Zvyšujte počet tréninkových jednotek v týdnu

Proces superkompenzace neprobíhá v době tréninku, ale v době odpočinku, tedy mezi tréninky. Délka odpočinku mezi dvěma podněty musí být taková, aby se síly mohly zcela obnovit. Podle tohoto poznatku se velmi často kulturisté neřídí. Mírné chronické stavy přetrénování pak brání skutečnému dlouhodobému zlepšováni. Pro mladé kulturisty postačí dvě tréninkové jednotky v týdnu věnované čistě kulturistickému tréninku, další jedna až dvě by měly být věnovány rozvoji ostatních pohybových schopností. Při dvou až třech tréninkových jednotkách v týdnu se obvykJe v každé z nich procvičují všechny základní svalové skupiny. Pokud vás vysoký počet sérií v tréninku přinutí ke zvýšení počtu tréninků nad tři v týdnu, sestavte trénink tak, že si svalstvo těla rozdělíte na poloviny a každou polovinu procvičujte v jedné tréninkové jednotce.

Každá svalová skupina je tak opět procvičována dvakrát v týdnu a tím je zajištěno dodržení zásady, že mezi dvěma zátěžemi téže svalové skupiny má být zařazen odpočinek alespon 48 hodin. Rozdělení tréninkové zátěže jednotlivých svalových skupin se nejčastěji označuje termínem „ split-systém “.
Rozlišujeme tyto typy split-systému:

  • čtyřdenní split-systém

Trénink je rozdělen do čtyř dnů, většinou pondělí, úterý , čtvrtek, pátek. V pondělí a čtvrtek se procvičuje jedna část svalstva, v úterý a pátek zbývající svalové skupiny.

Pro ilustraci uvádím několik vzorů takového rozdělení:

Trénink A:

  • Po – Čt: hrudník, záda, ramena, lýtka, břicho
  • Út – Pá: stehna, biceps, triceps

Trénink B:

  • Po – Čt: hrudník, ramena, triceps, zápěstí, lýtka
  • Út – Pá: stehna, záda, biceps, břicho

Trénink C:

  • Po – Čt: stehna, hrudník, biceps, zápěstí, břicho
  • Út – Pá: záda, ramena, triceps, lýtka

Trénink D:

  • Po – Čt: záda, hrudník, ramena, břicho
  • Út – Pá: stehna, lýtka, paže, břicho
  • pětidenní split-systém

Zde je rozdělení stejné jako u čtyřdenního split-systému, přičemž první týden se cvičí v pondělí, středu a pátek první část tréninku, druhá část pak v úterý a čtvrtek. V sobotu a v neděli je odpočinek, další týden se pořadí tréninků obrátí.

  • šestidenní split-systém

V praxi se užívají dva druhy tohoto dělení tréninku, a to pouze v jistýcliázích přípravy k soutěži. U začátečníků či pokročilých by takový typ zátěže měl během velmi krátké doby za následek přetrénování či jiné poškození organismu.

  • 1. každá svalová skupina se opět procvičuje dvakrát v týdnu podle následujícího vzoru:
  • Po – Čt: hrudník, horní část zad, lýtka, břicho
  • Út – Pá: ramena, nadloktí, zápěstí
  • St – So: stehna, dolní část zad, lýtka, břicho
  • 2. každá svalová skupina se procvičuje třikrát v týdnu podle následujícího vzoru:
  • Po – St – Pá: hrudník, ramena, záda, břicho
  • Út – Čt – So: stehna, paže, lýtka

Tento typ tréninku používá jen velmi úzký okruh špičkových závodníků, a to ještě poměrně velmi krátkou dobu v závěrečné přípravě k vrcholné soutěži

  • dvojitý split-systém

Trénink v závěrečné přípravě sportovních kulturistů vyžaduje vysoký počet sérií a tím se neúměrně protahuje. Klesá tak hladina využitelné energie a s ní i tréninková intenzita, jejíž zvýšení právě závěrečná příprava vyžaduje. Proto mnozí špičkoví kulturisté trénují dvakrát denně, čímž jsou tréninky kratší a tím i intenzívnější.

Uvádím dva vzory takového přístupu:

  • Trénink A:
  • Po – St – Pá:
  • dopoledne – hrudník, záda, lýtka
    odpoledne – stehna, břicho, zápěstí

  • Út – Čt – So:
  • odpoledne nebo dopoledne – ramena, biceps, triceps, lýtka, břicho.

  • Trénink B:
  • Po – St – Pá:
  • dopoledne – hrudník, triceps, lýtka
    odpoledne – záda, břicho

  • Út – Čt – So:
  • odpoledne – ramena, zápěstí, břicho
    odpoledne – stehna, lýtka

Tento typ tréninku je extrémně náročný, vyžaduje předběžný vysoký stav trénovanosti obecné i speciální. Do své přípravy jej mohou zařadit pouze vrcholoví kulturisté, a to ještě na poměrně velmi krátké období. Mnohým špičkovým světovým kulturistům tento typ tréninku nevyhovuje, uvádějí, že při jeho použití ztrácej svalstvo.

  • rozdělení 3-0-3-0

Trénink se při tomto dělení neřídí týdenním rytmem. Jeho použití je podmíněno ideálními podmínkami pro trénink. Sportovec trénuje tři po sobě jdoucí dny, po nich následuje den odpočinku opět tři dny tréninku a den odpočinku.

(1567)