Trénink FULL BODY Růst svalů je tady !

Přestaneme číst hovadiny a dostaňme se k jádru věci! Po desetiletí muži budovali kila svých svalů jednoduchým způsobem: procvičili tělo 3 * v týdnu. Procvičili celé tělo v jednom tréninku a byly velký a silný. Můžete se tomu vysmát, ale desítky z tisíců cvičenců, který takto cvičí se nemýlí.
OK, podívali jsme já daleko do minulosti, poznali jsme, co jsme chtěli a nyní začneme tvořit naši vlastní budoucnost.
Musíme se úspěchů a právě stejně je důležité učit se z chyb. Ano, i když tyto klasické plány na získání Ratu svalů fungovaly dobře, nefungovaly perfektně. Ale my víme, jak odstranit nedostatky a perfektním ho udělat!
Dejme se do toho hned! Většina z nesypajúcich cvičenců, který cvičí v posilovnách by se měla řídit těmito základními parametry tréninku:

1) Měly by trénovat celé tělo třikrát v týdnu
2) Měly by se snažit udržet patřičnou intenzitu tréninku, a nepřehánět to
3) Měla by si vybrat takový objem tréninku, aby ho mohli udržet a nebyli ovlivňován dalšími životními stresory
4) Měly by cvičit základní vícekloubové cviky, které produkují maximální svalový růst
5) Měly by se držet stanoveného rozpisu, jak to je jen možné
6) Měly by odpočívat alespoň 48 hodin mezi dvěma tréninky

Pracoval jsem s cvičenci na všech úrovní vývoje a tato pravidla dodržovali v tréninku a byli úspěšní.
Napsal jsem několik článků pro T-Nation a všechny uvedené programy fungují. Ale častokrát cvičenci nehledají to, co já. CCU vypadat dobře, bojí se přitom trénovat silovým způsobem. Jediné o co se starají je nejrychlejší a nejefektivnější cesta k tomu jak vypadat jako ti v časopisech.
A to je třeba změnit! Říkám to každému a kdykoliv, že je třeba vidět tu postavu, kterou vidíme každé ráno v zrcadle, ne tu co je v časopise! Řekl jsem že je nutné učit se z chyb minulosti. Můžete namítnout že „old Scholla“ tréninky způsobovaly mnoho zranění a pod. Ale já vím kde je chyba – ve špatném plánování.
Tento článek je založen na úspěších minulosti a mých vlastních úspěších jako trenéra.
Naučil jsem se přesně naplánovat plány svých klientů tak, abvy se stále zlepšovali. Vždy, Ppokud jdu do posilovny, cvičím ele tělo. Pochybuji, že se to někdy změní. Pprečo bych to i měl měnit, když mi to přidalo 45 kg svalové hmoty! Teď jsem tu abych vám pomohl Nezbloudit ze správné cesty.

Překážky:
Největší chybou, kterou lidé dělají při plánování svých vlastních tréninků je, že špatně naplánují parametry periodizace. Vymyslí si prapodivné periodizačnúp schéma a čekají, že tělo se nepřizpůsobí. Velká chyba přátelé! Tělo bylo stvořeno k tomu, aby se přizpůsobovalo. Pokud toto nevíte, tak zapomeňte na to. Že si vybudujete postavu řeckého boha! Napadá mě dnes už klasická literatura jednoho z nejlepších silových trenérů Billa Starr The Strongest Shall Survive. Jeho parametry tréninku byly excelentní. Jeho „Big Three“ programu by se měla držet většina posilujúcich. Na závěr ještě jedna rada: když budete provádět stále ty samé cviky, stejný počet sérií a opakování, neočekávejte dobré výsledky.

Nová generace byla zrozena:
Dostali jsme se na rozcestí. Musíme spojit několik variant do jednoho nového lnu stále pokračujícího zlepšení. Je čas vzít minulost, současnost a budoucnost az toho sestavit nový hybridní plán!

Jak?
Cviky na trénink: 6
Série na svalovou partii: 2 – 4
Opakování na cvik: 5 – 18

Proč?
První část, kterou asi zaznamenáte při pohledu na chemii je velká rozmanitost. To je klíčem k vašim konzistentním růstovým úspěchem. Nedostatek rozmanitosti je jedním z hlavních důvodů proč cvičenci nedosahují stálého úspěchu. Bez stálé změny budou vaše výsledky všechno, jen ne stále.

– Výběr cviků:
Hrudník: tlaky na rovné lavici, hlavou nahoru, hlavou dolů, kliky na bradlech, tlaky s jednoručkami

Hřbet: přitahovači cviky (horizontální nebo vertikální), shyby s pronovaný, semi-supinovaným nebo pupinovaným úchopem

Ramena: military press ve stoje nebo v sedě s velkou činkou nebo jednoručkami. I zde je možnost různých možností úchopu

Kvadricepsy: dřepy s osou vysoko na zádech, hacken dřepy nebo dřepy vpředu

Spodní záda / boky: klasické nebo sumo mrtvé tahy nebo GM, silové přemísťování nebo trhy

– Jednoklubové cviky:
Bices: bicepsové zdvihy, kladívkové zdvihy, zdvihy s oporou loktů

Triceps: tricepsové extenze s velkou činkou nebo jednoručkami vleže, I zde je možnost různých možností úchopu

Ramena: předpažování, upažování, upažování v předklonu

Hamstringy: HHR, zakopávání

Lýtka: výpony ve stoje, vsedě

TOTAL-BODY PLÁN
Co je nejdůležitější při sestavení tréninku je správná periodizace. Bez odpovídajících parametrů, sérií, opakování, zatížení a pauzami a bez správných cviků nebudete mít výsledky jaké chcete. Dávejte pozor plán je zde:

1) TÝDEN:

Trénink č.1:
Série: 3
Opakování: 5
Pauzy 60 sekund mezi sériemi
Zatížení: vyberte si takovou váhu, která vás přinutí při posledním opakování poslední série jít skoro až nadoraz, téměř k selhání. To je doporučené zatížení (load) pro všechny tréninky

Trénink č.2:
Série: 4
Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Trénink č.3:
Série: 2
Opakování: 15
Odpočinek: 120 sekund mezi sériemi

2) TÝDEN:

Stejně jako první týden, ale proveďte antagonistický trénink pro všech 6 cviků

3) TÝDEN:

Trénink č.1:
Série: 4
Opakování: 5
Pauzy 60 sekund mezi sériemi

Trénink č.2:
Série: 4
Opakování: 8
Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

Trénink č.3:
Série: 3
Opakování: 15
Odpočinek: 120 sekund mezi sériemi

4) TÝDEN:
Stejně jako v 3 týdnu, ale proveďte antagonistický trénink pro všech 6 cviků

5) TÝDEN
Trénink č.1:
Série: 2
Opakování: 18
Pauzy 120 sekund mezi sériemi

Trénink č.2:
Série: 2
Opakování: 8
Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Trénink č.3:
Série: 2
Opakování: 12
Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

6) TÝDEN
Stejně jako v 5 týdnu, ale proveďte antagonistický trénink pro všech 6 cviků

7) TÝDEN
Trénink č.1:
Série: 3
Opakování: 18
Pauzy 120 sekund mezi sériemi

Trénink č.2:
Série: 3
Opakování: 8
Pauzy: 60 sekund mezi sériemi

Trénink č.3:
Série: 2
Opakování: 12
Pauzy: 90 sekund mezi sériemi

8.) TÝDEN
Stejně jako v 7 týdnu, ale proveďte antagonistický trénink pro všech 6 cviků

Vysvětlivky:
– 1,3,5,7 týden budete provádět metodu přímých sérií. Jinými slovy, proveďte série prvního cviku, odpočiňte si, proveďte druhou sérii a pokračuje tak po všechny doporučené série předtím než přejdete na další cvik
– 2,4,6 a 8 týden jsou převáděny jako týdny antagonistického tréninku. Vyberte si 6 cviků např. na kvadricepsy / hamstringy, na záda / hrudník, na biceps. A budete dělat jednu sérii od prvního, pak sérii od druhého a znovu, dokud nemáte stanovený počet sérií a opakování
– Vy berte si 4 cviky ze seznamu základních vícekloubové cviků a 2 cviky ze seznamu izolovaných jednokĺbových cviků
– Točte cviky z každé kategorie. Takže nezačínejte každý trénink párováním cviků na záda / hrudník. Točte tělesné partie a cviky, jaky začínáte svůj trénink.
– Nedělejte stejný cvik více než dva týdny za sebou. Například, když v týdnu prvním a druhém děláte bench press jako první cvik na hrudník, tak na další týden změňte např. na tlaky s jednoručkami a šikmé lavici hlavou nahoru
– Zvyšujte váhy o 1,25 – 2,5% každý trénink
– Proveďte všechny tři tréninky v jednom ýždni. Mezi tréninky odpočívejte 48 – 72 hodin. Buďte kreativní, máte nekonečné množství možností. Vyberte si 4 vícekloubové a 2 jednokĺbové cviky. Točte cviky podle svého přání. Jedině čeho se striktně držte jsou parametry tréninku.

( Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031 ) (30656)