Objemový trénink pro začátečníky

Tento objemový tréningový plán je zameraný pre pokročílých začiatočnikov pretože svali už nikedy v minulosti mali nejaký pohyb.

Brucho cvičte vždy pred tréningom alebo na konci tréningu. Keď ste v objemovom tréningovom pláne nečakajte  tehličky na bruchu.

Prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 60 sekúnd.

Princíp trénovania:

Trénuje sa systémom 1 + 1, čiže 1 deň tréning a 1 deň odpočinok.  Nezabúdajte na spánok na regeneráciu.  Pred samotným cvičením nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.

 

Postup pri trénovaní :

Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byt min. 12 opakovaní.

Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 6-10  opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie. V poslednej sérii môžete využívať cheating, alebo pomoc sparing partnera. Avšak nech váš sparing partner nezdvíha záťaž za vás. Ak ju zdvíha za vás zvolľe nižšiu váhu.

Strava, regeneráciatréning. Dodržujte tieto 3 pravidlá a máte vyhraté.

 

Deň

Svalová
partia

Cviky

Série

Opakovania

1. Prsia Kľuky na zemi (rozcvička) 2 6-10
Tlaky na rovnej lavičke s veľ. činkou 3 6-10
Tlaky s jednorúčkami na šikmej lavici 3 6-10
Pec dec 3 6-10
Biceps Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 6-10
Zdvihy EZ činky na Scottovej lavici 3 6-10
Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčanými rukami 3 6-10
2. Chrbát čelné zhyby na hrazde (široký uchop) 3 6-10
Príťahy kladky zhora 3 6-10
Príťahy veľkej činky k telu – podhmat 3 6-10
Priťahy na kladke – veslovanie 3 6-10
Hyperextenzia 3 6-10
Triceps Kľuky na triceps medzi lavičkami 3 6-10
Francúzske tlaky 3 6-10
Sťahovanie kladky (lano) 3 6-10
3. Ramená Tlaky s veľkou činkou za hlavu 3 6-10
Upažovanie s jednoručkami 3 6-10
Zapažovanie a predpažovanie 3 6-10
Nohy Drep s veľ. činkou 3 6-10
Leg press 3 6-10
Predkopávanie 3 6-10
Zakopávanie 3 6-10
Lýtka v stoji a v sede 3 10-15

(3005)