Trénink Ronnieho Colemana

Ronnie Coleman ‚s Workout Routine, zkuste trénink Ronnieho Colemana

Pondělí: záda
Mrtvý tah – 805 liber – 4 série – 6-12 opakování
Veslování v předklonu s velkou činkou – 585libra – 3 série – 10-12 opakování
T-tyč – 585libra – 3 série – 10 – 12 opakování
Jednoručky v předklonu – 200 liber – 3 série 10-12 opakování

Biceps
Biceps s velkou činkou – 200 liber – 4 série -12 opakování
Zvedání jednoruček vsedě – 90 liber – 12 obchodní zástupci
Koncentrovaný bicepsový zdvih s opřením lokte o opěrku – 150libra – 12 opakovačiek
Biceps na kladkách – 200 liber

Delty
Military presses-315 liber – 4 série – 10-12 opakování
Tlaky s jednoručkami v sedě – 170libier – 4 série – 12 opakování
v super sérii s
předpažování s jednoručkami – 60 liber – 4série – 12 opakování

Úterý: Nohy
Dřepy – 800 liber – 5-6 sérií – 2-12 opakování
Leg-press – 2500 liber – 4 série – 12 opakování
– 315 liber –  Výpady s velkou činkou venku na parkovišti 2 série – 100 yardů
Mrtvý tah s nataženýma nohama – 315 liber -3 série – 12 opakování
Předkopávání na stroji – 200 liber – 3 série – 12 opakování

Středa: Hrudník
Bench press – 500 liber – 5 sérií – 12 op.
Bench press na šikmé hlava nahoru – 405 liber – 3 série – 12 op.
Tlaky s jednoručkami na rovné lavičce – 200 liber – 3 série – 12 op.
Rozpažování s jednoručními činkami – 130 liber – 4 série – 12op.

Triceps
Tricepsové extenze s EZ činkou vsedě – 215libra – 3 série – 12 op.
Tricepsové tlak s jenorúčkou vsedě – 170liber – 4 série – 12 op.
Bench press na úzce – 350 liber – 4 série – 12 op.

Čtvrtek: záda
Veslování v předklonu s velkou činkou – 585libier-5 série – 10 – 12 op.
Veslování na spodní kladce – 400 liber – 4 série – 10 – 12 op.
Stahování kladky za hlavu – 350 liber – 3 série – 10 – 12 op.
Stahování kladky před hlavou – 350 liber – 3 série – 10 – 12 op.

Biceps:
Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě – 90 liber – 4 série – 12 op.
Bicepsový zdvih na scootovom stroji – 200 liber – 3 série – 12 op.
V super sérii s
Biceps na kladkách – 200 liber – 4 série – 12 op.

Delty:
Tlaky s jednoručkami v sedě – 170libier – 4 série – 12 op.
Předpažování s jednoručními činkami. – 60 liber – 3 série – 8 – 25 op.
Výpony na lýtka na stroji v sedě – 250libier – 3 série – 8 – 25 op.

Pátek: Nohy
Předkopávání na stroji – 300 liber – 4 série – 30 op.
Čelní dřepy – 585libier – 4 série – 12 – 15 op.
Haken dřepy – 900 liber – 3 série – 12 op.
Zakopávání na stroji – 125libier – 3 série – 12 – 15 op.
Zakopávání vleže na stroji – 200 liber – 4 série –

Sobota: Hrudník
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce – 200 liber – 4 série – 12 op.
Bench press hlavou dolů – 500 liber – 3 série – 12 op.
Rozpažování s jednoručními činkami – 130libier – 3 série – 12 op.
Tlaky s jednoručkami hlavou dolů – 170libier-3 série – 12 op.

Triceps: (trisety)
Tricepsové extenze s EZ činkou vsedě – 215libier – 4 série – 12 op.
TRISET s
Kliky na stroji (bradla) – 360 liber – 4 série – 12 op.
TRISET s
Tricepsové tlak s jenorúčkou vsedě – 215libier – 4 série – 12 op.

Doplňky:
Lýtka (dvakrát za týden)
Oslí výpony – 450 liber – 4 série – 12 op.
výpony na stroji v sedě – 270libier – 4 série – 12 op.

Břicho (čtyřikrát týdně)
Zkracovačky – 3 série –

Neděle: Volno

 

zdroj: muscleandmight.com
překlad: Odin (5886)