Tréninkové programy

Cvičení s činkami je mnohem jednodušší, když máte předem daný tréninkový plán. Je těžké dosahovat nějakých výsledků, pokud se rozhodnete, že budete trénovat instinktivně, na základě vlastních pocitů. Vy totiž musíte mít nějaký jasný cíl, předem daný počet sérií a opakování, určenou zátěž pro každý cvik. Někteří sportovci si dokonce vedou velmi přesný tréninkový deník, který jim pak pomáhá zjistit, jak rychle se jim daří zvyšovat zátěž. Ne každý se totiž dobře pamatuje, jak v tréninku postupuje. Vést deník je přínosná věc, každý člověk má sklony zapomínat detaily – za týden vám z hlavy zmizí kolik séríí a opakování jste v ten den odcvičili.

Ať zvolíte jakoukoliv metodu, dbejte na to, abyste se jí opravdu drželi. Následující plán vám pomůže vyřešit problém sérií a opakování. Nyní se musíte určit typ tréninkového programu, o nějž máte zájem. Všechny způsoby jsou pro sportovce, který zvládne ne benchpressu jedno opakování s 90kg. Při sestavování tréninkového programu byste měli mít na paměti, pokud je maximální zátěž pro jedno opakování pro daný cvik 45kg a méně, pak nahrazujete 10kg pouhými 5kg a 5kg nahradíte 2,5kg. Je-li ovšem maximální zátěž vyšší než 135kg, pak se 10kg nahrazuje 20kg a 5kg se nahrazuje 10kg.

Silový program

  • 1. série – 3 opakování s maximální záteží mínus 10kg (80kg)
  • 2. série – 2 opakování s maximální zátěží mínus 5kg (85kg)
  • 3. série – 1 opakování s maximální zátěží (90kg)

Objemový a silový program

  • 1. série – 8 opakování s 80% maximální zátěže (72kg)
  • 2. série – 6 opakování s 80% maximální záteže + 5kg (77kg)
  • 3. série – 4 opakování s 80% maximální zátěže + 10kg (82kg)

Kulturistický trénink

  • 1. série – 10 opakování s 75% maximální zatěže (67,5kg)
  • 2. 3. a 4. série – stejný počet opakování i zátěž

Vytrvalostní trénink

  • 1. série 15 – 20 opakování s 60% maximální zátěže (54kg)
  • 2. série 12 – 14 opakování s 60% maximální zátěže + 5kg (59kg)
  • 3. série 10 – 11 opakování s 60% maximální zátěže + 10kg (64kg)

Kruhový tréninkový program

  • 1. série 10 opakování s 60% maximální zátěže + 10kg (64kg)
  • 2. a 3. série – stejný počet opakování a zátěž

Rehabilitační program

  • 1. série 10 opakování s 50% maximální zátěže (45kg)
  • 2. série 10 opakování s 75% maximální zátěže (67,5kg)
  • 3. série 1 – 10 opakování s 75% maximální zátěže + 5kg (72,5kg)
  • 4. série 20 opakování s 25% maximální zátěže (22,5kg)

(4444)

Komentáře

  1. Dobrý den, děkuji za skvělý článek, já bych se chtěl zeptat, neboť jsem před asi 3 měsíci trvajícím tréninkem, zda můžu tento cyklus rozdělit do 3 programů: Síla, objem, rýsování ? Druhý můj dotaz a prosba je, jestli byste mi mi mohli ukázat jaký počet serií a opakování je pro danný program(Síla,objem,rýsování) ideální?Předem děkuji za odpověď i za dobře vedené a poučné stránky.