Objemový tréninkový plán alt.1

Dnes zde dávám příklad klasického objemového tréninku. Jedná se o objemový tréninkový plán ve kterém převládají 4 série na jeden cvik. V tomto tréninku cvičíte 3 krát do týdne. Je vhodný hlavně pro začátečníky, ale i zkušené cvičenců. Břicho cvičíte jen jednou do týdne, ale s vysokou intenzitou a nasazením.

Pondělí

prsa
Bench press 4 × 8-10
Rozpažování na šikmé lavičce 4 × 8
Bench press na šikmé lavičce 5 × 8
Pullover 4 × 8

biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou 4 × 8-10
Bicepsový zdvih s EZ činkou 3 × 10
Kladivové zdvihy s jednoručkami 4 × 8-10
Bicepsový zdvih v sedě s opřením o koleno 4 × 10

břicho
Srkacovačky 4 × 45
Zvedání nohou ve visu 3x max.

trapézy
Krčení ramen s obouruční činkou
Krčení ramen s jednoručkami

středa

záda
Stahování kladky s úzkým úchopem 3 × 10
Stahování horní kladky před hlavou 3 × 10
Mrtvý tah 3 × 10 3 × 8
Veslování v předklonu s velkou činkou 4 × 10
Přitahování s jednoručkami 4 × 8

zápěstí
Klopení zápěstí s nadhmatem
Klopení zápěstí s podhmatem

pátek

ramena
Military press (tlaky s velkou činkou) 4 x 8
Tlaky s jednoručkami 4 × 10
Předpažování s jednoručkami 4 × 10
Upažování s jednoručkami 3 × 10

triceps
Tricepsové kliky na bradlech 4 x 8
Tricepsové tlak v sedě (za hlavu) 4 x 8
Benchpress s úzkým úchopem 4 x10
Kickback s jednoručkou 3 x12

nohy
Předkopávání 4 x 10-12
Výpony ve stoje 4 x 10

Přeji Vele nových svalových přírůstků behem cvicení tohoto tréninkového plánu. (10945)

Komentáře

  1. břicho se taky může zničit na každém tréninku, tomu to nevadí jak ostatním partiím

  2. mrtvola pro začátečníky? tak leda na zku*vení zad 😉 … a nohy vám asi nic neříkají, tady ten trénink nohou co uvádíte je vážně k smíchu.. legpress, hacken, zakopávání, atd. nic?