Zvyšujte podíl aerobní práce

Kulturistický trénink je ideální pro vyladění pohybového systému, odstranění svalových dysbalancí, zpevnění postavy a zlepšení držení těla. Jeho vliv na zlepšení funkce kardiovaskulárního systému či zvýšení výdeje energie je však sám o sobě nedostačující. Pokud vám tedy provoz místní posilovny neumožní zvýšit délku tréninku či počet dní věnovaných posilování, zvyšujte podíl aerobní práce v mimotréninkových dnech. Pokud například posilujete v pondělí, ve středu a v pátek, zařaďte na úterý a čtvrtek hodinovou procházku či půlhodinový lehký běh. Pokud máte možnost vyjet si někam mimo hlavní dopravní ruch, je velmi vhodné vřazovat jízdu na kole, je při ní výrazně nižší nebezpečí poškození kloubů dolních končetin. Zvýšený výdej energie, zajišťovaný aerobním cvičením spolu s posilováním, protahováním a úpravou stravy, urychlí proces zdokonalování vaší postavy.

Změňte režim tréninku
Pod pojmem kulturistický trénink se nejčastěji myslí tzv. klasický trénink. Jeho hlavní část se skládá ze série cviků pro jednotlivé svalové skupiny a cviky jsou řazeny tak, že nejprve se odcvičí daný počet sérií pro jednu svalovou skupinu, následují série pro další svalovou skupinu atd. Postupně se tedy prokrvují jednotlivé svalové skupiny, tento proces se též označuje jako pumping. Při posilování se však užívají i jiné režimy tréninků:

Kruhový posilovací trénink
Velmi často se používá pro silovou přípravu v jednotlivých sportech. Při tomto režimu se deset až dvacet stanovišť sestaví tak, aby po sobě následovaly cviky vždy na odlišnou svalovou skupinu. Zatímco tedy u klasického tréninku po odcvičení několika sérií bench-pressu pro posílení prsních svalů přechází cvičící obvykle na upažování s jednoručkami na šikmé lavici, tedy na cvik opětně zatěžující prsní svaly, následuje při kruhovém tréninku po stanovišti benchpress další stanoviště, na němž se zatěžuje například svalstvo stehen, pak stanoviště na posílení ramen, břicha, zad, lýtek atd. Velikost zátěže se nastaví pro 8 až 15 opakování v každé sérii. Sportovec přechází v kruhu buď bez přestávky, nebo s pauzou do 15 sekund na další stanoviště. Po ukončení jednoho okruhu následuje dvouminutová až tříminutová přestávka před dalším okruhem. Celkem projde sportovec celým okruhem dvakrát až čtyřikrát. Při tomto režimu se krev neustále transportuje z jedné části těla do té, která je zatěžována dalšími cviky. Kruhový posilovací trénink vede ke zvýšení síly, pozitivně ovlivňuje kompozici těla a působí kladně i na kardiovaskulární systém.

Superkruhový posilovací trénink
Podobá se předcházejícímu režimu, ale mezi jednotlivá posilovací stanoviště jsou vřazovány třicetisekundové bloky aerobní práce, např. skákání přes švihadlo, běh na místě, poskoky na trampolíně, jízda na lifecyklech apod. Udává se, že tento režim ovlivňuje kardiovaskulární systém ještě lépe než jednoduchý kruhový posilovací trénink. Nevýhodou obou uvedených režimů je nesnadnost sestavení okruhu dvaceti stanovišť v běžných posilovnách, které jsou příliš malé, nedostatečně vybavené a většinou přeplněné. Kruhový trénink by se tak dal realizovat jen za předpokladu, že ostatní cvičící by pouze přihlíželi. Při sestavování kruhu stanovišť pro sportovní družstvo je nevýhodou rozdílná úroveň silových schopností jednotlivých členů kolektivu, a tím i nezbytnost upravovat pro ně zátěže na jednotlivých stanovištích. Tím se naruší zásada velmi krátkých přestávek mezi stanovišti a kruhový trénink ztrácí svůj hlavní smysl.

Sekvence
Tento tréninkový režim bývá též označován termínem PHA trénink (peripheral heart action). Jeho propagátorem byl známý americký kulturista slovenského původu Bob Gajda. Vycházel z poznatku, že srdce samo nestačí zajistit návrat žilní krve, a proto má k ruce stovky periferních srdcí a těmi jsou právě kosterní svaly. Žíly jsou vřazeny mezi svaly a ty při své každé kontrakci stisknou žílu a napomáhají tak návratu krve k srdci. Režim sekvencí je podobný kruhovému tréninku, pouze používá kratších okruhů 4 až 6 cvičení. Jsou opět seřazena tak, aby nebyly po sobě zatěžovány stejné nebo blízké svalové skupiny. Tím se má předejít hromadění krve v jednom svalu a naopak docílit maximální krevní cirkulace a tím i pozitivního vlivu na kardiovaskulární systém. Tento režim se daleko lépe dá použít i v běžných posilovnách, protože menší okruhy se snadněji sestavují, aniž by se výrazně ovlivnil provoz posilovny. Stejně tak se dají kratší okruhy sestavit při cvičení v bytech či tělocvičnách. (906)