Mohutné ruce – cesta k padesátkám

Mnoho kulturistů trénuje především horní polovinu těla. Většinou tak cvičí začátečníci, kteří chtějí mít ruce jako lopaty a přitom zapomínají na trénink dolních končetin. Tím nikoho neodrazuji od cvičení, aby vypadal opticky lépe v tričku. Vždy jsem byl zastáncem celého tréninku, musím se také především přiznat, že mohutné ruce více upoutají okolí než nohy. Když jsou stehna zřetelně slabá jako ruce, chodíte většinou v kalhotách, abyste schovali nedostatky.Když někteří zkušení kulturističtí velikáni nebo silový sportovci možná vypadali vzhledově hubení, spočívaly na nich nepochybně skvělé rozměry, prezentovali se gigantickými rukami navzdory různým nehodám.

Zejména začátečníci dělají často při tréninku rukou zásadní chyby. V myšlení, že ovlivnují především paže, trápí se bicepsovými zdvihy, poté zjistí frustraci, že ruce ve všem působí pořád bídně. Toto zjištění záleží především na tom, že asi okolo dvou třetin svalů na paži je triceps. Kdo by to byl neřekl, že právě triceps tvoří silné ruce. Biceps vládne rukám, bez něj bychom nebyli objemnější a existuje jeho optické vyrýsování.

Trénink bicepsu
pro biceps nejdříve nabídněte jeden zdvih ve všech variantách. Efektní je především použití velké činky, pokud má někdo problém s klouby, může použít EZ činku. Velká činka nabízí ale také možnosti cvičení s mnoha houpavými pohyby, což není dobré. To platí také pro provedení s jednoručkami v sedě. Kontrolovat se můžete v zrcadle, tréninkový partner nebo popřípadě trenér. V sedě s jednoručkami si opřete ruku o koleno, tím dosáhnete čistého provedení. V prvním okamžiku si možná poslechnete: Ale právě pro začátečníky se doporučuje trénink na stroji. Ten nepodporuje právě pocit pohybu, ale zase nabízí lepší intenzita. Bezpečné provádění na stroji může vést k psychické nedbalosti. Zásadně nenamítám proti strojům a biceps je zatížen v silnou kontrakcí, ale sotva přináší sílu jako u činek.

Na otázku s jakou intenzitou bychom měli trénovat, mám již léta připravenou odpověď: Kdo si může ještě bez problému po intenzivním tréninku bicepsu ještě umýt vlasy, ten správně necvičí.

Proto ještě připomínka pro pokročilé a další „borce“ při cvičení: Provádějte zdvihy s činkami na vhodně vypolstrované a stabilní lavici (např. Scottova). Nechte si od tréninkového partnera poskytnout lehký odpor při prvním opakování, to znamená, že musíte táhnout proti jeho pohybu. Jakmile tento odpor nemůžete překonat, trénujte jednoručkami. Samozřejmě partner musí být schopen dopomoci při posledních opakováních.

Trénink tricepsu
Triceps je větší než biceps, a protože se skládá ze tří částí, tak je tady velká tréninková rozmanitost. Od tlaků na lavičce, francouzských tlaků, speciálních tricepsových cviků jako například s EZ činkou nebo rovnou osou, až do jiných variant tricepsových tlaků s lanem. Existuje mnoho možností. Pro optimální růst by měla být především možnost plné roztažnosti tricepsu. Vrhněte se do nového dobrodružství, trénujte přirozeně a s možností přidáváním váhy.

Plné dosažení roztažnosti je především v lanu jako například stahování kladky – už musíte i tlačit silou vůle a i hlavou.
Tyto muka vydrží obzvláště klouby a šlachy při intenzivním tréninku tricepsů, nesmí dojít k žádnému rychlému pohybu a to bývá velmi lákavé. Zkuste spojit v jednom tréninku triceps a biceps dohromady a zlepšete své výsledky, obdiv vašich paží a zároven nezapomínejte na kvalitní stravu bez které to opravdu nepůjde. (8962)