5 tipů pro split trénink

Následující tipy vám mohou pomoci ulehčit změnu vašeho starého tréninku a přejít na jiný.

  1. Zjištění vlastních slabin – závisí to na vašich genetických předpokladech a stavbě těla, máte třeba skvěle vyvinuté svaly na nohách, ale vždy se najde partie, která ne a ne naplnit vaše očekávání. Tou partií může být například hrudník. Proto váš týdenní split trénink by měl začínat právě hrudníkem. Jinými slovy, když váš trénink začíná v pondělí, tak začněte jako první hrudníkem a na konci týdne to zakončete procvičením noh. Nejslabší část vašeho těla pro vás hlavní priorita, nejsilnější část trénujte na konci týdne. S touto metodou získáte více energie a koncentrace pro stavbu svalových skupin.
  2. Od větších k malým svalovým partiím – velké svalové skupiny vašeho těla jsou nohy, záda a prsa. Vzhledem k rozdělení partií, by se měli procvičit dříve než malé svalové skupiny (ramena, biceps, triceps). Zbytečně svaly nepřetěžujte, nebudete je další dny schopni využít a snižujete tím efektivitu.
  3. Starost o dostatek odpočinku – odpočinek je právě tak důležitý jako samotný trénink. Nedělejte chyby a myslete na dosažení optimální svalové hmoty. Zkuste dodržovat šest až osm hodin spánku. Bývá takovým pravidlem, že jste při budíčku čilý, a proto vám nechybí nedostatek spánku. Základem také bývá chodit včas spát, žádné dlouhé ponocování.
  4. Držení vyšší intenzity – nezávisle na vašem tréninku byste měli dodržovat co nejvyšší intenzitu. Právě hlavním cílem je příjemná únava svalů. Tato únava se stará o adaptaci ve svalech a také je propojena s růstem svalů a síly. Pokud je váš cíl zaměřen spíše na nárůst síly, necvičte více než šest až osm opakování v jedné sérii.
  5. Základ split tréninku – split trénink můžeme velmi často měnit. Existují dva známé splity „Push / Pull“ a „Upper / Lower“. Metoda Push / Pull znamená tah / tlak a využijete při ní cviky jako například benchpress nebo veslování. Metoda Upper / Lower je sestavena tak, že si trénink rozdělíte na dvě poloviny (horní a dolní část těla). To znamená, že jeden den cvičíte trup a druhý den nohy s břichem. Je jedno jakou metodu se vyberete, ale trénujte nejméně osm týdnů podle některého tréninkového schématu a pozorujte výsledky, kterých dosáhnete než přejdete zcela na jiný trénink. Upozornění: vyberte si maximálně 2 cviky na každou partii.

Rozpis Push / Pull

  1. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka a břicho
  2. den: prsa, záda, triceps, ramena a biceps
  3. den: volno
  4. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka a břicho
  5. den: prsa, záda, triceps, ramena a biceps
  6. den: volno
  7. den: volno

Rozpis Upper / Lower

  1. den: záda, biceps, břicho
  2. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka
  3. den: prsa, ramena, triceps
  4. den: volno
  5. den: záda, biceps, břicho
  6. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka
  7. den: prsa, ramena, triceps
  8. den: volno
  9. den: volno

Seznam cviků:

kvadricepsy: předkopávání, podřep s činkou, legpress, výpady
hamstringy: zakopávání vleže na lavici, zakopávání vestoje
lýtka: výpony v sedě, výpony ve stoje
břicho: zkracovačky, sedy-lehy, zdvih nohou ve visu.
záda: mrtvý tah, stahování kladky širokým úchopem, stahování kladky s úzkým úchopem, přitahování s jednoručkou,, veslování s kladkou vsedě.
hrudník: benchpress, tlaky s činkou na šikmé lavici, rozpažování s jednoručkami, benchpress hlavou dolů, kliky na bradlech.
ramena: tlaky na ramena s činkou, předpažování s jednoručkami, upažování s jednoručkami, upažování s jednoručkami v předklonu.
biceps: bicepsový zdvih s činkou, bicepsový zdvih s jednoručkou, kocentrovaný bicepsový zdvih.
triceps: tricepsové stahování kladky, benchpress s úzkým úchopem, francouzské tlaky, kickback s jednoručkou.

Poznámka: nikde není psáno, že je to nejlepší metoda pro cvičení, ale je to vhodná změna pokud trénujete pořád stejně.

(5670)