Objemový tréningový plán pre pokročilých
Rozhodol som sa, že vám napíšem stručne svoj tréning pri ktorom som zaznamenal
najlepšie výsledky. Tento tréning je zatiaľ jeden z najúčinnejších, aké som kedy spravil
a vyskúšal na sebe. Tréning je vhodný do objemu a je určený pre fakt pokročilých
cvičencov, ktorý už majú niečo odcvičené. Celý tréning je postavený na splite, kde sa bude
cvičiť 5 dní v týždni systémom 3+1 a 2+1. To znamená, že 3 dni cvičíte a následne 1 deň
voľno. Dôkladne dbajte na správnu regeneráciu, perfektne zvládnutú stravu ktorá je pri
tomto ale aj pri každom inom tréningu nesmierne dôležitá. Rozpis doplnkov výživy
uvediem na konci tohto tréningu. Počty opakovaní volte v rozmedzí 8-6. Pauzy medzi
sériami by nemali byt kratšie ako 1 minúta.
Čiže split bude vyzerať nejako takto:
Pondelok – Prsia + Biceps +Brucho
Utorok – Chrbát + Triceps
Streda – Ramená + trapézy+ Nohy +Predlaktie
Štvrtok – Voľno
Piatok – Prsia+ Biceps+ Brucho
Sobota – Chrbát + Ramená +Tricpes
Nedeľa – Voľno
1. Deň Pondelok:
PRSIA
Benchpress na rovnej lavičke 4 série , 1 roz.
Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore s j.č. 4 série
Sťahovanie protismerných kladiek 3 série
BICEPS
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 4 série, 1 roz.
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3 série po 12 opakovaní
BRUCHO
Skracovačky 4×20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima
2. Deň Utorok:
CHRBAT
Zhyby na hrazde 4 série ( ak spravíte viac ako 10 opakovaní pridajte si váhu )
Veslovanie v predklone s veľkou činkou alebo sťahovanie kladky k hrudi 3 série
Mŕtvy ťah 3série
TRICEPS
Francúzsky tlak 4 série, 1 roz.
Obojručné sťahovanie kladky 3 série
3. Deň Streda:
RAMENÁ
Military Press 4 série, 1 roz.
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v stoji 3 série
Prítahy veľkej činky k brade 3 série
NOHY
Predkopávanie na stroji 3 série
Drepy 5 sérií
Výpony na lýtka v sede na stroji 4x do maxima
PREDLAKTIE
Klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom/nadhmatom 4 x do maxima
4. Deň Štvrtok:
Voľno
5. Deň Piatok:
PRSIA
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke pod uhlom cca 45° 4 série, 1 roz.
Benchpress na rovnej lavici 3 série
Pullover 3 série
BICEPS
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 4série, 1 roz.
Bicepsový zdvih s EZ tyčou 3 série
BRUCHO
Brušáky na lavičke 4 série
Zdvíhanie nôh vo vise 3 série do maxima
6. Deň Sobota:
CHRBÁT
Veslovanie s jednoručnou činku v predklone 4 série, 1 roz.
Sťahovanie hornej kladky k hrudi podhmatom 4 série
Zhyby na hrazde 3 série
RAMENÁ
Tlaky s jednoručkami na lavičke 4 série, 1 roz.
Upažovanie jednoručkami v predklone 4 série
TRICEPS
Kliky na bradlách 4 série (môžete pridať si aj závažie na opasok )
Benchpress na úzko 3 série
Sťahovanie lana 3 série
7. Deň Nedeľa:
Voľno
Skôr ako sa pustíte do samotného tréningu dôkladne sa rozcvičte lebo inak riskujete
zranenie.
Tieto cviky by ste mali cvičiť s 80% svojej maximálnej váhy a postupne pridávať záťaž pri
každej sérii, čiže pôjdete pyramídu smerom nahor. V poslednej sérii je potrebné požiadať
vášho sparinga o malú dopomoc. Poradie cvikov je možné po čase obmieňať alebo
jednotlivé cviky nahradiť inými cvikmi. Tréning je len návodom alebo akou si inšpiráciu, no
nikdy nie je 100%-ne zaručené že vám sadne a prinesie vám okamžite zaručený výsledok.
Záleží to na veľa faktoroch ktoré ovplyvňujú váš rast svalov, ale stále majte na pamäti, že
pokiaľ nie je zvládnutá strava, regenerácia a kvalitná suplementácia nikdy nebude vaše
snaženie mať zaručený úspech.
Tak sem hodím príklad môjho jedálničku ktorý sa snažím dodržiavať a samozrejme občas
ho mením, (nepíšem sem všetky suplementy lebo toho je dosť to napíšem zvlášť ďalšej
časti).
Jedna z možných variant jedálničku:
1 – banán + konzerva tuniaka alebo ovsené vločky + celozrnný chlieb + 50g pomalého
proteínu
2 – pár plátkov morčacej alebo kuracej šunky + kúsok chlebu niekedy dám aj tu proteín
3 – Obed poväčšine ryža a dáke mäsko ,buď morka/kura alebo hovädzie
4 – 50-60g rýchleho proteínu
5 – Morčacia šunka a 2 krajce celozrnného chlebu
5 – TRENING (pred tréningom potrebné stimulanty )
6 – po tréningu keratín + glutamín banán, neskôr tuniak alebo kuracie mäso, 50g proteínu
7 – 250g nízkotučného tvarohu s proteínom alebo len nočný proteín + glutamín
Teraz som v takej slabšej diéte čiže jedálniček mám taký aký je , v zime žeriem všetko do
radu to by som tu nemohol písať by som sa nezmestil sem. (113296)