Trénink doma

Pokud vám to různé okolnosti nedovolí cvičit v posilovně, tak tu máte alespoň malou inspiraci jak si zatrénovat doma.
Venku je zima, tělocvična není, co teď? Určitě se najdou mnozí, kteří přes zimu odloží trénink a řeknou si, že začnou na jaře. Jednu zimu jsem tak učinil i já a myslel jsem že na jaře se do toho v pohodě vrátím. Když jsem však začal, cítil jsem se jako totální lama a musel jsem v podstatě začít znovu. Vždy se ale najde nějaké alternativní řešení, které vás může udržet ve formě. Zimní období je výborné pro zvýšení kondice a síly. Případně na nabral nějaké té svalové hmoty a estetického vykrášlenia těla. Problémem by se mohl zdát omezený prostor na trénování a přitom stačí tak málo. Trénovat se dá třeba i v bytovce.
Stretchingové cvičení jsou samozřejmostí a proto se k ním nebudu vyjadřovat. Zaměřím se hlavně na posilovací cvičení a také kondiční.

Posilovací cvičení:

1. Kliky – slouží nám k posílení prsního svalstva a rukou také si myslím že jsou dobré i na zvýšení kondice. Vždy se dá při nich dobře zapotit. Takže po rozcvičce začínáme základním klikem na rozehřátí. Nohy jsou natažené a držíme je spolu. Ruce mírně od sebe a jdeme na to … (20-krát) Pokračujeme širokým klikem: nohy tak jako v předchozím no ruce jsou pořádně od sebe (20-krát) Lidé, kteří nejsou na takové věci zvyklí budou již po tomto dost vyčerpaní, proto nezapomínejte na neustálý přísun tekutin. A teď to trochu ztížíme budeme pokračovat klikem do strany. Nohy jsou roztažené, ruce jsou mírně od sebe. Při pohybu směrem k zemi střídáme pravou a levou stranu, při zvedání jde tělo do středu. (20-krát). Nakonec pokud ještě nemáte dost nohy dáme na vyšší úroveň než ruce. (Např. nohy dáme na postel). Výškový klik (20-krát). Celkově je to 80 kliků a několik ml potu, což je myslím si dost i pro pokročilé. Na to abychom dosáhli co největší efektivitu, třeba hlavně cviky provádět správně av přiměřeném tempu. Takže žádné turbo rychlosti, oči sledují zem přímo, skvělé je pokud se např. nosem jemně dotýkáte země a nezapomeňte na držení těla.

2. Shyby – Hrazdu nemá doma každý, ale pokud použijete fantazii dá se vyrobit stačí vám železná tyč mezi dveřmi a skříní, nebo strom před domem. Shyby posilujeme páteř – to v případě širokého úchopu. Pokud dáte 10 shybů tak respekt. (Samozrejem po 3 série: D) V případě úzkého úchopu posilujeme bicepsy.

3. Leh-sed-no nevím co dodat 60krát by mělo bohatě stačit. Vynikající jsou kombinace do stran, nebo nějaké závaží na hrudi také nic nezkazí.

4. Kliky na triceps-vezmeme si dvě židle sedneme si na zem mezi ně a směle do toho. 30-krát.

5. Dřepy: 60-krát.
Myslím žeby to mohlo úplně stačit, pamatujte že neděláme ze sebe kulturistů a síla a svalstvo se dá nasbírat i takovýmto způsobem. Opravdu činky potřebovat nebudeme, čímž vlastně neztratíme potřebnou pružnost a také chůze normálního člověka mi přijde krásnější než chůze Zbouchnutá robota. Pokud vám jde velmi o nabrání svalové hmoty tak tomu třeba samozřejmě přizpůsobit stravování. Ideální by byly 2g bílkovin / Kg hmotnosti těla. Samozřejmě nezapomínat i na ostatní složky, kterým jsme se věnovali v článcích o výživě.
Kondiční cvičení:

Velmi stručně: Běh po schodech nahoru a dolů dokud nebudete mít dost + švihadlo hopsá hop.
Na závěr si tedy zopakujeme dávky námahy:

Klasický klik: 20-krát
Široký klik: 20-krát
Klik do strany: 20-krát
Výškový klik: 20-krát
Shyby: 3 × 5/3 × 10
Leh-sed: 60 krát
Tricepsové kliky: 30-krát
Dřepy: 60 krát
Běh po schodech: 10 minut
Švihadlo: 5 minut

Je všeobecně známo, že by neměli po sobě následovat dva dny posilování takže střídáme posilovací cvičení s kondičními, přičemž jeden den v týdnu je oddechový.
Hodně štěstí.

 

Připravil: Ron (15030)