Principy tréninku MAX-OT

Vítejte u dvanáctitýdenního tréninku MAX-OT. Naučte se nové techniky a principy pro budování vašeho svalstva. Tento trénink funguje na každého. Jestliže nemáte skvělou muskulaturu od přírody, tak MAX-OT vám pomůže akcelerovat růst svalů a síly než jiné tréninkové metody. Článek se vztahuje na základní vysvětlení pojmů.

MAX-OT základ

4 až 6 – 6 až 9 – 2 až 3 minuty – 30 až 40 minut – 5 až 7 dní
Zapamatujte si jednu věc z této lekce – svaly budou růst, jestliže jsou k tomu přinuceny.

Sečteno a podtrženo:

  1. Každé cvičení by mělo trvat přibližně 30 – 40 minut.
  2. Trénovat pouze 1 až 2 svalové partie podle tréninkového dne.
  3. Cvičit 6 až 9 těžkých sérii podle svalové partie.
  4. Cvičit 4 až 6 opakování v sérii.
  5. Odpočinek 2 až 3 minuty mezi sériemi.
  6. Trénovat každou svalovou partii jednou za 5 až 7 dní.
  7. Vzít si jeden týden volno po 8 až 10 týdnech tréninku.

Jak můžete vidět, v každém z těch pravidel je velmi malý kousek prostoru. MAX-OT je navržený specificky na tyto pravidla. Aby byl úplně úspěšný, musíte přesně dodržovat pravidla tak, jak jsou prezentována.

Každé cvičení by mělo trvat přibližně 30 – 40 minut
Jestliže vaše poslední cvičení trvalo déle než 40 minut, je něco špatně. Jednoduše řečeno – je snazší udržovat duševní a fyzickou intenzitu v daném rozmezí než třeba při devadesáti minutách cvičení. Někdo si řekne, že při tak krátké době tréninku nestihne procvičit všechny svalové partie. Jistě, nedá se to stihnout, ale vtip je v tom, že právě té půlhodině cvičení se zvyšuje na nejvyšší míru hormonální body spojené s vysokou intenzitou. MAX-OT maximalizuje výkon založený na intenzitě a délce trvání. Trénink, který trvá přes 40 minut, zvyšuje míru přetrénování.

Trénovat pouze 1 až 2 svalové partie podle tréninkového dne
MAX-OT zahrnuje maximální stimulaci svalového vlákna v minimálním množství času. Trénink jedné svalové skupiny je hlavní princip a tvoří základ nejvyššího efektu ve vašem tréninku. Vždycky trénujte MAX-OT, vypusťte z hlavy jiné metody.

Cvičit 6 až 9 těžkých sérii podle svalové partie
Pro každou svalovou partii trénujete MAX-OT principy stanovené mezi šesti až devíti těžkými sériemi. Je jedno kolik cviků uděláte, záleží jenom na daném počtu sérií.

Co je MAX-OT těžká série?
Je to série, ve kterých odcvičíte více než čtyři opakování, ale ne více než šest při určité hmotnosti závaží. To je velmi podstatné a důležité v MAX-OT.

Co je MAX-OT série?
Je to série provedená v „pozitivním selhání“ s těžkou váhou pro čtyři až šest opakování. Jinými slovy, zahřívací série není „MAX-OT série“.

Co je „pozitivní selhání“?
Pozitivní selhání znamená, když je série provedená v pozitivním limitu ze svalového vyčerpání. Jinými slovy, nejste schopni udělat další opakování. Toto „pozitivní selhání“ by mělo nastat mezi čtvrtým až šestým opakováním.

Co znamená od 4 do 6?
Když se řekne od čtyř do šesti, znamená to, že si naložíte takovou váhu se kterou odcvičíte minimálně čtyři opakování, ale také dostatečně těžkou, abyste zvládli maximálně šest opakování. Jestliže nemůže udělat čtyři opakování, pak je váha velmi těžká. Pokud zase uděláte více než šest opakování, pak je váha příliš lehká. Musíte zkrátka vědět, kolik je vaše minimum a maximum. Je to důležitá a kritická součást MAX-OT.

Odpočinek 2 až 3 minuty mezi sériemi
Budování na základě principu liftingu s maximální intenzitou a přetížení pro čtyři až šest opakování, je odpočinek mezi sériemi velmi důležitý. Je to tzv. krátkodobý odpočinek.
Svalová kontrakce vezme celulární energii, kyslík, chemické reakce uvnitř buněk a velké množství jiných molekulárních aktivit. Každé opakování vykonává vyčerpávání svalové kapacity se stejnou silou jako u prvního opakování. Než se dostanete k pátému opakování, může být vaše energie zcela pryč. Je to tlačení svalů do extrému, které produkuje výsledky. Odpočinek mezi sériemi vám dovolí tento proces opakovat. Proto jsou přestávky mezi sériemi tak dlouhé.

Trénovat každou svalovou partii jednou za 5 až 7 dní
Minulá část se týkala krátkodobého odpočinku, následující část bude o střednědobém. Příklad: odcvičíte nohy a poté čekáte minimálně pět dní než můžete zase trénovat tu samou partii. To je velmi důležité a jeden z hlavních komponentů zodpovědných za růst svalů. Odpočinek. Kolikrát jste slyšeli toto slovo? Skutečně rozumíte co to znamená a jaký to má dopad na růst? Mohu odpovědět jedním slovem – všechno. Všechno je rekuperace (obnovení).

Svaly nerostou v posilovně. Růst nastává během odpočinkových period. – rozhodující čas mezi cvičeními stejné svalové skupiny. Odpočinková perioda je čas, kdy se svaly obnovují, rostou a sílí.

Vzít si jeden týden volno po 8 až 10 týdnech tréninku
MAX-OT je brutální forma tréninku. Neudělejte v ní žádnou chybu. Je to těžké. Je to intenzivní. Je to výsledkově produktivní. Zahrnuje celkový přístup, duševní přístup, nutriční přístup, časový aspekt a techniku cvičení.

Čtyři důležitá „časová rozpětí“:

  1. krátkodobý odpočinek – mezi sériemi.
  2. střednědobý odpočinek – mezi cvičeními.
  3. svalové specifická rekuperace – mezi stejnými cvičeními.
  4. periodická rekuperace – mezi MAX-OT cykly.

Vypněte zcela na jeden týden po osmi až deseti týdnech tréninku. Mnoho lidí má psychologickou bariéru, že bez cvičení nevydrží. Věřte, že po týdnu volna budete silnější a lepší.

Zdroj: http://www.freedomfly.net

(3410)

Komentáře

  1. tohle je fakt vychytaný a pravdivý trénink každý trenér v posiloně vám to řekne cvičil sem i vírys a tohle je peklo každým treninkem to roste nakoupil sem si trošku proteinu dodatky výživy a jede to jak má potejte se v posilovně a je to nejlepší trenink na oběm co je zvolené partie sou dobré jednu max dvě partie víc ne jakoukoliv partii posilujete potřebuje okamžitý odpočinek a dodat vše potřebné:)

  2. nieje pri tom zbytočne dlhá pauza medzi partiami? Keď vieme, že regenerácia malých partií je do 24 hod a veľkých do 48 hod?

  3. AHOJ, CHCI SE ZEPTAT, JESTLI PO SKONCENI POSLEDNI SERIE U MAX-OTu JE DOBRE NECHAT TREBA PUL VAHY NA CINCE A DORAZIT SE CO TO JDE, CHAPES UPLNE JET NADORAZ S NIZSI VAHOU… JESTLI TO MA SMYSL, JESTLI JE TO LEPSI… DIKY ZA ODPOVED.

  4. Max-Ot je na hovno,posiluju třetim rokem a tohle fakt nezabralo,spíš sou vidět rozdíly když cvičim každej den 2 partie přibližně kolem 50 minut a sem spokojenej!Max-Ot mi akorát ochabnul tělo během těch pár měsíců co sem ho jel.

  5. Tento trenink se nehodi pro zacatecniky. Pro ne je vhodny kruhovy trenink – minimalne 3x do posilovny a pokazde cvicit vsechny partie. Pozor, pouze jeden nebo dva cviky na partii. Ne vice. Tohle trva zhruba 4-6 mesicu, pak prejit na trenink.

  6. Zajímalo by mě to samé jako Pavlose jak často chodit do posilovny a jaké svalové partie zvolit a na jak dlouho je ten trénink .

  7. Dobrý den, začínám s posilováním a hledám vhodný a pokud možno výkonný trénink tak, abych nabral velkou sílu! Tato metoda mě velmi zaujala a myslím, že to je to co by mi přesně vyhovovalo! Zajímalo by mě, kdy zvolit jaké partie, aby se mi pak nekřížily jednotlivé svaly při cvičení. Např.prsa, protože u nich mi zabírá samozřejmě i např. bices a tudíž biceps budu namáhat o to častěji! Dalším dotaz bych měl k váze – zda se zde v této metodě využívá principu pyramidy (na rozcvičení menší váhu a pak přidávat více a více nebo dát jen jednu váhu a celý cvik provést s jednou váhou. Dále by mě zajímalo jak často docházet v týdnu do posilovny. Děkuji Vám za radu s pozdravem Pavlos

  8. Max-OT celkem funguje,už ho jedu měsíc a půl,ale zajímá mě,jesli jako po 3 měsících se má skončit nebo jesli je to cvičení na pořád?

  9. Dobrý den, tento systém posilování se mi opravdu zamlouvá a pomalu ho zkouším praktikovat. Velmi mu věřím, tak doufám, že údaje jsou přesné a ověřené. Na začátek bych však měl pár dotazů.
    1) Když budu cvičit jednou svalovou partii 1x za 5 dní těch 40 minut podle vašeho postupu, za jak dlouho se může dostavit výsledek?
    2) Nechodím do posilovny, je mi teprv 14 let, cvičím doma s činkami (3kg), dále dělám cviky jako kliky, dřepy, sklapovačky atd. Myslíte, když budu tyto cviky dělat podle vašeho plánu, dostaví se také výsledek?
    3) Hraju fotbal, tréninky 3x týdně + víkend zápas(y). Je vhodné, abych ve dnu kdy mám trénink posiloval – alespoň třeba svaly paže??? Případně je lepší před/po tréninku?

    Děkuji moc za rady, zatím nashledanou.