Lee Labrada, tréningový plán hrudníka pre budovanie hmoty

Takže chceš perfektný hrudník ? Stavím sa, že áno. Tak si prečítaj nasledujúci článok a nechaj sa inšpirovať ako na to.

Tréningový systém: 2 dni tréning, 1 deň voľno, 1 deň tréning 1 deň, voľno

To v praxi znamená, že som cvičil po dobu dvoch dní a potom nasledoval jeden deň odpočinok. Potom som trénoval jeden deň a následne jeden deň odpočinok a takto sa celý cyklus opakuje.

Nikdy som netrénoval s veľkou hmotnosťou dva dni po sebe, pretože som zistil ak má telo dostatočný odpočinok tak je schopné rýchlejšie naberať svalovú hmotu nakoľko je dlhší čas na kvalitnejšiu regeneráciu. Ak nie ste schopný odcvičiť komplet tréning doprajte si ešte jeden deň voľna navyše.

Dobre, tu je návod, ako môj typický kulturistický tréningový plán vyzerá:

 

Deň # 1: Hrudník / ramená / Triceps

Deň # 2: Chrbát / Biceps / Brucho

Deň # 3: Voľno

Deň # 4: Kvadricepsy / Hamstringy / Lýtka

Deň # 5: Voľno

Celý plán sa opakuje

 

Ako trénovať aby bol tréning čo najúčinnejší ?

 

Pozrite sa na 8 zásad ktoré treba dodržiavať aby sa stal každý tréning účinným:

1. Zostrojenie vlastného tréningového plánu a značenie si každého tréningu do svojho logu.

2. Radšej ako použiť veľkú váhu snažte sa dodržiavať predpísaný počet opakovaní !

3. Striktne vykonávajte každé opakovanie.

4. Snažte sa postupne každý týždeň zvyšovať váhy.

5. Dodržujte celkovú dĺžku tréningu do 60min (vrátane počiatočnej rozcvičky)

6. Píšte si záznam o každom tréningu.

7. Minimalizujte stres a spravte si odpočinok na dva dni. Snažte sa mať spánok 8 až 9 hodín každý deň.

8. Hlavne dodržujte prísne stravovacie návyky, zostrojte si jedálniček a nasaďte potrebnú suplementáciu.

9. Používajte správne dýchanie pri cvičení.

 

Tu je popis tréningu jednotlivých partií:

 

Tréning Hrudníka:

 

* Použite 3-0-2 tempo ,To je dôležité!

* Odpočívajte medzi sériami 1 až 2 minúty.

* Ak nie ste schopný vykonať požadovaný počet opakovaní znížte záťaž !

 

Tréning:

1 Tlaky s jednoruckami na rovnej lavičke  4serie po 6-8 opakovaní

2 Rozpažovanie s jednoruckami na rovnej lavičke 3serie po 6-8 opakovaní

3 Tlaky s jednoruckami na šikmej lavičke   3 x 6-8op. (uhol sklonu 30 až 35 °)

4 Rozpažovanie s jednoruckami šikmej lavičke  3 x 6-8op. (uhol sklonu 30 až 35 °)

 

 

Držím palce pri naberaní svalovej hmoty, nezabúdajte na dostatočný odpočinok a kvalitnú stravu, lebo inak vaše snaženie bude márne !

  (3273)