Objemový trénink podle Igora Kočiša

Príklad objemového tréningu,podľa ktorého zvyknem trénovať: Trénujem dva dni za sebou, po ktorých nasleduje deň voľna a opäť dva dni tréningu.V uvedených sériach nie su zahrnuté rozcvičovacie série.

    • 1.deň
Hrudník, bicepsy

Tlak na rovnej lavičke
Tlak hore hlavou s jednoručkami
Tlak dolu hlavou s jednoručkami
Bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou
Bicepsový zdvih v sede s jednoručkami
Bicepsový zdvih na nautiluse

série

4
4
4
4
4
4

opakovania

6 – 10
10
10
6 – 10
10
10 – 12

    • 2.deň
Kvadricepsy, lýtka

Hacken drep
Drep
Predkopávanie
Oslie výpony na stroji
Výpony v stoji

série

4
4
4
5
5

opakovania

10 – 12
10
10 – 12
6 – 10
10

    • 3.deň
Ramená, tricepsy

Tlak v sede spoza hlavy
Upažovanie v stoji
Upažovanie v predklone
Stláčanie tricepsovej kladky v stoji
Francúzsky tlak v stoji jednoručne
Kluky na bradlách

série

5
4
4
4
4
4

opakovania

6 – 10
10
10
6 – 10
10
10 – 12

    • 4.deň
Chrbát, hamstringy

Zhyby na hrazde
Príťahy v predklone
Príťahy spodnej kladky ku pásu
Zakopávanie v ľahu
Mŕtvy ťah
Hyperextenzia

série

4
4
4
4
4
4

opakovania

6 – 10
8 – 10
10
10 – 12
6 – 10
15

(2067)