Stagnace

* Měňte pořadí cviků
* Zvyšte intenzitu tréninku tím, že zkrátíte pauzy mezi sériemi
* Během tréninku zkuste vypustit jeden z cviků, který děláte neustále a nahraďte jej jiným. Např.: Benchpress nahraďte výtlak s jednoručními činkami.
* Jednou za tři tréninky použijte princip shazovanými sérií

Příklad: benchpress

2x rozcvičovací série
2x zvyšte váhu pyramidovým principem
1x shazování série – naložíte si takovou váhu, se kterou provedete maximálně 6-8 opakování. Následně redukujte zátěž o 5-10kg, alespoň 3x po sobě nebo až na prázdnou tyč. Tuto sérii cvičíte bez přestávky.

* Jednou za tři tréninky můžete místo dvou cviků udělat supersérie.
Příklad: klasický trénink
Benchpress 2s rozcvičovací a 3-4x klasické série
Peck deck 1s rozcvičovací a 2x klasické série

Trénink se supersérie:
Série na stroji peck deck a následně benchpress 1-2s na rozcvičení následně 2-3 série s těžkou váhou. Mezi dvěma cviky v supersérií není žádná pauza.

* Každý třetí až čtvrtý trénink udělejte trénink s lehčími váhami. Dělejte více opakování s 60% váhy vašeho maxima. Cvičení je v rychlém tempu s kratšími přestávkami. Během tréninku se snažte vysokým počtem opakování napumpovat svaly.
* Zkuste radikální změnu. Namísto klasického tréninku sestávajícího z více cviků, udělejte celý trénink konkrétní partie pouze na jediném cviku.

Příklad: prsa
2x rozcvičovací série
8-10 sérií s využitím pyramidového principu zvyšování zátěže
Takový trénink dělejte pouze občas, toto cvičení není vhodné jako pravidelný trénink …

* Sval zatěžujte z různých, neobvyklých úhlů. Výborně se to dá aplikovat při sklopných lavičkách (trénink prsou, ramen, bicepsů a pod.)
* Trénink byste měli mít naplánovaný na určité období. Např.: Objemová fáze v trvání 6-8 týdnů, následně 4-6 týdenní Tvarovací fáze a potom 1-2 týdny kruhového tréninku nebo 1-týden úplného volna. Délka samotných období je individuální a závisí na vás, kolik kterou fázi budete cvičit. Důležité však je, abyste nezůstali v extrémě, že budete po celý rok dělat jen objemovou fázi, protože pokud opravdu trénujete tvrdě, tak se musíte po určité době přetřením.
* Můžete zkusit těžký objemový trénink. Způsobů na zpřísněné tréninku je hned několik: můžete použít shazované série, supersérie, gigantické série nebo jejich různé vzájemné kombinace.
* Můžete udělat čistě silový trénink. Po rozcvičení budete v zahřívacích sériích cvičit s váhou, se kterou uděláte max. 6 opakování, následně 4 opakování, 2 a 1 opakování.

Příklad: benchpress
2x 6 op
4x 4 op.
2x 2 op.
1x 1 op.

Závěrem je třeba poznamenat, že uvedené příklady slouží jako inspirace a měly by Vás spíše motivovat k zamyšlení nad tím, zda i Vám nehrozí riziko stagnace v důsledku jistých stereotypů. Zároveň však třeba zmínit i jedno velmi staré přísloví, které má také své opodstatnění: „Neopravuj co není zkažené!“. Proto dámy a pánové, vše s rozumem. (2080)