V následujícím článku vás pomůžu navést k tomu, že poznáte, které tréninkové postupy a celé tréninkové systémy jsou pro vás k ničemu a které jsou naopak k něčemu. Hodně lidí cvičí v posilovnách způsobem, který pro ně není určen a přitom ho považují za jediný možný. Když pak zjistí, že trénují špatně, nestačí se divit, ale čím dříve to poznají tím lépe.
V sekci začátečníci je popsán způsob, jakým trénuje začátečník. Po půl roce můžeme začátečníka nazývat pokročilým začátečníkem. Jeho postava se mění a váhy, které v posilovně zdvihá jsou čím dál tím větší. Ale jak dál? Jak sestavit další trénink? Protože sáhodlouhý článek by smysl měl, ale nikdo by ho nečetl, rozhodl jsem se postupovat stejně jako u článku začátečníkům, tedy stylem otázek a krátkých odpovědí, který bude snad o trochu stravitelnější.
Otázka: Mám už v posilovně odcvičen celý půlrok. Jak mám cvičit teď?
Odpověď: Celý trénink se bude odvíjet od několika základních proměnných.
Těmi jsou:
Intenzita – váha na čince např. na benči mám maximum (1RM) 80 kg. Intenzita 60 % znamená 48 kg.
Frekvence – jak často procvičím danou partii
Objem (volume) – série x opakování
Protože je dokázané, že zvýšená proteosyntéza ve svalech trvá maximálně 48 hodin, je dobré zatížit tělesné partie nejlépe 3x za týden. I když se vám podaří sestavit trénink, kde každou partii procvičíte „jen“ dvakrát jedná se o mnohem lepší trénink, než kdybyste partii procvičili jenom jednou. Dva stimuly pro sval jsou lepší než jeden nebo ne?
Jako začátečníci jste používali většinou nízké váhy a vyšší počet opakování. To bylo v tu dobu důležité, protože bylo nutné nacvičit si správnou techniku cviků a pohyby. Čím budete vyspělejší, tím nižší bude počet opakování, který budete používat. Je to trochu laicky řečeno, ale platí to.
Jako začátečníci jste zvyklí na frekvenci tělo třikrát týdně, což je správný návyk. Také jste zvyklí stále zvyšovat váhu na čince, což je také správné. Kdo zvedá pořád stejné váhy, také pořád stejně vypadá.
Už teď tedy víte, jak zhruba sestavit trénink – partii procvičíte alespon 2x, lépe 3x týdně (frekvence). Intenzita se bude měnit, protože bude nutné trénink začít cyklovat. U frekvence tělo dvakrát týdně klasicky – jednou těžký trénink jednou lehčí. Objem tréninku – bude vysoký, platí to pro všechny objemové tréninkové programy. U silově-objemových je objem práce nižší. Ale o tom se ještě bude řeč.
Otázka: Jaké cviky si mám vybírat?
Odpověď: Základní vícekloubové tzn. že kostru tréninku by měly tvořit tyto cviky: bench press, dřep a mrtvý tah. Dále ostatní důležité vícekloubové cviky jako přítahy činky v předklonu, military pressy, good mornings, mrtvé tahy s napnutýma nohama, tlaky úzkým úchopem, výrazové tlaky, přední dřepy, výpady, přítahy t-osy, silové přemístění apod. na konec tréninku si nechte jednokloubové cviky jako bicepsové zdvihy, upažování apod.
Volné váhy mají vždy přednost před stroji!
Otázka: Přibral jsem víc než jsem chtěl, existuje nějaký trénink na rýsování?
Odpověď: Neexistují rýsovací tréninky, jenom diety. I v dietě jsou nutností základní kombinované cviky. Největší chyba, jakou byste mohli udělat, je snížit váhy a zvýšit počet opakování. Snažte se udržet hmotu silovým tréninkem.
Otázka: Je pravda, že počet opakování 5 a méně je na sílu, 6 – 8 na objem a více na vytrvalost, rýsování a tvarování?
Odpověď: Není to pravda. Na objem jsou dobré i 3 opakování v sérii. Ovšem za předpokladu, že bude vysoký počet sérií. Například 8 x 3 je na objem, 6 x 4 je na objem, 5 x 5 je na objem.
Vytrvalost nemá moc s nárůstem hmoty společného. Jestliže dokážete udělat 50 opakování s stejnou váhou na bench pressu, nečekejte, že potom vyrostete. Rýsování je záležitostí diety, viz předchozí odpověď a tvar svalu je daný geneticky a nedá se tréninkem upravit. Kdybyste cvičili s kladkami každý trénink bicepsy, nebo zdvihy o koleno nebudete mít vrcholky bicepsů jako Ronnie Coleman.
Otázka: Ostatní své svaly pumpují, cvičí do selhání a dělají vynucená opakování, můžu toto zařadit do svého tréninku?
Odpověď: Když napumpuješ nohy a tréninkem je natolik zničíš, že nebudeš moct normálně chodit 4 dny, je to špatně. Jak už víme, zvýšená proteosyntéza ve svalu trvá max. 48 hodin, ale jestli tvé nohy budou potřebovat na zotavení 96 hodin je to chyba a nedokážeš je procvičit ani dvakrát natož třikrát do týdne.
Necvičte do selhání! Zůstante 1 – 2 opakování před selháním, měli byste mít ještě rezervu.
Rozdíl mezi vámi a ostatními je ten, že zatímco ostatní své svaly bombardují miliónem sérií a opakování, pumpují a snaží se o negativní opakování, vy rostete!
Otázka: Dobře, jaký si mám tedy vybrat trénink?
Odpověď: Dobře uděláš, když si vybereš např. GVT, HST, ABB, Bear nebo 5×5. Tyto tréninky se hodí i pro pokročilého začátečníka.
Otázka: Se svým objemem jsem spokojený, ale chci zlepšit sílu, co si mám vybrat?
Odpověď: Pro ty, co chtějí začít se silovými tréninky jsou na začátek dobré např. Fomin, Ivanov nebo Sheiko pro začátečníky.
Otázka: Je dobrá pyramida?
Odpověď: Ano a ne. Pyramida popírá základní funkci tréninku, což je cyklování. Nemění se objem, intenzita. ALE – např. v tréninku 5×5 má pyramida své opodstatnění. Když se podíváte na rozpis 5×5, tak ji tam najdete. Když se ale podíváte na rozpisy ostatních tréninků, pyramidu tam budete hledat marně.
Otázka: Co mám dělat když chci zlepšit hrudník?
Otázka: Chci zlepšit bench press
Odpověď: Velký hrudník se neobejde bez velkého benče. Jsou speciální program na bench press jako je Bench press killer nebo Muscle media bench press, které hodně pomohou zlepšit bench press. Dají se najít i speciální programy na dřep nebo mrtvý tah.
Autor: Tryggve
10 Comments on "Jak trénovat"
Cirka 2 měsíce chodim do posilovny kde 45-90 min cvičim. Vybral jsem si siove posilovani. Dělám 4 serie po 12 opakovaní. Moje váha byla 125kg nyni mam 116 kg a nabral jsem nejakou tu svalovou hmotu.
Chci se zeptat zda s pokracovanim tohoto cviceni budu schopen schazovat i nadale. Respektive zda docilim nahrazeni tuku svalovou hmotou pouze se silovým cvicenim. Zatim to zabira bojim se stagnace.Stravu jsem samozrejme upravil.
Dobrý den ,chtel jsem se zeptat jakou metodou nebo jaky mate rozvrzeny trening ,prptoze me je 15 ,vaha 85 a vyska 181 a potreboval bych zhodit. Za vase rady bych byl velmi vdecny
MICHAL: TUK NIKDY NENAHRADÍŠ SVALY, pro spalování tuku potřebuješ KARDIO tréninky, to je třeba si uvědomit.
Proteosyntéza?! 48 hodin?! Doba regenerace každého svalu je různá.
Obecně platí to, že čím větší sval, tím delší je doba regenerace.
Zatím co lýtka potřebují pouhých 24 hodin na regeneraci, stehna a vzpřimovače mnohdy 72 hodin. Pokud Vám na nohy stačí pouhé dva dny regenerace, znamená to, že nebyly dostatečně zatíženy.
Další problém je s opakováními! Pokud trénujete sérii po třech opakováních, měli byste použít váhu rovnající se 90-95% vašeho maxima(to jest váha se kterou uděláte maximálně jedno opakování, pak už nemáte sílu). Nevím jak autor, ale jistě většina lidí není obdařena tak bleskovou regenerací, aby si mohla dovolit během tréninku s touto vahou udělat 24 opakování. Existuje spousta druhů tréninků na sílu, jedním z nich je například systém 3×3, velmi oblíbený mezi silovými sportovci. Ve skutečnosti jde ale pouze o pracovní série, předchází jim totiž 1-2 rozcvičovací série(např. 10 opakování se 40-50% maxima) a po 3×3 následuje tzv. pumpovací série, která je zařazena zejména z důvodu dobrého prokrvení svalu a tím následně i z důvodu zlepšení regenerace.
Počet opakování v sérii(pokud nejde o rozcvičení) je tudíž odvozen od užití záváží. Obecně platí, že k nabytí velké síly a nízké hypertrofie svalů(laik rozumí zvětšení svalu) je užíváno sérií po 3-5 opakování(85-95% maxima),pro velkou hypertrofii a zároveň sílu 6-9 op.(80-85% max.), pro hypertrofii a dynamiku 10-15 op.(65-80% max.), 15-30 op.(45-65% max.) slouží zároveň k zlepšení svalového tonusu, či rýsování jako i k tréninku vytrvalosti.
Tak jako by nám všem neseděl stejný kabát, nesedí nám ani stejný způsob tréninku, každý jsme různí, proto stejným způsobem jako si každý musíme vyzkoušet oblečení, jestli nám pasuje, musíme vyzkoušet i způsob tréninku. Ale v zásadě platí u všech jedna zásada: dělat to co funguje, ale jenom dokud to funguje, jakmile to přestane fungovat, najít si něco jiného co bude fungovat. Jinými slovy rozdělit si tréninkový rok na několik cyklů, např. první cykl-přípravný( v tomto cyklu provádě vysoké počty opakování), druhý cylk-objemový( v sériích provádět nejvíce 12 opak. a zvýšit váhy), třetí cylus-silový(nízké počty opakování, rapidní nárůst síly), čtvrtý cylk-záleží jaký máte cíl ,např. kulturista je v tomto cyklu před soutěží a tak začíná rýsování a dietu, powerlifter zkouší dress a chystá se na závod, kondiční přítel železa volí formu aktivního odpočinku, např. hraje fotbal, plave atd. Každý cyklus trvá tak dlouho jak je potřeba, mezi cykly je vždy 1-2 týdny pauza vyplněná formou aktivního odpočinku.
mam dost podkožního tuku před cvičením beru karnitin max 55 000. mužu k tomu požívat ňákký druh creatinu a je to vhodné? nebo něco jiného aby nebyl ubitek svalové hmoty.děkuji
Dobrý den je mi 15 let mám 70Kg a měřím 183cm docela rychle sem vyrostl tak mám velice hubené ruce a nohy, ale zato v oblasti břicha mám celkem velké množství podkožního tuku. Chtěl bych si celkově vypracovat postavu. Před 2 měsícema jsem začal sem doma poctivě cvičit každy den a to 500x lehsedy, 100 kliků a 100 dřepů ale zatím sem nepoznal nějaké velké změny. přišní svaly se ti trochu zvýraznili ale přesw ten tuk to neni moc dobře vidět, myslím si že bude problém a mém tréninku a jídelníčku jelikož nevím jak se dobře stravovat a jak cvičit. proto hádám o radu jak se stravovat a jak sestavit cvičební plán, ve cvičebním plánu bych se chtěl nejvíce zaměřit na vypracování břicha a prsou, a dále bych potřeboval nabrat hmotu na nohou a rukou. předem děkuji za radu.
Dobrý den, jemi 15 let měřím 195cm a vážím 96 kilo co mám dělat běhat a kliki sedylehy atk. abych zhubl ? aspon o 20 kilo
Dobrý den , je mi 17 a každý druhý den běhám tak kolem tech 5 km , chci začít posilovat , ale chtěl bych vědět jestli nevadí v ten samý den jak běhat tak i posilovat. Díky Michal
Dobrý den, chtěl bych se zeptat, jak mám začít cvičit břicho, když mám jednu stranu více vypracovanou, než tu druhou? Díky
Potřeboval bych nabrat váhu,ale při mé práci nejsem schopen dodržovat stravovací režim a proto bych potřeboval poradit ohledně doplňků stravy,které by mi pomohly.Chodím cvičit 4dny a 2dny volna.Ráno si dávám protein,před a po cvičení gainer a večer před spaním protein. děkuji