Maratónský tréninkový plán pro rekreační běžce
Tréninkový plán na polmaratón jsme vzpomínali v souvislosti s radami od Grega McMillan. Jak jsme si však všimli podle diskusí, mnozí z vás mají ambice zúčastnit se maratonu. Přinášíme proto tréninkový plán pro rekreační běžce.
Stále více a více rekreačních běžců se v těchto dnech připravuje na maratón. Úkolem maratonu je dát příležitost běžcům všech kategorií a splnit něco, co by dokázalo jen velmi málo jedinců jejich životě.
Přípravy na maratón rekreačních běžců postupně narůstají v oblasti teoretické přípravy, ale iv počtu ujetých kilometrů. Pro rekreační běžce je velmi důležitý soulad mezi teorií a ujetých kilometrů.
Je proto třeba upravit si svůj denní rozvrh tak, abyste drželi krok s tréninkem, především z dlouhodobého hlediska. Stačí totiž vynechat pár dní tréninku a můžete začít trénovat znovu.
Přinášíme vám proto 24-týdenní tréninkový plán, který vám pomůže váš sen – uběhnout maraton splnit. Stačí jen vydržet!
Je to tréninkový plán, který je navržen tak, aby připravil rekreačních běžců, na celou vzdálenost maratonu.
První čtyři týdny tréninku je třeba získat vytrvalostní kilometry. Pokud máte v současnosti základ nejméně 24 km na týden a jste schopni odběhnout 10 km bez problémů, můžete přeskočit první 4 týdny programu a začněte v 5. týdnu.
Tento program je určen pro rekreační běžce. Rekreační běžec se většinou neřídí tréninkovými plány a proto rekreační běžci na závody typu maratón nastupují skutečně minimálně – pár krát do roka.
Tento program je zaměřen obecně a proto neváhejte a upravte si ho, pokud se vám jeho podmínky nezamlouvají až tak úplně (například si zkraťte o nějaký ten kilometr trať). Zaručí vám to totiž lepší výsledky a určitě vám bude příjemnější rozvíjet svou kondici, jako spíše ležet s obklady na posteli.
1. Týden
• Pondělí – odpočinek (příprava na tréninkový „maratón“).
• Úterý – Zlehka zaběhneme 3 km.
• Středa – zaběhat 3 km, taktéž zlehka. Vyhněte se pokušení zvýšit vaše tempo, budete mít ještě mnoho příležitostí ke spuštění tvrdšího tréninku.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 3 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 3 km.
• Neděle – záběh 5 km, také zlehka
2. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Zlehka zaběhneme 5 km.
• Středa – Zlehka zaběhneme 3 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 3 km.
• Sobota – zaběhat 3 km, taktéž zlehka.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 6-7 km.
3. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Středa – Zlehka zaběhneme 5 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 5 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 5 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 5 km.
4. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Středa – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 8 km.
5. Týden (zde mohou začít běžci se základem)
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme a následně na to začneme s 30-minutovým během, při kterém střídáme 5 minut rychlého běhu s 5 minutovým lehkým během (s případným prodloužením o 2 minuty), ale určitě nezastavujeme.
• Středa – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 10 km.
6. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 4 x 800 metrů po délce 5 kilometrů, mezi osmistovky si dáme lehký běh podle potřeby.
• Středa – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 5 km.
7. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme a následně na to začneme s 30-minutovým během, při kterém střídáme 5 minut rychlého běhu s 5 minutovým lehkým během (s případným prodloužením o 2 minuty), ale určitě nezastavujeme.
• Středa – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 12 km.
8. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 6 x 400 metrů o něco rychleji, než když jsme běželi 5 kilometrů. Mezi čtyřstovku lehký běh nebo rychlá chůze. Po zchlazení ještě 800 metrů jogging.
• Středa – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Čtvrtek – Rest nebo přes vlak.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 7 km.
9. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme, běžíme 4x do strmého kopce, který má délku nejméně 100 metrů. Běžíme vysokým tempem. Pokud nemůžeme, zmírníme, avšak nezastavíme! Cestou z kopce se ochladíme
• Středa – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 16 km.
10. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 5 x 800 metrů po délce 5 kilometrů, mezi osmistovky si dáme lehký běh podle potřeby.
• Středa – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 8 km.
11. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Během 45 minut budeme střídat 5 minut rychlého běhu s jednoduchým (opět případně prodloužíme o 2 minuty), ale určitě nezastavujeme!
• Středa – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Lehce zaběhneme 6, km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 20 km.
12. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 3 kilometry zlehka a přejdeme do rychlého (maratónský) tempa na přibližně 3 kilometry. Následně zvolna a 2-3 kilometry se zchladíme
• Středa – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 10 km.
13. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Opět běh do kopce 6x v tempu, které odpovídá běhu na 5kilometrov. Tempo samozřejmě přizpůsobíme obtížnosti. Na kopci přejdeme pomalz do poklusu a vydýcháme se. Ochladíme se 5 minutovým lehkým během
• Středa – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 23 km.
14. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 3 x 1600 metrů rychlým tempem. Mezi intervaly běžíme 800 metrů zlehka.
• Středa – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 11 km.
15. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 3 kilometry zlehka, následně se rozběhneme maratónský tempem na cca 6 kilometrů, doháníme lehkým tempem ještě 3 kilometry.
• Středa – Zlehka zaběhneme 11 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 26 km.
16. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Opět běh do kopce 8x, rychlejším tempem. Lehký běh nebo chůze kopcem dolů. Ochladíme se 5 minutovým joggingem.
• Středa – Zlehka zaběhneme 11 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 13 km.
17. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 4 x 1600 metrů rychlým tempem. Mezi intervaly běžíme 800 metrů zlehka.
• Středa – Zlehka zaběhneme 11 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 29 km.
18. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 2 kilometry zlehka, pak se rozběhneme na cca 10 km rychlým (maratónský) tempem. Na závěr se zchladíme lehkým během na 2 km.
• Středa – Zlehka zaběhneme 13 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 15 km.
19. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 5 x 1600 metrů rychlým tempem. Mezi intervaly běžíme 800 metrů zlehka.
• Středa – Zlehka zaběhneme 13 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 32 km.
20. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 2 x 2400 metrů rychlejším tempem. Mezi intervaly se 800 metrů mírným během vydýcháme. Zchladíme se závěrečnými 800 metry rychlé chůze.
• Středa – Zlehka zaběhneme 13 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 6 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 16 km.
21. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžím 2 km zlehka a na cca 12 km se rozběhneme maratónský tempem. Na závěr se zchladíme 2 km lehkým během
• Středa – Zlehka zaběhneme 11 km.
• Čtvrtek-Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 36 km. To bude váš nejdelší běh tréninku. Po tomto týdnu musíme začít snižovat počet kilometrů a regenerovat pro maratón blížící se o dva týdny.
22. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 6 x 400 metrů rychlejším tempem. Mezi intervaly běžíme mírným tempem 200 ma na závěr se zchladíme lehkým během na 800 metrů.
• Středa – Zlehka zaběhneme 10 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 15 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 10 km.
23. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Standardně se zahřejeme. Běžíme 4 x 400 metrů rychlejším tempem. Mezi intervaly běžíme mírným tempem 200 ma na závěr se zchladíme lehkým během na 800 metrů.
• Středa – Zlehka zaběhneme 8 km.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krátká procházka.
• Pátek – Zlehka zaběhneme 3 km.
• Sobota – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Neděle – Zlehka zaběhneme 7 km.
24. Týden
• Pondělí – odpočinek (odpočinek umožňuje vaším svalům, aby se vzchopili a posílily)
• Úterý – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Středa – Zlehka zaběhneme 7 km.
• Čtvrtek – odpočinek
• Pátek – odpočinek
• Sobota – odpočinek
• Neděle – maratón. Hodně štěstí! (4113)