Principy tréninku MAX-OT

Vítejte u dvanáctitýdenního tréninku MAX-OT. Naučte se nové techniky a principy pro budování vašeho svalstva. Tento trénink funguje na každého. Jestliže nemáte skvělou muskulaturu od přírody, tak MAX-OT vám pomůže akcelerovat růst svalů a síly než jiné tréninkové metody. Článek se vztahuje na základní vysvětlení pojmů.

MAX-OT základ

4 až 6 – 6 až 9 – 2 až 3 minuty – 30 až 40 minut – 5 až 7 dní
Zapamatujte si jednu věc z této lekce – svaly budou růst, jestliže jsou k tomu přinuceny.

Sečteno a podtrženo:

1. Každé cvičení by mělo trvat přibližně 30 – 40 minut.
2. Trénovat pouze 1 až 2 svalové partie podle tréninkového dne.
3. Cvičit 6 až 9 těžkých sérii podle svalové partie.
4. Cvičit 4 až 6 opakování v sérii.
5. Odpočinek 2 až 3 minuty mezi sériemi.
6. Trénovat každou svalovou partii jednou za 5 až 7 dní.
7. Vzít si jeden týden volno po 8 až 10 týdnech tréninku.

Jak můžete vidět, v každém z těch pravidel je velmi malý kousek prostoru. MAX-OT je navržený specificky na tyto pravidla. Aby byl úplně úspěšný, musíte přesně dodržovat pravidla tak, jak jsou prezentována.

Každé cvičení by mělo trvat přibližně 30 – 40 minut
Jestliže vaše poslední cvičení trvalo déle než 40 minut, je něco špatně. Jednoduše řečeno – je snazší udržovat duševní a fyzickou intenzitu v daném rozmezí než třeba při devadesáti minutách cvičení. Někdo si řekne, že při tak krátké době tréninku nestihne procvičit všechny svalové partie. Jistě, nedá se to stihnout, ale vtip je v tom, že právě té půlhodině cvičení se zvyšuje na nejvyšší míru hormonální body spojené s vysokou intenzitou. MAX-OT maximalizuje výkon založený na intenzitě a délce trvání. Trénink, který trvá přes 40 minut, zvyšuje míru přetrénování.

Trénovat pouze 1 až 2 svalové partie podle tréninkového dne
MAX-OT zahrnuje maximální stimulaci svalového vlákna v minimálním množství času. Trénink jedné svalové skupiny je hlavní princip a tvoří základ nejvyššího efektu ve vašem tréninku. Vždycky trénujte MAX-OT, vypusťte z hlavy jiné metody.

Cvičit 6 až 9 těžkých sérii podle svalové partie
Pro každou svalovou partii trénujete MAX-OT principy stanovené mezi šesti až devíti těžkými sériemi. Je jedno kolik cviků uděláte, záleží jenom na daném počtu sérií.

Co je MAX-OT těžká série?
Je to série, ve kterých odcvičíte více než čtyři opakování, ale ne více než šest při určité hmotnosti závaží. To je velmi podstatné a důležité v MAX-OT.

Co je MAX-OT série?
Je to série provedená v „pozitivním selhání“ s těžkou váhou pro čtyři až šest opakování. Jinými slovy, zahřívací série není „MAX-OT série“.

Co je „pozitivní selhání“?
Pozitivní selhání znamená, když je série provedená v pozitivním limitu ze svalového vyčerpání. Jinými slovy, nejste schopni udělat další opakování. Toto „pozitivní selhání“ by mělo nastat mezi čtvrtým až šestým opakováním.

Co znamená od 4 do 6?
Když se řekne od čtyř do šesti, znamená to, že si naložíte takovou váhu se kterou odcvičíte minimálně čtyři opakování, ale také dostatečně těžkou, abyste zvládli maximálně šest opakování. Jestliže nemůže udělat čtyři opakování, pak je váha velmi těžká. Pokud zase uděláte více než šest opakování, pak je váha příliš lehká. Musíte zkrátka vědět, kolik je vaše minimum a maximum. Je to důležitá a kritická součást MAX-OT.

Odpočinek 2 až 3 minuty mezi sériemi
Budování na základě principu liftingu s maximální intenzitou a přetížení pro čtyři až šest opakování, je odpočinek mezi sériemi velmi důležitý. Je to tzv. krátkodobý odpočinek.
Svalová kontrakce vezme celulární energii, kyslík, chemické reakce uvnitř buněk a velké množství jiných molekulárních aktivit. Každé opakování vykonává vyčerpávání svalové kapacity se stejnou silou jako u prvního opakování. Než se dostanete k pátému opakování, může být vaše energie zcela pryč. Je to tlačení svalů do extrému, které produkuje výsledky. Odpočinek mezi sériemi vám dovolí tento proces opakovat. Proto jsou přestávky mezi sériemi tak dlouhé.

Trénovat každou svalovou partii jednou za 5 až 7 dní
Minulá část se týkala krátkodobého odpočinku, následující část bude o střednědobém. Příklad: odcvičíte nohy a poté čekáte minimálně pět dní než můžete zase trénovat tu samou partii. To je velmi důležité a jeden z hlavních komponentů zodpovědných za růst svalů. Odpočinek. Kolikrát jste slyšeli toto slovo? Skutečně rozumíte co to znamená a jaký to má dopad na růst? Mohu odpovědět jedním slovem – všechno. Všechno je rekuperace (obnovení).

Svaly nerostou v posilovně. Růst nastává během odpočinkových period. – rozhodující čas mezi cvičeními stejné svalové skupiny. Odpočinková perioda je čas, kdy se svaly obnovují, rostou a sílí.

Vzít si jeden týden volno po 8 až 10 týdnech tréninku
MAX-OT je brutální forma tréninku. Neudělejte v ní žádnou chybu. Je to těžké. Je to intenzivní. Je to výsledkově produktivní. Zahrnuje celkový přístup, duševní přístup, nutriční přístup, časový aspekt a techniku cvičení.

Čtyři důležitá „časová rozpětí“:

1. krátkodobý odpočinek – mezi sériemi.
2. střednědobý odpočinek – mezi cvičeními.
3. svalové specifická rekuperace – mezi stejnými cvičeními.
4. periodická rekuperace – mezi MAX-OT cykly.

Vypněte zcela na jeden týden po osmi až deseti týdnech tréninku. Mnoho lidí má psychologickou bariéru, že bez cvičení nevydrží. Věřte, že po týdnu volna budete silnější a lepší.

Zdroj: http://www.freedomfly.net

(4284)