GVT – German volume training

V poslední době jeden z nejčastěji používaných tréninků, výborná věc pokud jste znechuceni stále stejným tréninkem a stejně tak pokud právě stagnujete, což se v bodybuildingu běžně stává, protože nic nefunguje věčně a právě tréning GVT je to, co vaše tělo potřebuje – změnu. Tento trénink není nic nového, vznikl před mnoha lety a vymyslel ho americký silový trenér Charles Pouliquin.

Princip GVT:
GVT neboli systém 10 x 10 se skládá ze 2 fází + tzv. odpočinkové fáze mezi první a druhou fází.

1. fáze trvá 6 týdnů, respektive 6 tréninkových jednotek a spočívá v tom, že na každou svalovou partii zvolíte 1. základní cvik (záměrně říkám základní, protože na cviky jako pec – dec, předkopávání apod. musíte zapomenout) a s tím provedete 10 sérií po 10 opakováních a na velké partie jeden tzv. doplňkový cvik se kterým odjedete maximálně 3 série po 10 opakováních.

Váha, tempo:

1. fáze:
Zvolíte si váhu, se kterou jste v první sérii schopni udělat 20 regulérních opakování, většinou se váha pohybuje někde v rozmezí 45 – 55% maximální váhy pro 1. opakování. Po celou dobu deseti serií s váhou nijak nehýbejte, tzn. neubíráte ani nepřidáváte. Další velmi důležité je tempo a přestávky: Sám Charles Puliquin doporučuje jet tempem 402 tzn. např. na bench – pressu 4 sekundy negativní fáze (dolů), 2 vteřiny pozitivní fáze (nahoru), i když v praxi spousta cvičenců toto tempo nedodržuje přesně, což je velmi obtížné, tak se alespoň snažit co nejvíce se tempu přiblížit. Ovšem ještě důležitější věc je pauza mezi sériemi ta nesmí překročit 90 sekund, ideální je mezi 60 – 90s a u doplňkových cviků pouze 60.

Po první fázi (6 tréninků na každou partii tedy celkem 18) následují alespoň 4 týdny odpočinku od 10 x 10, tzn. že se vrátíte například ke svému starému tréninku „ke klasice“, nebo ideální je cvičit nějaký silový trénink(5 x 5).

2. fáze:
Druhá fáze opět trvá 6 týdnů (resp. 6 tréninkových jednotek). Zde budete cvičit opět 10 serií, ale tentokrát ne 10 opakování, ale pouze 6 opakování. Váhu nasadíte takovou, se kterou jste schopni udělat 12 korektních opakování.

Rozdělení partíí a četnost tréninků:
Trénink si rozdělíte na 3 části A B C.

  • A: prsa, záda
  • B: kvadricepsy, hamstringy, lýtka
  • C: biceps, triceps, ramena

V originálním rozpise se cvičí systémem A, B volno C….ovšem jelikož je tento trénink velmi náročný, často se cvičí systémem A volno B volno C volno, to už je na každém zvlášť, viděl jsem i splity 3 + 1 a podobně, ale věřte, že budete rádi, když to zvládnete 3x týdně.

Příklad tréninku:
A:

  • Bench press – 10 x 10
  • Rozpažky na šikmé lavičce – 3 x 10
  • Přítahy činky v předklonu – 10 x 10
  • Stahování kladky – 3 x 10

B:

  • Dřepy – 10 x 10
  • Zakopávání – 10 x 10
  • Předkopávání – 3 x 10
  • Oslí výpony – 3 x 10

C:

  • Bicepsový zdvih velké činky – 10 x 10
  • Francouzský tlak – 10 x 10
  • Rozpažky v předklonu – 3 x 10
  • Přítahy činky k bradě – 3 x 10

Tohle je pouze jedna z mnoha variant, cviky a kombinace cviků si můžete zvolit jak uznáte za vhodné.

Rady a tipy:

  • Pro 10 x 10 volte pouze základní cviky, u doplňkových je to jedno
  • Dodržujte rozdělení partií
  • Dodržujte počet sérií a opakování
  • Dodržujte pauzy mezi sériemi
  • Snažte se vyhnout selhání, i když v desáté sérii je to běžně možné
  • Vždycky nasaďte proto nižší váhu, než aby jste byli nuceni v 6. sérii ubírat
  • Možná vám bude trošku trapně, když budete mít naloženou pouze málo, ale s tím se nedá nic dělat
  • Opravdu hodně jezte, tenhle trénink spotřebuje hodně energie
  • Nedivte se pokud síla pujde dočasně dolů, je to běžný jev hlavně ve druhé fázi, proto by hned po skončení GVT měla následovat nějaký silový trénink
  • Spousta lidi po 16 týdnech nabrala 6 i více kilo

Autor: Luboš

(9791)

Komentáře

  1. Ahoj,
    chtěl bych poprosit o radu. Posiluju již 2 roky, daří se mi rozvoj všech svalových partií až na paže, které mi vzhledem k tělu zaostávají (resp. nedaří se mi nabrat na objemech). Slyšel jsem (i osobně byl svědkem), že tento trénink je výborný co se týče nabírání objemů, ale já bych nechtěl zvětšit objem celého těla, ale hlavně paží. Proto se chci zeptat, jestli je tento trénink možno kombinovat s běžným objemovým tréninkem (tzn. třeba GVT pro paže a pro zbytek těla objemovou klasiku), anebo se to nedoporučuje. Díky za případné odpovědi :)

  2. je to trénink na objem (ps: trénink na rýsování NEEXISTUJE!! je to jen fáma, rýsuje se dietou!!!)…. ano bude vadit, když vynecháš trénink B… je to sestavené skvěle, sám sem to cvičil a trénink nohou opravdu nelze vynechat !!! nohy jsou největší partií těla

  3. Nebude to ničemu vadit.Tohle je pouze jedna z mnoha variant, cviky a kombinace cviků si můžete zvolit jak uznáte za vhodné.

  4. chtěl jsem se zeptat vadilo by kdybych místo A volno B volno C volno jel C volno B volno A volno a místo Přítahy činky v předklonu bych si dal 10×10 s T osou