Mark Rippetoe – silový tréninkový plán

Autorem tohoto tréninkového plánu je Mark Rippetoe. Tento silový tréninkový plán nám pomáhá při zvyšování síly, ale i objemu.

trénink A
dřepy 3 × 5 (série x opakování)
bench press 3 × 5
mrtvý tah 1 × 5

trénink B
dřepy 3 × 5
millitary press 3 × 5
silové přemístění / power clean 3 × 5

Rozcvičení před cvičením 3 × 5 a 1 × 5 by mělo vypadat takto.
Příklad: Pokud byste cvičili s hmotností 80 kg.

rozcvičovací série
2 × 5 s tyčkou bez závaží (série x opakování)
1 × 5 40 kg
1 × 3 57 kg
1 × 2 70 kg

pracovní série bude už se zmíněnými 80 kilogramy.
3 × 5 80 kg nebo 1 × 5 podle cviku.

Snažte se co nejčastěji si přidávat závaží na činku. Každý trénink byste si měli přidat na váze o 2,5 až 5 kg.

Do tréninku byste také měli přidat nějaké doplňkové cviky na biceps, triceps a břicho. Tyto doplňkové cviky byste měli cvičit v 3 sériích po 8 opakování na konci tréninku. Ramena se cvičí v ostatních cvicích, takže je není třeba procvičovat iv doplňkových cvicích.

Tento tréninkový plán byste měli cvičit 4 krát do týdne. Maly by vypadat takto:

trénink A
trénink B
trénink A
trénink B (2928)