Výživa a posilování

Po článku pro začátečníky sem dám článek, který se věnuje základním pravidlům výživy. Něco už bylo řečeno v článku pro začátečníky, hlavně o stravě ektomorfa, mezomorfa a endomorfa, takže tohle je doplnění. Článek je zase podaný formou otázek a odpovědí. Otázky a odpovědi se netýkají speciálních diet jako jsou sacharidové vlny nebo CKD. Jde jen o obecné pojednání o výživě, jak by se měl stravovat běžný kondiční návštěvník posilovny s tím, aby viděl nějaké výsledky.
Strava je důležitá stejně jako trénink nebo odpočinek. Otázky ohledně doplňků výživy jsem tady nezahrnul, protože jejich funkce je jenom dorovnat denní energetický příjem. Někdo si mylně myslí, že za tím jestli poroste nebo shodí stojí právě ony, je to nesmysl. Základem stravy má být pevné plnohodnotné jídlo.

Otázka: Co mám jíst, abych přibral?

Odpověď: Platí jednoduchá rovnice: kalorický příjem > kalorický výdej. Tedy, když řeknete, že jíte hodně a nedaří se ti přibrat, jíte málo a musíte jíst ještě víc. Kdo má hodně různých aktivit (další sporty), má to o to těžší.

Otázka: Co ráno k snídani?

Odpověď: Před tím, než začnete snídat si dejte proteinový koktejl z rychlých proteinů (20 – 40 g podle svých metabolických potřeb). Protein vždy míchejte s vodou!
Vločky s rozinkami zalité horkou vodou, nechte nasát (klidně i několik hodin), připravte si tvaroh – rozmíchat tvaroh se sladidlem rozpuštěným ve vodě nebo cukrem, pokud je tuhý, trosku naředit mlékem nebo vodou. Pak přidat nasáté vločky a rozinkami a promíchat, případně ještě přisladit. Dát do ledničky, ono se to pěkně usadí a vychladne a je to opravdu výborné a osvěžující.
Dále vločky s mlékem, plátkový sýr s celozrnným pečivem, jogurt. Když vím, že dlouho nebudu jíst – tak ráno tvaroh, mléko. K snídani si můžete dát i vejce. Nejlépe jedno celé vejce a 3 vaječné bílky (žloutek zpomaluje vstřebávání proteinu, bílky rychle dodají bílkoviny do krevního řečiště a pomáhají zamezit štěpení proteinů).

Otázka: Co před tréninkem?

Odpověď: Poslední plnohodnotné jídlo snězte 60 – 90 minut před tréninkem. Mělo by obsahovat 0,4 – 0,5 g / kg tělesné váhy (většinou 30 – 50 g) bílkovin a přibližně 0,4 – 0, 8 g/kg tělesné váhy (40 – 80 g) sacharidů.
Příklady jídla: maso (drůbeží, hovězí libové, ryby), vaječné bílky, brambory, zelenina.
Těsně před tréninkem: sacharido-proteinový nápoj (0,2 – 0,4 g / kg proteinů a 0,4 – 0,8 g sacharidů). Je možné smíchat maltodextrin s proteinem.

Otázka: Co po tréninku?

Odpověď: Sacharido-proteinový nápoj (množství stejné jako před tréninkem) a banán nebo piškoty. Hodinu poté např. kuře s bramborami nebo rýží, nebo tunák s celozrnným pečivem. A nebo protein a maltodextrin. Když máte další suplementy (BCAA, kreatin), tak hned po tréninku po příchodu do šatny. Nemáte-li na doplnky tak banány, piškoty, sójové řezy, horalky.

Otázka: Co před spaním?

Odpověď: Čtyři hodiny před spaním byste měli sníst poslední plnohodnotné jídlo, které by mělo obsahovat zdroj bílkovin (30 – 50 g, záleží na tom jak jste velcí a na vaší denní metabolické spotřebě). Jako příloha poslouží zdroj komplexních sacharidů (ne když jste v dietě!). Lidé snadno nabírající by se ve spotřebě měli krotit a dávku snížit. Ektomorfové / hardganeři nemusí na nějakou kalorii navíc koukat a mohou si dát tolik komplexních sacharidů, co sní.

Dvě hodiny před spaním poloviční plnohodnotné jídlo: např. kuřecí prsíčka (20 – 40 g proteinu), tunák, losos, vaječné bílky, cottage sýr. Hardgaineři mohou i teď jíst komplexní sacharidy. Jste-li v dietě pak se sacharidům vyhněte stejně jako fastgaineři (snadno nabírající).
Půl hodiny před spaním zdroj pomalých proteinů jako mléko nebo tvaroh.

Otázka: Kolik jídel denně?

Odpověď: Optimální je 6 jídel denně. Svůj denní příjem proteinů tedy rovnoměrně rozdělte do šesti dávek. Jestliže tedy vážíte 80 kg, pak byste měli konzumovat přibližně 160 g proteinu denně. Když to rozdělíte na šest jídel, vyjde vám přibližně 27 g proteinu / jídlo.

Otázka: Když budu jíst sacharidy na noc ztloustnu?

Odpověď: Předtím, než si položíte tuto otázku, musíte zvážit několik faktorů. Kalorie rozhodují o tom, jestli nabíráte nebo hubnete. Ten, kdo překročí svou denní metabolickou potřebu (calorie maintenance level) přibere, kdo jí nedosáhne, hubne.
Záleží tedy na celkovém kalorické příjmu, který rozhoduje o tom, jak vypadáte a jakým směrem se ubírá vaše hmotnost, ne doba, kdy jíte sacharidy. Sacharidy si můžete dát i před spaním (tvaroh s ananasem) a nemusíte se bát, že se sacharidy uloží jako tuk.
Jde o to, jestli jste v kalorickém přebytku nebo deficitu.

Otázka: Měl bych se vyhýbat mléku?

Odpověď: Ne! O mléku vzniklo mnoho mýtů, ale skutečnost je taková, že konzumace mléka a posilování šly vždy ruku v ruce. Kulturisté ze „zlaté éry“ se cpali masem, bílky a pili litry mléka aby si zajistili dostatek proteinů a rostli.
Jedinými důvody, proč byste se měli mléku vyhýbat je, že trpíte laktózovou intolerancí nebo jste na mléko alergičtí. Pokud nemáte ani jednu z těchto vlastností, pak poslouchejte: pravda je taková, že mléko je pro kulturistické účely skvělé. Mléko je ceněno pro své antikatabolické vlastnosti, inzulínogenické vlastnosti, má kvalitní aminokyselinový profil a obsahuje dostatek vitamínů a minerálů.
Mléko je nejstarším proteinovým koktejlem. Takže zapomente na dezinformace a spekulace a posuďte výše zmíněná fakta.

Otázka: Měl bych se vyhýbat vejcím?

Odpověď: Ne! Další mýtus. Mnoho lidí se vyhýbá žloutkům z různých důvodů, ale pravda je, že žloutek je plný živin jaké ze samotných bílků nedostanete. Všechny z vaječných vitamínů A, D a E obsahuje žloutek. Ten je jedním z mála jídel, které obsahují vitamín D. Žloutek obsahuje mnohem víc hořčíku, fosforu, jódu, mědi, vápníku, zinku a železa než samotný bílek.

Pravda taky je, že žloutky obsahují cholesterol, což může mít vliv na váš celkový příjem transtuků a saturovaných tuků. Záleží ale hlavně na tom, jaký máte poměr HDL a LDL cholesterolu, jestli jste v normě nemusíte se bát. Např. olivový olej pomáhá snižovat podíl špatného LDL cholesterolu ve prospěch dobrého HDL cholesterolu. Krom toho cholesterol má pozitivní vliv na hladinu testosteronu.
Definitivně, není důvod vyhýbat se celým vejcím.

Autor: Tryggve

(9486)

Komentáře

  1. Zdravim, nekde jsem se docetl na webu pro posilovani, ze idealni pro muze je prijimat denne 4g sacharidu, 2g bilkovin a 1g tuku. Pokud dobre pocitam, je to:(4*4)+(2*4)+(1*9)kcal, tj. (16+8+9)*4,2 = 138kJ (na 1kg vahy) Pri 105kg to mame 14,500kJ denne prijem. To je sakra hodne. Jestli je primerny chlap s 80kg, tak by mel 11000kJ denne. Otazka zni: Kdyz mam ted 105, tj. nadvahu, tak sice mam vetsi vydej nez pri 90kg jako vyrysovany svalnatec, ale urcite ne o tolik. Muzu si tedy pocitat svuj prumerny denni prijem na 14500kJ a odtud se snazit dostat denne na prijem o 2000kj min. A nebo je to spatny odhad? Slo o forum o posilovani, ale nevim jestli to bylo o nabirani hmoty, nebo o zakladech pro zacatecniky. Kazdopadne kulturisti maji ruzne jidelnicky – zadny tuk/ hodne bilkovin/ jen sacharidy/ atd. Proto se ptam, jak si urcit svuj vydej odhadem. Vim ze to zalezi na pohybu denne, genech, vyvazene snidani, spanku, atd. Ale pro zoobecneni se mi tento odhad libi: 4+2+1g / 1kg.