Trénink pro úplné začátečníky
Každý jednou začínal. Jistě znáte ten pocit, když jste přišli poprvé do posilovny, kolem vás bylo mnoho velkých a silnějších chlapů a vy jste se snažili všechno dělat jako oni, nevěděli jste techniku a dělali mnoho chyb.
Proto zde uvedeme trénink pro začátečníky, abyste v tréninku neměli takový chaos. Při tomto tréninku se seznámíte se základními pravidly a upevníte si svalový korzet, který vás připraví na těžší tréninky. Doporučuji tento trénink praktikovat 4-6 týdnů
V každém tréninku budete posilovat celé tělo, moje doporučení je aby jste chodili na začátku cvičit 3x týdně, to bude pro Váš růst optimální, velký důraz dejte na stravování.
1. cvik – nohy
Nemám rád výmluvy typu: já jezdím na kole, hodně běhám atd. – Cvičení nohou Vám vyplavuje největší množství růstových hormonů a byla by velká chyba je ošizovat nebo dokonce necvičit!
Pro začátečníky doporučuji Legpress, kde dejte pozornost postavení chodidel a kolen, která by neměla při tlaku k sobě. Také dejte pozor na správné posazení pánve na podložku.
3 série 10 opakování.
Jistě, že jsou dřepy nejlepší cvik na nohy, ale pro začátečníky ho doporučuji až po zpevnění svalového korzetu.
2. cvik – záda
Záda jsou velmi důležité pro správné postavení páteře při provádění všech cviků. Zde je třeba klást důraz na mezilopatkové svalstvo a celkové zpevnění zad – doporučím variace přítahů na stroji a přítahy v předklonu s jednoručkou nebo s olympijskou osou.
3 série 10 opakování.
2. cvik – prsa
Doporučuji variaci nějakého tlaku – např. Tlak s jednoručkami na rovné lavici, kliky na bradlech, benchpress. Doporučím klást pozornost na celou fázi pohybu a položení osy, které by mělo být přibližně na bradavkách nebo pod – tím vyloučíte to, že budete cvičit hlavně ramena a ne prsa (přední ramena se i tak budou podílet na provedení cviku)
3 série 10 opakování
3. cvik – ramena
zde bych doporučil přítahy velké činky k bradě, úchop na šířku ramen, vždy začínat tahem loktů nahoru.
3série 12 opakování
4. cvik-triceps
Pro začátečníky doporučuji extenze na kladce, kde doporučuji klást důraz na lokty, které by měly být při těle a rovné držení zad – vždy cvičit v plném rozsahu pohybu.
3série 12 opakování
5. cvik – biceps
Zde si můžete vybrat buď střídavé zdvihy jednoruček nebo velkou činku, doporučuji rovný hřbet a celou fázi pohybu, v negativní fázi pouštět činku pomaleji.
3série 12 opakování
6. cvik – břicho
Výběr je na vás, doporučuji 3 série max opakování se správnou technikou.
Na konci tréninku si můžete dopřát strečink nebo lehkou aerobní činnost.
Schrnutí tréninku by mohlo vypadat takto:
Pondělí, Středa, Pátek – cviky můžete měnit jak je psáno výše
Legpress 3 série 10 opakování
Přítah v předklonu 3 série 10 opakování
Benchpress 3 série 10 opakování
Přítah velké činky k bradě 3 série 10 opakování
Stahování kladky na triceps 3 série 10 opakování
Zdvihy jednoruček 3 série 10 opakování
Dle vašeho výběru 3 série 10 opakování (10719)