10 zaručených rad k velkému dřepu – Dave Tate

Samozrejme drepujete, ale drepujete vo veľkom?

Díval som sa na chlapíkov drepujúcich v rohu posilňovne a hneď som vedel čo bude téma môjho ďalšieho článku. Po pár zahrievacích sériách a inštrukcii od trénera, začali vykonávať najzaujímavejšie „drepovanie“ aké som kedy videl.  Pokyny trénera mi stále znejú v hlave: „lakte vzad,“ „hlava hore,“ „boky dovnútra,“ „z hlboka nadýchnuť,“ „dole, dole, dole.“ Takto to pokračovalo až to začalo vyzerať ako záber z karate kid-a.

Podišiel som bližšie k tejto skupinke po skončení tréningu a dal im ponuku, ktorú nemohli odmietnuť, teda to som si aspoň myslel. Pozval som ich na môj seminár, ktorý sa mal konať nasledujúci deň v tejto posilňovni. Dvaja súhlasili, že prídu. Tréner sa cítil dotknutý. Každopádne ako hovorí Meatloaf: „Dvaja z troch nie je zlé.“

Práve vtedy mi to docvaklo. Môj článok o Veľkom benchpresse bol hit, tak prečo nenapísať rovnakým spôsobom aj článok o drepe? Uvidíte, že je obrovský rozdiel drepovať a drepovať vo veľkom. Nechajte ma rýchlo vysvetliť. Koľko dokážete momentálne drepnúť? Ak je Vaša odpoveď 250kg , odpoviem: „O koľko viac viete teraz než keď ste dokázali drepnúť 150kg? Koľko sa ešte musíte naučiť aby ste drepli 350kg?“

To je to o čom je drepovanie vo veľkom. Strávil som veľa rokov učením sa drepu ale až s pomocou Westside Barbell som sa naučil drepovať vo veľkom štýle.  Drepovať vo veľkom je umenia a rovnako tak aj veda. Ak ste sa sústredili iba na jednu zložku či už umenie (tréningu) alebo vedu, budete schopný drepovať, ale nie drepovať vo veľkom. Musíte skombinovať oboje aby ste zvýšili Vaše čísla. Drepovať veľa vyžaduje zistenie mnohých aspektov.  Určite ste boli vystavený mnohým z týchto aspektov ale buď ste ich zabudli alebo ste ich nikdy nepoužili v praxi. Avšak môže byť ešte veľa vecí, ktoré môžu pomôcť posunúť Váš drep nad vrchol.

Niekedy tie najmenšie detaily môžu znamenať najväčší rozdiel. Zoberme si ako príklad Matt-a Smith-a. Matt je najnovším členom Klubu 900* z Westside Barbell (Mimochodom toto z neho robí deviateho člena Klubu 900 z čoho siedmi trénujú spolu a jeden člen drepne cez 1000libier). Matt zistil pár mesiacov späť, že bol slabý na cviku zvanom „Glute Ham Raise“ (na obr.)

Skonštatoval, že jeho najväčšia slabosť sú hamstringy tak sa na ne viac sústredil.  Výsledkom bolo, že zlepšil svoj osobný rekord o 30lbs! To bolo všetko čo to obnáša, nájsť slabosť a zlepšiť ju.

Ak by Matt nenašiel svoju slabosť stále by drepoval 800lbs a čo horšie mohol na tej hranici stagnovať niekoľko rokov. Viem všetko o stagnácii v drepe. Bola doba keď som nezaznamenal žiadny pokrok v drepe. Skúsil som veľa vecí a väčšina nefungovala. Potom som „zakopol“ o reťaze. (Prezrite môj článok „Accomodating Resistance“ pre viac detailov). Toto prelomilo moju stagnáciu a naštartovalo moju cestu za veľkým drepom. Vidíte obaja s Mattom sme vedeli ako drepovať, ale museli sme sa naučiť drepovať vo veľkom.

Vo Westside Barbell sme prišli na tajomstvá veľkého drepu a naše vedomosti zdieľame už niekoľko rokov s ostatnými powerliftrmi. Poznám jedenásť lifterov, ktorí používajú tieto tajomstvá a drepujú cez 900lbs. Ako sme prišli k týmto tajomstvám? Je to jednoduché. Skombinovali sme umenie trénovať s vedou. Veľmi málo vedcov vie drepovať vo veľkom a veľmi málo z tých čo drepujú veľa dokáže svoje poznatky sprostredkovať ďalej. Musíte rozumieť obom aspektom. Ak si myslíte, že môže naložiť činku poďme na to.

Tajomstvo číslo 1.: Rozšírte svoj postoj.

Ak drepujete s úzkym postojom, rozšírte postoj. Ak si myslíte, že už drepujete na široko ešte viac svoj postoj rozšírte! Každého vo Westside Barbell učíme drepovať na široko. Neveríme na úzky postoj pri drepe. Ak drepujete na široko vytvárate lepšie ťažisko pre drep. Vzdialenosť medzi kolenom a bedrami je väčšia s uźkym postojom, teda dlhšia dráha a ťažší drep.

Použitím širokého drepu zmenšíte túto vzdialenosť ako aj prenesiete časť práce na Gluteus Maximus (obr. dole), hamstringy a spodný chrbát. Toto sú partie vďaka ktorým sa drepujú veľké čísla! Počas drepu sa snažte prsty na nohách mať priamo v pred alebo mierne vytočené smerom von. Tým sa vytvorí obrovská tenzia v bedrách, gluteu a bude ťažšie drepnúť smerom nadol. Táto tenzia vytvorí veľký elastický reflex zo spodnej fázy drepu. To je životne dôležité pre zlepšenie rýchlosti činky.

Tajomstvo číslo 2.: Získajte pevný oblúk.

Musíte sa naučiť ako vybudovať silu na spevnenie oblúku v spodnom chrbte. Tento oblúk musí byť pevný počas celého pohybu. V momente keď začnete strácať toto prehnutie, činka sa začne posúvať smerom vpred mimo prirodzenej dráhy. Ak sa toto stane drep sa Vám nepodarí a čo horšie môžete skončiť zaklincovaný pod činkou. Činka musí zostať v blízkosti bedrového kĺbu a ďalej od nôh.

Taktiež sa musíte snažiť dostať lopatky k sebe a lakte tlačiť v pred. Toto zabezpečí veľmi potrebnú tenziu v hornej časti chrbta čo udrží činku v správnej polohe. Pamätajte, najkratšia vzdialenosť medzi dvoma bodmi ja priamka, takže musíte viesť činku v správnej ceste.

Ak dáte lakte vzad činka opäť začne smerovať smerom vpred čo Vás môže priklincovať k podlahe a odrhnúť Vám hlavu. Toto je najčastejšia chyba, ktorú vídavam na svojich seminároch. Ak sa spýtam účastníkov semináru kto ich učil drepovať s lakťami vzadu, deväť z desiatich mi odpovie: „Môj tréner.“ Toto je ďalší príklad tých čo si myslia, že vedia drepovať bez toho aby poznali správnu techniku.

Tajomstvo číslo 3.: Rozťahujte podlahu!

Rozťahujte podlahu s nohami počas toho ako drepujete. Pamätáte na široký postoj? Dobre, taktiež musíte tlačiť kolená tvrdo von počas celého pohybu. Toto vytvorí tenziu v bedrách kde by mala byť. Toto je aj dôvod prečo veľa drepárskych topánok, tenisky nie sú vhodné na drepovanie. Najlepšie topánky na drep sú Converse Chuck Taylor All Stars (obr). Podrážky sú rovné a konštrukcia na stranách je dostatočne robustná aby sa na ňu dalo tlačiť a nedošlo k prevráteniu podrážky.

Tajomstvo číslo 4.:  Tlačte hlavu do činky!

Ako poznámku by som rád otázku: Čo je posledná vec ktorou pohybovať pri začiatku drepu? Práve Vaša hlava. A s čím začať pri štarte zo spodnej fáze drepu? Áno, s hlavou. Toto dáva perfektný zmysel. Musíte premýšľať nad zatlačením chrbta a hlavy do činky ako prvé pri začiatku pohybu. Hovoríme našim trojbojárom, že hrudník a hlava by vždy mali byť prvé. Pokúšate sa zdvihnúť tyč tak pohnite ako prvé s ňou! Ak kvadricepsy začnú ako prvé, bedrá sa dostanú pred činku a donútia ju posunúť sa vpred.

Trénerská rada: Sledujte pretekárove kvadricepsy. Ak sa napnú ako prvé donúťte ho sadať viac vzad a tlačiť kolená od seba. Ako prvé by malo prísť k napnutiu gluteu.

Tajomstvo číslo 5.: Bedrá by sa mali pohnúť pred kolenami!

Ak sú Vaše kolená prvé čo sa pohne pri začiatku drepu, tak Vaša dráha by mala byť priamo dole. Ako bolo rozobraté už pred tým, tenzia musí byť na gluteu, bedrách a hamstringoch. Toto sú svalové partie s ktoré zaručujú veľký drep nie kvadricepsy.

Zamyslite sa nad týmto: Prečo nedokáže lifter s 200kg úzkym drepom, drepnúť 300kg silovým drepom? Lifter, ktorý dokáže drepnúť 300kg široký postojom, ľahko drepne 200kg s úzkym postojom. Toto  je z dôvodu, že drepár s úzkym postojom nemá dostatočne silný spodný chrbát, gluteus alebo hamstringy aby udržali 300kg. Čo Vám toto povie o kvadricepsoch a drepovaný veľkých váh? (Pomôcka: Nie sú proste tak dôležité!)

Tajomstvo číslo 6.: Sadajte na box.

Najväčšie tajomstvo nášho úspechu vo Westside Barbell je použitie boxu na drep (obr.)

Nerobím vôbec žiadne voľné drepy s výnimkou tých na súťaži. Nemali sme za posledných 15 rokov žiadnych lifterov so zranením kolien alebo krížov. Jediné vedľajšie účinky spojené s drepovaním na box sú veľké drepy! Kľúčom je prevádzať ich správne. Pre viac informácii o tomto pozrite môj článok „Squatting from head to toe.“

Benefity z drepov na box sú rôzne. Prvá je, že môžete sadať viac vzad ako bez boxu. Toto usmerňuje viac stresu na svaly zadku. Za druhé vždy viete ako hlboko drepnete. Ak chcete drepovať 5cm pod paralel tak si jednoducho nastavíte box na túto výšku. Takto budete vždy sadať do výšky na ktorú je Vaše telo zvyknuté. Predpokladáme, že drepovať 2,5cm pod paralel stačí aby bol drep uznaný ako dostatočne hlboký.

Za tretie, drepovanie na box preruší excentricko/ koncentrický reťazec. Toto je jedna z najlepších ciest ako vybudovať explozívnu silu. Za štvrté box je vynikajúca pomôcka na naučenie sa správnej techniky drepu. Veľmi veľa športovcov a lifterov má veľmi slabú techniku z dôvodu zlého tréningu, svalovej disbalancie a ohybnosti. Box môže fungovať ako podpora výučby správnej techniky sadania do drepu.

Budem prvý kto Vám povie, že závodný silový drep nie je taká jednoduchá vec na zvládnutie. Zaberie veľa rokov práce a technika je veľmi dôležitá. Čím silnejším sa stávate tým je technika dôležitejšia. 2 centimetre zlým smerom a drep bude neúspešný.

Tajomstvo číslo 7.:  Naučte sa používať brucho!

Na tomto som sa nachytal najviac ako nad hoc ktorým iným aspektom drepu. Pravda je, že každý “veľký“ drepár sa naučil používať brucho počas drepu. Musíte sa naučiť ako dýchať do brucha. Chcete natlačiť čo najviac vzduchu do brucha, následne napnúť a vytlačiť brucho von.

Choďte k zrkadlu. Pozrite sa na svoje ramená a zhlboka sa nadýchnite. Zdvihli sa? Ak áno, tak tlačíte všetok vzduch do hrudného koša a nie do brucha. Musíte sa naučiť dýchať do brucha. Toto je to ako učíme každého drepovať. Odporúčame používať lifterský opasok povolený o jednu dierku. To je na naučenie dýchania do brucha a tlačenie brucha do opasku. Opasok slúži ako vynikajúca pomôcka na naučenie tlaku proti nemu.

Poznámka na okraj, používame túto techniku na všetkých max-effort (maximálne úsilie) tréningoch, ale nepoužívame opasok.  Toto je jeden y aspektov v ktorom v minulosti dochádzalo k nedorozumeniam. Učíme s opaskom iba správnu techniku používania brucha pri drepe, tlaku a ťahu, ale neobhajujeme použitie pri ničom inom pokiaľ lifter sám nemá potrebu mať opasok. Veľa powerlifterov u nás robilo good mornings (obr. dole) s 270kg ale aj s 320kg  bez žiadnych vedľajších efektov a robili ich takto cez viac ako desať rokov.

Toto ma privádza na ďalší bod. Hovorili nám, že dýchanie a používanie brucha týmto spôsobom nás dovedie k zraneniam spodného chrbta. Louie Simmons toto učil posledných dvadsať rokov vo Westside Barbell a za celý čas nemal žiadnych lifterov s podobnými problémami. Naučenie sa použitia brucha pri drepovaní urobilo obrovský rozdiel v technike, špeciálne tým, čo to nikdy neskúsili. Videl som zlepšenie 25lbs až 50lbs len pridaním tohto jedného aspektu. Tak a toto je to o čom je veľký drep.

Naplnenie brucha vzduchom vytvorí väčšie torzo a dá Vám väčšiu základňu podpory z ktorej začnete. Nečudovali ste sa prečo lifteri so širokým pásom tak veľa drepli? Porozmýšľajte o tom. Chceme čo najviac spevnenia a podpory koľko je možné získať z hrubých svalov vzpriamovačov chrbta, brucha a šikmých brušných svalov.

Tajomstvo číslo 8.: Trénujte na rýchlosť!

Ak by ste mali vyskočiť na stôl ako vysoko by ste skočili keby ste skákali pomaly? Koľko sily by ste museli vyvinúť? Nie veľa, však? Tak prečo by ste chceli trénovať aby ste boli pomalý? Prečo netrénovať aby ste boli rýchlejší? Čím rýchlejší budete, tým je väčšia šanca, že prefrčíte cez svoj mŕtvy bod.

To ej to o čom je dynamický tréning. Ak drepnete 250kg a trénujete so 120kg, potom musíte vyvinúť 250kg sily do činky počas drepu. Odporúčam štvor- týždenný cyklus s použitím drepu na box. Nasledujúce percentá treba počítať z Vášho najlepšieho maxima. Pre pretekárov v silovom trojboji by mali byť percentá o niečo nižšie ak trénujú vo vybavení.

Odpočívajte 45 až 60 sekúnd medzi sériami a používajte kompenzačné zrýchlenie pri všetkých opakovaniach. To znamená, že by ste sa pri každom opakovaní mali snažiť vybuchnúť z dolnej pozície drepu na hor.

Tajomstvo číslo 9.: Trénujte na chaos!

Chaos tréning je systém tréningu, ktorý iniciuje alebo zničí Váš drep. Hlavným, hriechom je padať vpred počas drepu alebo zahodenie činky cez hlavu. Ak sa toto stane znamená to iba jednu vec: Neodpracovali ste si svoj veľký drep.

Ak činka padne dopredu je to známe ako chaotická udalosť. Musíte trénovať aby ste sa vyhli takýmto situáciám. Toto je dôvod prečo máme max effort (maximálne úsilie) tréningy. Na týchto tréningoch vykonávate maximum pre jedno opakovanie na jednom type box drepov, mŕtvych ťahov alebo good morningov. Mali by ste používať good mornings sedem z desiatich tréningov alebo inak sedemdesiat percent zo všetkých max-effort tréningov pre spodnú časť tela. Drep na nízky box by mal tvoriť dvadsať percent a mŕtve ťahy desať percent. Toto by bol tréning raz do týždňa.

Dôvod pre tak veľa good morningov je dvojaký. Za prvé sme zistili, že tento pohyb je ten najlepší na zlepšenie drepu a mŕtvych ťahov. Za druhé, pamätáte na kardinálny hriech padania? Tak to je presne to čo sa stane s good morningom. Ak je Váš good morning dostatočne silný budete schopný udržať prehnutie v krížoch a neprevrátiť sa. Ak sa stane, že budete prepadávať vpred dokážete spevniť chrbát a dostať činku späť do správnej dráhy aj bez toho aby ste nad tým museli rozmýšľať. Budete na to mať silu a bude to úplne automatické. Zistili sme, že minimálna váha s ktorou treba robiť good mornings je 60 percent drepového maxima aby ste sa dostali k veľkému drepu.

Tajomstvo číslo 10.: Vybudujte gluteus a hamstringy!

Ako som už spomínal pred tým, kvadricepsy nie sú až tak dôležitý element veľkého drepu. Musíte mať silný gluteus a hamstringy. Musíte priorizovať hamstringy a dať im zabrať minimálne dva krát týždenne. Najlepšie cviky na cvičenie hamstringov sú glute ham raises, band leg curls (zakopávanie), reverse hypers a pull throughs (obr. dole)  a čiastočné mŕtve ťahy s vysokým počtom opakovaní. Zistili sme, že dva ťažké tréningy hamstringov sú dostatočné ale často sme predpísali aj šesť tréningov na hamstringy za týždeň aby sa lifter dostal na požadovanú úroveň. Toto všetko záleží na situácii, cviku a samotnom lifterovi.

Zhrnutie:

Po skončení môjho semináru som sedel a sledoval tréning aerobiku. Viete, trénujem v posilňovni s ďalšími 20 až 30 powerliftermi a netrénoval som v podobnom fitness klube asi 12 rokov. Celkom som čučal. Za celý ten čas mi nikdy nechýbal tréning v podobnom „fitku“ a ani nebude.

Tí dvaja chlapíci, ktorých som pozval na svoj seminár sa ukázali. Ich tréner sa neukázal. Teraz vedia ako na veľký drep. Keď sa vrátim na budúci rok, stavím sa, že sa ten tréner zúčastní taktiež. To pre to , že jeho bývalí klienti ho pre-drepovali. Vidíte, síce vie ako drepovať a to je dobre, ale oni vedia ako drepovať vo veľkom!

*Club 900 – powerlifteri, ktorí dokážu drepnúť viac ako 900 libier (408kg)

zdroj a originál na: t-nation.com

autor: Dave Tate

(4069)