím déle se potravina vaří, tým vyšší je její glykemický index
• postupným dozráváním ovoce se zvyšuje hodnota jeho glykemického indexu
• kombinací potravin – pokud sníte například 1 rohlík-50g (potravina s vysokým glykemickým indexem) a šunku-50g (potravina s nízkým glykemickým indexem), tak výsledná glykemický index je střední, a pod ….
• rychlostí s jakou je každá jednotlivá potraviny trávení v průběhu dna-rychlost trávení je u každého jedince odlišná
Což snižuje glykemický index jídla jako celku
• dostatek vlákniny ve stravě
• dostatek bílkovin – proteinů v potravinách
• kombinací potravin – pokud potraviny s mízkym glykemickým indexem mají větší zastoupení než potraviny s vysokým glykemickým indexem – např.. menší porce pečiva a více šunky
Obecně platí, že zdravější jídla nemají většinou vysoký glykemický index

 Pamatujte: Pokud začleníte do každého jídla potraviny s nízkým GI, organismu bude déle trvat, než jejich vstřebá, a tím udržíme mezi jednotlivými jídly ustálenou hladinu cukru v krvi – nepronásledují Vás choutky a hlad.

Pokud hledáte energetickou hodnotu klikněte energetická hodnota potravin
Potraviny s nízkým glykemickým indexem 0-55
Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří ty, které mají GI do 55. Například i hořká čokoláda nebo grep má nízký glykemický index. Taktéž i zelenina jako brokolice, špenát a luštěniny, ale i některé druhy ovoce. Tyto potraviny jsou na hubnutí vhodné, protože zasytí na delší dobu a nezpůsobují choutky. Ale pozor, pokud má potravina nízký glykemický index, to ještě neznamená, že má i málo kalorií. Dobrým příkladem jsou ořechy. Mají nízký GI, ale kalorií aso tolik jako mléčná. Čokoláda
Potraviny se středním glykemickým indexem 56-70
Potraviny se středním glykemickým indexem si klidně dejte, ale s mírou, nebo je kombinujte s potravinami s nízkým glykemickým indexem. Patří zde potraviny s GI od 56 – 70. Patří zde většina ovoce, celozrnné pečivo, těstoviny, rýže ale i zmrzlina.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem 71-100
Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem patří ty, které mají GI nad 70. Tyto Vám rychle způsobí hlad, tak se jim raději vyhněte.

Potraviny, které neobsahují sacharidy, mají nulový nebo nízký glykemický index. Patří sem: maso – drůbeží, vepřové, hovězí maso, dále tuky – olej, sádlo, …. dále sýry, …..

Zelenina, luštěniny – glykemický index – tabulka
Glykemický index zeleniny je převážně nízký a zelenina má i málo kalorií, proto je na hubnutí vhodná. Výjimku tvoří brambory a kukuřice. Glykemický index brambor je střední, téměř až vysoký, takže při hubnutí je třeba omezit. Bramborové hranolky a lupínky – chipsy jsou při hubnutí zakázány nejen kvůli glykemickému indexu ale zejména kvůli kaloriím. Rajčata, paprika, zelí, salát, brokolice aj. další zelenina je nejen kvůli nízkému GI výborná na hubnutí. Luštěniny jako sója, hrách, fazole a čočka mají nejen nízký glykemický index, ale obsahují i ​​velké množství bílkovin, proto jsou na hubnutí optimální

Zelenina Nízky GI (0-30) Strený GI (31-70) Vysoký GI (71-100)
Brokolica             9
Cesnak            11
Hlávkový šalát            15
Kapusta            15
Kukurica            57
Mrkva            46
Paprika            10
Paradajky            12
Zemiaky            63
Strukoviny
Hrach            31
Fazuľa            34
Sója            18
Šošovica            30

Ovoce – glykemický index – tabulka
Glykemický index ovoce je převážně střední až nízký. Při hubnutí je ovoce důležité kvůli vitaminům, ale je důležité ho jíst s mírou, protože obsahuje hodně cukru a kalorií. Nejlepší je jíst ovoce dopoledne.

Ovocie Nízky GI (0-55) Strený GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Ananás            58
Banány            59
Broskyne            39
Čerešne            23
Figy            60
Grapefruit            22
Hrozno            56
Hrušky            37
Jahody            41
Jablká            38
Kiwi            42
Mango            49
Marhule            29
Melón             65
Pomaranč            42
Slivky            25

Brambory, těstoviny, rýže – glykemický index – tabulka
Brambory jsou na Slovensku velmi populární potravina. Ale patří mezi potraviny se středním glykemickým indexem, ale pokud jejich upečete, tak automaticky se takové brambory zařadí mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem. Proto při hubnutí je raději omezte. Těstoviny a rýži preferujte celozrnné, resp. natural. Celozrnné těstoviny a rýže (natural) jsou vhodné potraviny na hubnutí.

Ryža Nízky GI (0-55) Strený GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Ryža biela           64
Ryža hnedá           57
Ryža natural           50
Cestoviny
Celozrnné cest.           32
Makaróny           48
Špagety           43
Zemiaky
Zemiaky varené           66
Zemiaky pečené           82
Zemiak. hranolky           86

Pečivo – celozrnný chléb, bílý chléb, rohlíky, sladké pečivo – glykemický index tabulka
Pečivo je známé jako nepřítel hubnutí. Ale to je pravda tak na 50%. Ano, bílý chléb, bílé rohlíky, .. mají vysoký glykemický index ale naopak celozrnný chléb, resp. pečivo má střední glykemický index, takže při hubnutí ho můžeme jíst ale jen s mírou (2-3 krát týdně). Sladké pečivo jako muffiny a croissanty jsou při hubnutí tabu – mají vysoký glykemický index a jsou i velmi kalorické.

Pečivo Nízky GI (0-55) Strený GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Biely chlieb, rožky        70 – 80
Celozrnný chlieb            56
Croissant            75
Muffin            66

Mléko, jogurty – glykemický index tabulka
Mléko, ať už nízkotučné nebo polotučné a nízkotučné jogurty klidně zařaďte do svého jídelníčku na hubnutí. Mají nízký glykemický index, jsou zdrojem bílkovin a dalších výživných látek. Plnotučné mléko a plnotučné jogurty mají sice také nízký glykemický index, ale kvůli vyššímu obsahu tuku jsou kalorické – proto je při hubnutí vynechejte

Mlieko, jogurty Nízky GI (0-55) Strený GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Mlieko nízkotučné            36
Mlieko polotučné            32
Mlieko plnotučné            28
Jogurt ovocný            29
Jogurt nízkotučný            32

Čokoláda, ořechy – glykemický index – tabulka
Přesto, že ořechy mají nízký glykemický index a jsou velmi zdravé, tak na hubnutí nejsou nejvhodnější, protože jsou kalorické. Ale kvůli výživným hodnotám jejich občas zařaďte do svého jídelníčku. Čokoláda má střední glykemický index a je velmi kalorická – ale to asi víte. Proto ji omezte.

Čokoláda, tyčinky Nízky GI (0-55) Strený GI (56-70) Vysoký GI (71-100)
Mliečna čokoláda              56  
Horká čokoláda              65  
Tyčinky čokolád.              61  
Orechy      
Arašidy            38    
Kešu            41    
Vlašské orechy            30    
Zdroj: internet http://schudnutie.peknetelo.eu

(3041)