Antagonistický trénink

Rozhodl jsem se, že Vám trochu popíšu blíž tento trénink.
Tento trénink je vhodný pro zkušenější i méně zkušenější cvičenců. Je to příjemné zpestření a hlavně změna ve Vašem každodenním tréninkovém plánu.

Trochu teorie

Princip tréninku vychází ze systému agonistů a antagonistů. Agonista vykonává pohyb ve smyslu provádění pohybu tedy žádaným směrem, čili jeho funkce je aktivní, a zase antagonista působí pasivní čili je to vlastně brzdění pohybu (obr.). Při provádění bicepsového zdvihu zvedáme činku silou bicepsu a triceps nám antagonistickým působením jen jisti celý pohyb. Ovšem tento proces je složitě nervově řízený.


Obr.: Princip agonisty a antagonisty u bicepsového zdvihu.

Příklad antagonistického tréninku

Podstata tréninku je velmi jednoduchá, spojením jednotlivých svalových partií do supersérií vzniká poměrně zajímavý trénink. Pro ty co nevědí co je superserie, (odcvičit dva cviky bez oddechu za sebou a až po odcvičení obou sérií následuje čas na odpočinek, to je jedna superserie).

1.den:
HRUDNÍK (Prsa + záda)
Je to poměrně těžký den, proveďte 12 sérií benchpressu a 12 sérií shybů na hrazdě, první série benchpressu Užijte snadnější váhu a počet opakování 12-15 a postupně přidávejte a pro 5-6 sérii použijte konstantní váhu. Hrazdu udělejte v rozmezí 8-10 opakování. Kdo se bude na to cítit ať si přidá na opasek i závaží

2.den:
NOHY (quadriceps + hamstringy)
Dřepy + zakopávání vleže 6 sérií / dřepy 12 – 5 opakování, zakopávání 10 – 12 opakování /
Legpress + zakopávání vestoje 5 sérií po 10 – 12 opakování
Jako doplněk pokud budete vláda si můžete dát lýtka na stroji.

3. Den:
RUCE (Triceps + biceps, břicho + spodní záda)
Stahování tricepsové kladky + bicepsové zdvihy s velkou nebo EZ činkou 6 série 8 – 10 opakování
Francouzský tlak + střídavé zdvihy jednoruček vsedě (nebo vestoje) 4 série 8 – 10 opakování

Břicho
Zkracovačky + hyperextenze 4 série po 15 opakování
Sed – Leh na šikmé lavici + hyperextenze 4 série po 15 opakování

4. Den:
RAMENA (Přední delty + zadní delty)
Tlaky velké činky před hlavou (Military Press) + upažování v předklonu 6 sérií 10 – 12 opakování
Upažování ve stoje + přítahy velké činky ke bradě 4 série 10 – 12 opakování
Jako doplněk klopení zápěstí s velkou činkou podhmatem v sedě

Autor: Odin (6046)