Trénink s vlastnou váhou

Posilovat či neposilovat – milé dámy, to není žádné hamletovské dilema. Je totiž naprosto zřejmé, že nějaké formě posilovacího tréninku byste se měly věnovat! Důvod? Jedná se o klíčový faktor formování štíhlé a tvarované postavy a také o zaručený prostředek, jak účinně odvrátit či pozdržet většinu projevů stárnutí. Posilování ovšem neznamená pouze zvedání činek a členství ve fitnesscentru. Lze cvičit také proti odporu vlastního těla a klidně i doma nebo v parku!

„Cvičit s činkami jsem začala po univerzitních studiích,“ říká 26letá Tiffany Stoker, americká amatérská závodnice v bodyfitness. „Ovšem poměrně snadno jsem nabývala na svalové hmotě, kdežto já chtěla spíše zeštíhlet a zpevnit…“

Tiffany a její partner George Richards (přezdívaný Hit, známý protagonista videí na YouTube, kde předvádí strhující sestavy kliků, shybů a akrobatických prvků na prolézačkách v parku) patří k nové vlně fitness guruů, odmítajících bezezbytku cvičení s činkami v prospěch posilovaní proti odporu vlastního těla.

„Na začátečnické úrovni to může dělat každý,“ vysvětluje Tiffany. „Tenhle typ tréninku lze učinit tak náročným, jak si zamanete. Ženy se fyzického cvičení často zaleknou, zejména jsou-li z formy. U tohoto druhu posilování však pozorujete pozitivní změny takřka denně.“

Americká profesionální figure závodnice Erin Stern (předvádí cviky) využívala cviky s tělesnou váhou zejména během studií na University of Florida (Gainesville), kdy aspirovala na pozici přední americké výškařky. Dnes patří 30letá Stern do absolutní špičky ve figure, což potvrdila finálovým šestým místem na Figure Olympia 2009 a druhou příčkou z letošní Fitness International. Navíc od dubnové Orlando Europa Pro Figure 2010 se může pochlubit rovněž premiérovým vítězstvím na profesionální scéně. A ačkoli dny její atletické slávy patří dnes již minulosti, cviky proti odporu vlastního těla tvoří pořád součást Erinina posilovacího programu.

„Cviky s tělesnou váhou zlepšují rovnováhu, ohebnost i celkovou sílu,“ říká Erin. „Navíc činí trénink zajímavějším. Jít do posilovny šestkrát týdně a zvedat přitom pořád jen činky se může po čase docela přejíst…“

SHYBY

CÍLOVÉ SVALY: Záda, bicepsy, ramena, hrudník

ZAČÁTEK: Pověste se na hrazdu nadhmatem – ruce jsou od sebe dále, než je šíře vašich ramen, tělo visí volně dolů. Pokrčte kolena a překřižte kotníky.

PROVEDENÍ: Kontrakcí latissimů přitáhněte hrudník ke hrazdě. Poté se pomalu a bez houpání spusťte zpátky do úplného vyvěšení.

VARIACE č. 1: Cvičíte-li v posilovně a shyby jsou pro vás zatím příliš náročné, využijte stroj na shyby, vybavený pohyblivou plošinkou a protizávažím. Pomocí kolíku si pak snadno určíte výšku odporu, jež vám umožní provádět shyby správně a v úplném rozsahu pohybu. Trénujete-li doma, požádejte kamarádku, přítele, manžela či sparingpartnera, aby vám chytil bérce a usnadnil tak provedení cviku. Rovněž lze využít níže upevněnou hrazdu, u které budete mít paty po celou dobu na zemi. Přitahujte se kontrakcí latissimů a současně lehce tlačte nohama.

VARIACE č. 2: Pokud shyby zatím nezvládáte, vybudujte si potřebnou sílu negativními opakováními: vyskočte a zachyťte se hrazdy v horní poloze shybu (brada se nachází nad hrazdou), pak se co nejpomaleji spouštějte dolů.

TIFFANY ŘÍKÁ: „Shyby jsou obvykle nejvíce odstrašujícím cvikem pro ženy. Chvíli mi trvalo, než jsem se naučila používat ty správné svaly. Ovšem po důkladném nácviku jsem se postupně naučila táhnout zády a ne bicepsy.“

KLIKY MEZI LAVIČKAMI

CÍLOVÉ SVALY: Tricepsy, hrudník, ramena, střed těla

ZAČÁTEK: Postavte dvě lavičky ve vzdálenosti zhruba 3/4 metru od sebe. Posaďte se na okraj jedné z nich a hranu desky uchopte poblíž boků. Natáhněte nohy tak, aby patami spočinuly na druhé lavici. Zvedněte zadek, takže se o lavice opíráte pouze dlaněmi a patami.

PROVEDENÍ: Pokrčte lokty a spusťte zadek k podlaze. Poté se vytlačte vzhůru, dokud nejsou obě paže zcela narovnané. VARIACE č. 1: Pro snadnější provedení položte chodidla celou plochou na podlahu a lehce pokrčte kolena.

VARIACE č. 2: Náročnost cvičení zvýšíte vyložením chodidel na cvičební míč. Kvůli kontrole míče pak během cvičení navíc zapojíte také nohy a břicho.

TIFFANY ŘÍKÁ: „Mírný záklon zvýrazní zatížení tricepsů. Předkloníte-li se, zdůrazníte činnost prsních svalů.“

Zdroj: www.muscle-fitness.cz (4992)