Příklad objemového tréninku FST-7 v praxi

Jedna z možných variant oblíbeného objemového tréninku FST-7 s popisem cviků

rozdělení partií:

1) Biceps triceps, lýtka
2) Nohy, lehce ramena
3) Volno
4) Hrudník, lýtka
5) Hřbet, triceps
6) Ramena, biceps
7) Volno

Vzorový FST-7 trénink pro jednotlivé partie:

Triceps
Úzký bench-press (Close-grip bench press) 3-4 x 8-12
Kliky na stroji či bradlech (Weighted dip nebo machine dip) 3 x 8-12
Stahování horní kladku přes hlavu (Overhead cable extension) 7 x 8-12 (začátečníci a mírně pokročilí)
Francouzský tlak vleže (Skull crushers) 7 x 8-12 (pokročilý)

Kvadricepsy
Předkopávání (Leg extensions) 3-4 x 8-15
Dřepy (Squats) 4 x 8-12
Hacken dřep nebo leg-press (Hack squat nebo leg press) 3 x 8-15
Předkopávání nebo leg-press (Leg extension nebo leg press) 7 x 8-15

Hrudník
Tlaky jednoruč hlavou nahoru (Incline Dumbbell press) 3-4 x 8-12
Rozpažování hlavou nahoru (Incline Dumbbell flye) 3 x 8-12
Tlaky jednoruč v leže nebo tlaky na stroji (Flat Hammer press nebo Dumbbell press) 3 x 8-12
Pec-deck nebo stahování protilehlých kladek (Pec deck or cable crossover) 7 x 8-12

Ramena
Tlaky jednoruč v sedě (Seated Dumbbell press) 4 x 8-12
Předpažování s velkou činkou nebo jednoručkami (Barbell or Dumbbell front raise) 3 x 8-12
Rozpažování (Dumbbell lateral raise) 3 x 8-12
Rozpažování na stroji (Lateral raise machina) 7 x 8-12

Záda – důraz na šířku
Přítahy na hrazdě dlaněmi k sobě (Neutral-grip chin-ups) 3 x do selhání
Přítahy horní kladky širokým úchopem (Wide-grip pulldowns) 3 x 8-12
Přítahy velké činky v předklonu (Barbell row) 3 x 8-12
Veslování vsedě s oporou hrudníku (Hammer Strength row) 3 x 8-12
Pullover na stroji nebo kladce (Machina pullover nebo cable pullover) 7 x 8-15

Záda – důraz na hloubku
Přítahy horní kladky úzkým úchopem dlaněmi k sobě (Reverse-grip pulldowns) 3 x 12-15
Přítahy spodní kladky nebo přítahy jednoručky v předklonu (Low cable row or 1-arm Dumbbell row) 3 x 8-12
Přítahy T tyče (T-bar row) 3 x 8-12
Mrtvý tah (deadlift) 4 x 8-12
Veslování vsedě s oporou hrudníku (Hammer Strength row) 7 x 8-12
Poznámka: ti, kteří se potřebují zaměřit na rozvoj spodku zad by měli zařadit 3-4 série hyperextenzí

Hamstringy
Zakopávání vleže (Lying leg curls) 3-4 x 10-15
Mrtvý tah s nataženýma nohama (Stiff-leg deadlift) 3-4 x 10-12
Zakopávání jednou nohou (Single leg curl) 3-4 x 10-15 každou nohu
Zakopávání vsedě (Seated leg curls) 7 x 10-15

Trapézy
Krčení ramen s jednoručkami (Dumbbell shrugs) 3-4 x 8-12
Krčení ramen na stroji (Machine shrugs) 7 x 8-12

Zadní delty
Rozpažování v předklonu (Dumbbell rear lateral raise) 3-4 x 12-15
Zapažování na obráceném pec-decku nebo kladkách (Reverse pec flye nebo reverse cable flye) 7 x 12-15

Lýtka
Výpony ve stoje (Standing calf raise) 4 x 10-12
Výpony vsedě (Seated calf raise) 4 x 15-20
Výpony na leg-pressu (Leg press calf raise) 7 x 10-12
nebo
Výpony na leg-pressu (Leg press calf raise) 4 x 10-12
Výpony v předklonu nebo ve stoje (Donkey calf raise nebo standing calf raise) 4 x 10-12
Výpony vsedě (Seated calf raise) 7 x 12-15 (4441)